Exercices pour augmenter les hanches à la maison


Les instructeurs de fitness ont développé toutes sortes d'exercices pour augmenter les hanches, permettant à toute fille mince d'acquérir des formes arrondies séduisantes et de rendre la silhouette plus féminine. Pour les exécuter, il n'est pas nécessaire de se rendre dans les clubs de fitness ni d'acheter des équipements sportifs coûteux. Vous pouvez également changer votre corps à la maison, en utilisant des objets ménagers comme agent de pondération.

Exercices pour augmenter les hanches à la maison - une excellente option pour les personnes occupées, car il devient possible de pratiquer à un moment opportun selon un horaire individuel. Les avantages des sports indépendants incluent:

  • économiser de l'argent sur une baby-sitter et un abonnement;
  • choix indépendant des méthodes sportives;
  • pas de ligne vers le simulateur et dans la douche;
  • économie d'essence et de temps de trajet.

Cependant, cette méthode ne convient absolument pas aux femmes peu motivées, qui ont tendance à reporter leurs affaires pour demain. Ils ont besoin de contrôle lorsqu'ils font un exercice pour les hanches. Une augmentation du poids corporel ne se produit qu'avec une approche responsable régulière du problème de la maigreur excessive.

Quels exercices pour augmenter la largeur des hanches sont considérés comme les plus efficaces?

1. Squats

Ces exercices sont familiers à tous depuis l’enfance, mais peu savent comment les faire correctement. Pour augmenter les hanches, les exercices doivent être effectués avec le dos plat, les épaules le dos et les bras étendus vers l’avant. Le poids du corps doit être transféré aux talons afin que les genoux ne dépassent pas la ligne de chaussettes. Ainsi, vous pouvez obtenir l'effet souhaité et éviter les blessures aux articulations.

Au cours des premiers jours, faites suffisamment de squats en 2 séries de 10 fois. Lorsque la charge augmente à 100, il y aura une augmentation notable de la largeur des hanches. Les exercices améliorent également la posture et éliminent les dépôts de graisse dans la région abdominale.

2. fentes

Pour la mise en œuvre de cet exercice, il est nécessaire de vous tenir droit, de déplier les épaules et de mettre vos mains sur la ceinture. Avec votre pied droit, vous devez faire un grand pas en avant et vous accroupir à un angle de quatre-vingt-dix degrés, et votre pied gauche pour vous rapprocher le plus possible du sol. Ensuite, changez de jambe.

Progressivement, des exercices pour augmenter les hanches compliquent l'utilisation de la pesée pour les mains. Il peut s’agir de petites haltères ou de bouteilles d’un demi-litre remplies d’eau ou de sable.

3 "Pingouin" et "Demi-Magie"

Il est également efficace d'augmenter les hanches à l'aide des exercices "Penguin" et "Half-bridge". Pour le premier, une petite balle en caoutchouc est nécessaire. Il est placé entre les genoux en position assise sur le bord de la chaise. Dans les 30 secondes qui suivent, vous devez presser le ballon, puis relâcher le corps.

Pour le "demi-corps", vous devez vous allonger et pliez les genoux. Reposez vos pieds sur le sol, soulevez la partie inférieure du corps. La tête, les épaules et les omoplates doivent rester en place. Lorsque vous abaissez un peu les fesses, ne les mettez pas au sol. Cette complication rendra la charge plus productive.

N'oubliez pas de bien respirer. Des instructeurs expérimentés conseillent d'expirer sur la partie la plus difficile de l'exercice.

Comment augmenter les hanches

Les cuisses magnifiques sont un symbole de la beauté féminine. En raison de la rondeur de cette partie du corps, vous pouvez ajuster la silhouette, la rapprocher du type de «sablier» et rendre la silhouette plus sexy.

La tâche n’est pas la plus simple, mais tout à fait réalisable!

Vous pouvez augmenter vos hanches avec l'aide d'une nutrition et d'un exercice bien planifiés.

Comment augmenter les hanches - Nutrition

La nutrition doit être équilibrée et rationnelle. Le fait que vous travailliez à augmenter vos hanches ne devrait pas être une raison pour manger des calories vides et des aliments malsains. Assurez-vous que votre menu comprend des aliments biologiques frais: légumes, viandes maigres, fruits, produits laitiers faibles en gras et grains entiers. Les graines et les noix peuvent être un excellent ajout à votre repas principal.

«Contrairement à la croyance populaire selon laquelle pour gagner de la masse musculaire, il faut manger le plus possible. Je dirai qu'avec des excès alimentaires, le tissu adipeux se formera inévitablement. Pour assurer la croissance musculaire, il suffit de manger autant que nécessaire pour satisfaire la faim. Mais dans le régime alimentaire doit être présent des aliments protéiques. Les résultats des études modernes montrent que les protéines animales sont beaucoup plus efficaces que le soja pour le gain musculaire. Par conséquent, il est important d'inclure la viande, le poisson, les œufs, le fromage cottage et les filets de volaille dans l'alimentation. Pour assurer l'assimilation des protéines par l'organisme, il est nécessaire de manger des glucides lents. La meilleure source en sera les céréales à grains entiers: orge, sarrasin, flocons d'avoine, riz basmati. ”

Comment augmenter les hanches - Exercices

Commencez votre entraînement pour augmenter les hanches avec un petit poids et augmentez-le progressivement.

«L'accent devrait être mis sur l'augmentation de la masse musculaire des cuisses et des fesses. La base de la formation devrait être des exercices de force avec des poids. Mais les exercices cardio doivent être effectués avec sagesse, afin de ne pas obtenir l'effet opposé. Veillez à réchauffer les groupes de muscles cibles avant de commencer l'entraînement de base. ”

S'accroupir avec des haltères

Les squats de poids libre préparent vos muscles ischio-jambiers et vos cuisses pour un travail de base. Pour de meilleurs résultats, utilisez des haltères ou une barre comme résistance supplémentaire. Vous pouvez tenir la barre derrière votre tête et les haltères le long du corps ou près des épaules.

La chose la plus importante est la technique d'exécution. Tout en faisant des squats, déplacez votre bassin en arrière et pliez vos genoux à un angle droit. La position des genoux est également importante, ils ne doivent pas tomber en avant. Lorsque vous faites des squats, allumez consciemment vos muscles de la cuisse.

Quantité: 3-4 séries de 8-12 reps.

Haltères fentes

Les fentes sont considérées comme des exercices de base pour les jambes, dans lesquels vous pouvez travailler efficacement les fesses et les muscles des hanches.

Utiliser une barre ou un haltère comme poids supplémentaire accélérera la croissance musculaire. Si votre formation se déroule dans une pièce spacieuse, il est conseillé d’effectuer des attaques sur toute la longueur de la pièce.

Disposez les pieds au niveau des hanches, parallèles les uns aux autres. Faites un grand pas en avant, transférez le poids sur la jambe avant et accroupissez-vous dessus. Suivez la technique de l'exercice: l'angle du genou doit être droit, le genou ne doit pas tomber en avant. Gardez votre torse en position droite, ne vous retournez pas sur les côtés. Levez-vous, en vous appuyant sur le pied avant. Répétez la fente sur l'autre pied.

Quantité: 2-3 séries de 10-15 répétitions.

Fentes sur le côté

Utiliser des haltères comme poids supplémentaire accélérera la croissance musculaire. Gardez l'haltère debout au niveau de la poitrine.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos, écartez légèrement vos chaussettes. Faites un pas avec votre pied sur le côté, avec un peu de squat sur l’autre jambe. Maintenez la position pendant 1-2 secondes. Revenez à la position initiale en raison de la force des muscles des jambes et des fesses. Maîtrisez la technique: vous devez vous déplacer en douceur, sans secousses, afin de ne pas vous blesser aux genoux. Courez sur l'autre pied.

Nombre: 3 séries de 10-12 reps.

Soulever les jambes couchées sur le côté

Utilisez des poids pour les jambes comme un fardeau supplémentaire.

Allongez-vous sur le côté, soulevez votre avant-bras, pliez votre autre bras au coude et placez-le devant votre poitrine. Étendre les jambes, elles devraient être une ligne droite avec le corps. Pliez la jambe au niveau du genou à un angle de 90 degrés.

Expirez et soulevez la cuisse. Tout en inspirant, baissez la jambe jusqu'à ce qu'elle touche le sol. Répétez la levée des jambes 10 à 15 fois, puis retournez-vous de l'autre côté.

Exercices d'étirement

Assurez-vous d'inclure des exercices d'étirement dans votre entraînement. Il améliore la circulation sanguine dans le tissu musculaire et favorise une croissance musculaire plus rapide.

Étirer la surface extérieure de la cuisse

Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes. De la main gauche, saisissez le genou de la jambe droite et tirez-le doucement vers la gauche, vers le sol. Étirez lentement et doucement. Surveillez votre respiration, il faut être régulier et profond.

Maintenez la position pendant 20-30 secondes.

Étirer l'intérieur des cuisses dans la pose "papillon"

Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux, joignez vos pieds. Appuyez doucement sur vos genoux, augmentant l'étirement. Penchez-vous lentement vers le sol tout en gardant le dos droit. Étendez vos bras vers l'avant et maintenez la position pendant 20-30 secondes.

Comment augmenter la largeur des hanches et les rendre arrondies?

Beaucoup de filles, en particulier des adolescentes, réfléchissent à la manière d'augmenter les hanches et de leur donner de la rondeur. La figure acquiert des courbes féminines en raison du réarrangement du fond hormonal au cours de la puberté et de la libération d'oestrogène dans le sang - l'hormone sexuelle féminine. Si une fille a les cuisses pas assez arrondies, elle peut la réparer sans recourir à des opérations. Le résultat tant attendu peut être obtenu à l’aide d’ajustements de la puissance et d’exercices spéciaux de musculation faciles à effectuer à la maison et chez les entraîneurs professionnels du gymnase.

Le squat est l’exercice le plus efficace pour renforcer les muscles des hanches. Il doit être inclus dans l'échauffement ou dans le complexe principal. Pour que l'exercice ait plus d'effet, vous devez le faire avec des poids libres. En utilisant la charge (par exemple, des haltères), vous pouvez travailler sur tous les muscles des fesses, du dos et des jambes. Dans cet exercice, vous devez vous assurer que vos genoux ne «marchent» pas et que vos talons ne tombent pas du sol. Ensuite, l'exercice sera effectué correctement.

Afin d’engager sérieusement la musculation des cuisses et des fesses, il est conseillé d’acheter des haltères: avec eux, l’effet de l’exercice physique augmentera plusieurs fois. Mais les bonnes coquilles coûtent beaucoup d’argent et tout le monde n’a pas la possibilité d’acheter un produit de qualité. Dans ce cas, les équipements sportifs pourraient bien remplacer les bouteilles d’eau de 1,5 litre. Avec eux, vous pouvez effectuer des exercices au stade initial. Ensuite, vous pouvez augmenter la charge jusqu'à 5-10 litres.

Ceux qui ont une telle opportunité devraient acheter un vélo d’exercice. Avec cela, vous pouvez travailler tous les muscles des hanches et des fesses sans trop d'effort. Pour ceux qui ne possèdent pas de simulateur, installez le vélo. Si vous vous promenez tous les jours dans le parc pendant une demi-heure, l'effet sera visible dans quelques jours.

Squat classique. Pratiquement tous les muscles de la partie inférieure du corps sont impliqués dans cet exercice. Cela permet non seulement d'augmenter la largeur des hanches, mais également d'améliorer la posture, d'éliminer l'excès de graisse de l'abdomen et de gonfler la presse.

Position de départ - jambes jointes, épaules écartées, bras tendus devant vous. Technique:

  • S'accroupir de manière à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés et que les hanches soient parallèles au sol.
  • Le pied ne peut pas être détaché du sol, sinon vous risquez de perdre l'équilibre pendant l'exercice.
  • Avant de commencer un squat, vous devez prendre une profonde respiration et vous asseoir.

Au stade initial de la formation, il est recommandé d’effectuer 4 séries de 10 à 15 fois. Au fur et à mesure que le corps s'habitue aux charges, le nombre de squats devrait être augmenté progressivement.

Les exercices visant à développer les muscles doivent être effectués lentement, sans hâte ni fioritures. Les muscles doivent être aussi tendus que possible.

Plie-squat. Cet exercice implique les biceps de la cuisse et des muscles fessiers. Plie-Squat rend la forme plus arrondie et les jambes minces.

Position de départ: jambes écartées le plus possible, chaussettes retournées, bras croisés devant la poitrine. Exercices techniques:

  • Le squat est nécessaire pour que les fesses ne tombent pas sous les genoux; le dos doit être absolument plat et ne pas plier le bas du dos.
  • Assis, vous devez rester dans cette position pendant quelques secondes, puis revenir à la position de départ.
  • Effectuer l'exercice est nécessaire pour 4 séries de 10-12 squats.

Lunges. L'exercice entraîne parfaitement les muscles des hanches et prévient la cellulite.

Position de départ: dos droit, mains à la ceinture ou sur les côtés. Algorithme:

  • Avec le pied droit, vous devez vous avancer et vous abaisser de manière à ce que le pied qui marche fasse un angle de 90 degrés. la jambe gauche doit également être abaissée, mais elle ne touche pas le sol.
  • Dans cette position, vous devez rester quelques secondes, puis revenir à la position de départ.
  • Il est nécessaire de faire 20 attaques sur chaque jambe.

De la même manière, vous pouvez vous élancer en arrière.

Avant de commencer à faire les exercices, vous devez vous échauffer. Tout le monde le choisit indépendamment, mais les exercices, les articulations et tous les groupes de muscles doivent y participer.

  1. 1. Squats avec poids. Position de départ: les jambes sont écartées, les orteils sont tournés vers l'extérieur, le poids est serré entre les mains baissées. Vous devez vous asseoir sur 4 chefs aussi profondément que possible. Il est recommandé d'effectuer trois séries de 15 fois.
  2. 2. Appuyez sur les hanches. Position de départ: assis sur une chaise, une balle ou tout autre objet élastique est pincé entre les genoux. La balle doit être comprimée de manière à sentir la tension dans les hanches et les fesses. Le nombre recommandé de répétitions - 3 séries de 30 fois.
  3. 3. Pieds larges Position de départ: jambe fixée dans une boucle de croisement, dos droit. Un pied doit être reculé le plus loin possible et fixé au pied d'appui. Ensuite, vous devez changer la jambe à l'autre et répéter l'exercice. Il est recommandé d'effectuer trois séries de 45 fois sur chaque jambe.

Le complexe avec des poids peut être combiné avec des exercices conçus pour être effectués à la maison.

Pour augmenter rapidement le volume des hanches, il ne suffit pas d'un gymnase. Vous devez également surveiller votre alimentation: mangez plus d’aliments protéinés - produits laitiers, viande, poisson, œufs. Il faut bouger plus et dans la vie quotidienne: montez les escaliers, pas par l'ascenseur, faites de longues promenades à pied.

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Tout sur les jambes, les maladies des jambes et leur traitement

Comment augmenter la largeur des hanches

Les femmes à la coupe élancée rêvent de cuisses plus arrondies. Pour développer, il est nécessaire de gonfler les muscles des fesses et des hanches. Pour ce faire, à la maison, il est recommandé de faire des exercices spéciaux.

Exercices pour augmenter les hanches

Comment augmenter la largeur des hanches va inciter les exercices décrits ci-dessous. Ils contribueront à la formation de masse musculaire s'ils sont effectués trois fois par semaine. Après 30 jours d’entraînement actif, vous devenez propriétaire de jambes uniformes et de hanches arrondies.

La liste des exercices pour élargir les hanches:

  1. Mets-toi à genoux. Les doigts en avant, les coudes sous les épaules et la tête sur la même ligne que la colonne vertébrale. Lever le pied droit pour tirer la chaussette vers la tête. En l'abaissant, tirez le genou vers la poitrine. Jambe essayer de garder du poids. Répétez douze fois. Faites la même chose avec l'autre jambe.
  2. Allongé sur le côté droit, soutenez votre tête avec votre genou gauche en pliant. Lancez vos pieds sur la jambe droite. En levant la jambe droite, vous devez la tirer. Vous devez essayer de retourner l'intérieur de la cuisse. Restez dans cette position pendant environ 60 secondes. Puis baissez un peu la jambe. L'exercice est effectué vingt à quarante fois pour chaque jambe;
  3. Écartez vos jambes, accroupissez-vous et redressez votre dos. Les mains tirent vous-même. Asseyez-vous dans cette position pendant dix secondes. Il est important de garder les hanches parallèles au sol. Répétez les squats pas plus de quinze fois;
  4. Si vous vous engagez avec une barre pour la première fois, ne vous engagez pas à soulever plus de quinze kilogrammes. En prenant un équipement de sport, placez-le sur le bord des épaules. Gardez le dos droit et les pieds à la largeur des épaules. Asseyez-vous dans une telle position avec des mouvements lents. Montez doucement à sa position initiale. Squat avec une barre à barres besoin huit fois. Lors de l'exercice, il est également important de s'assurer que les genoux sont placés exactement et bien droits. Pour garder la tête qui tourne, vous devez également regarder droit;
  5. Pour que les hanches fonctionnent bien, l'exercice précédent doit être effectué avec les jambes écartées un peu plus larges que la largeur des épaules. Squat down et down. Si, lorsque vous effectuez des exercices avec une barre, les talons sont relevés, vous pouvez placer des barres de trois à cinq centimètres de haut;
  6. Un tel exercice convient pour élargir les hanches en largeur. Assis sur le sol, vous devez le toucher avec des poignées. Après cela, vous devez sauter brusquement. Lorsque vous effectuez un saut, vos bras doivent être tendus au-dessus de votre tête. Grâce à cet exercice, les muscles sont bien travaillés et les hanches augmentent très rapidement.

Il est important de combiner les exercices décrits avec un effort physique à la taille. S'engager dans des boucles droites. Allongé sur le sol, vous devez soulever le boîtier supérieur. La longe doit reposer à plat sur le sol. Pliez les jambes, soulevez-les au-dessus du sol. Maintenez cette position pendant une minute. Répétez dix fois.

S'engager avec des torsions obliques. Elles sont effectuées de la même manière que les boucles droites, mais lorsque vous soulevez le corps, vous devez tirer le coude gauche sur le genou droit et inversement.

Pour que les muscles puissent bien se développer en plus des exercices décrits, il est important de surveiller votre alimentation. Il est important que le corps obtienne la bonne quantité de protéines. Mangez de la viande, du poisson, du fromage cottage faible en gras et des légumes. Les végétariens doivent en outre consommer des protéines sous forme de cocktails spéciaux et autres produits similaires.

Même après avoir obtenu les formes souhaitées, ne lancez pas d'exercices. Continuez à les exécuter pour maintenir le tonus musculaire.

Augmenter le volume en utilisant la tige

Pour adapter vos jambes au torse magnifiquement pompé, vous devez leur donner du temps. Pour augmenter les hanches, prenez l'aide de la diète à haltères et à haute teneur en protéines.

Exercices avec une barre pour les hanches de beauté:

  1. En venant au bar, allongé sur le sol, asseyez-vous et touchez-lui les genoux. Les mains écartées, prenez le cou. Ayant plié à la taille, diluez les pelles et redressez les poignées. Bouge puissamment, tiens-toi sur tes pieds, redresse le corps et hausse les épaules. La barre doit être bien ajustée au corps. Élevez le projectile au niveau de la poitrine, accroupissez-vous dessous, avancez les coudes, placez-le sur vos épaules. Ensuite, placez doucement la barre sur le sol et répétez l'exercice.
  2. Mettre le projectile sur les muscles deltoïdes avant, jambes écartées. Taze un peu en arrière, pliez un peu les genoux et essayez de bien vous asseoir. Il est important d'abaisser les articulations de la hanche sous les articulations du genou. Revenez à la position initiale et faites l'exercice une fois de plus;
  3. Après avoir placé la barre dans le dos et les pieds à la largeur des épaules, pliez-les au niveau des genoux. En faisant un long pas en arrière, pliez les deux jambes et essayez de maintenir le poids sur la jambe avant. De retour à la position de départ, foncez avec la deuxième jambe. Répétez l'exercice plusieurs fois pour chaque jambe;
  4. Enroulez vos bras autour du cou. En étirant les bras dans les coudes, placez la barre au-dessus de votre tête. S'accroupir. Revenant à la pose initiale, faites cet exercice plusieurs fois de plus.
  5. Placez la coque sur le sol, accroupissez-vous et, avec vos jambes, touchez bien la touche. Courbez un peu le bas de votre dos. Saisissez la barre avec vos mains un peu plus larges que les épaules. En poussant les pieds du sol, soulevez le projectile. Poravenav ses genoux, redresser le corps et se tenir droit. En tenant la barre, descendez à la position de départ et répétez;
  6. Les exercices doivent être effectués avec des poids moyens et grands. Les muscles fémoraux se balancent très bien avec des charges courtes de haute intensité. Il est recommandé de faire cinq répétitions avec le poids maximum possible pour vous.

Prenez note! Plus vous faites de poids, plus le temps entre les séances d'entraînement devrait être long. Les muscles ne peuvent être complètement rétablis qu’après deux jours. Par conséquent, de lourdes charges doivent être effectuées tous les trois jours.

Autour des hanches

Pour arrondir et resserrer les hanches et devenir une femme plus attirante, vous devez systématiquement effectuer des exercices de musculation. Ils doivent être effectués quatre fois en sept jours.

Comment rendre les hanches arrondies, à la suite de tels exercices:

  1. Lorsque vous êtes droit, écartez vos jambes de la largeur des épaules. Mains le long du corps. En expirant, transférez tout votre corps sur la jambe droite et faites une fente sur le côté. Dans le même temps, placez les paumes sur la cuisse droite. En inspirant, revenez à la position de départ. Puis, en expirant, sortez-vous à gauche. L'exercice doit être répété vingt fois pour chaque jambe;
  2. Pieds joints et posez vos paumes sur la ceinture. Sur l'expiration, effectuez une jambe droite avant droite. Restez dans cette position pendant environ une minute. En inspirant, revenez à la position de départ. De même, faites la même chose pour la jambe gauche. Vous devez répéter trois autres fois.
  3. Écartez vos jambes de la largeur des épaules, vos paumes sur vos hanches. En expirant, accroupissez-vous, poussez le coccyx en arrière et placez vos mains devant vous. Restez dans cette position pas plus de dix secondes. Les cuisses pendant les squats doivent être parallèles au sol. Tout en inspirant, prenez la pose initiale. Quinze de ces squats devraient être effectués;
  4. Debout sur vos genoux, les paumes se penchent par terre sous vos épaules. Soulevez la jambe droite parallèlement au sol. Chaussette pendant que vous devez vous arrêter. Maintenez cette position pendant soixante secondes. Après cela, pendant une minute, balancez-vous. À l'expiration, remplacez la jambe droite par votre gauche. Et de même, faites l'exercice une fois de plus;
  5. Asseyez-vous sur un tapis et redressez les jambes. Les bras croisés sur la poitrine. Faites avancer les fesses à une distance de deux mètres. Arrivé à la ligne d'arrivée, reculez à l'aide des fesses, comme une chenille.

Grâce à un entraînement quotidien aussi simple et rapide, vous pouvez obtenir de belles formes arrondies aux hanches et aux fesses. Il est important que tous les exercices soient effectués en douceur, sans mouvements brusques et systématiquement.

En plus d'une série d'exercices, essayez de grimper moins sur l'ascenseur, mieux vaut monter les escaliers. Ce sera un entraînement, tant pour les jambes que pour les hanches, les prêtres et la colonne vertébrale.

Il est important de marcher en plein air, de boire beaucoup de liquide et de manger des aliments riches en protéines, en graisses et en glucides. Si nécessaire, après avoir consulté un médecin, vous pouvez boire un traitement contenant des vitamines et des minéraux pour renforcer le système immunitaire et maintenir la masse musculaire. En observant toutes les recommandations ci-dessus, toute femme peut rendre sa silhouette attrayante et ses hanches et ses fesses sont arrondies et étendues.

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Comment exercices pour augmenter les hanches

Ce n’est un secret pour personne que de nombreuses filles rêvent de devenir propriétaires de cuisses paires et arrondies, car une silhouette féminine avec de telles formes a plus l’air attrayant dans tous les vêtements. Parfois, les formes magnifiques sont données par la nature, mais souvent, le volume dans cette zone, au contraire, ne suffit pas et ensuite certaines femmes vont à des mesures extrêmes - elles augmentent cette zone de manière chirurgicale.

Toutefois, les filles minces aux hanches étroites ne doivent pas désespérer, car l’attractivité des hanches dépend uniquement de la présence de masse musculaire, qui peut être augmentée. C'est-à-dire que la réponse à la question de savoir comment élargir les hanches sans intervention chirurgicale est assez simple: à l'aide d'un certain nombre d'exercices spéciaux.

Après un mois d'exercices réguliers, vous remarquerez le résultat. Pensez à des exercices pour gonfler vos hanches, que vous pouvez effectuer à la fois au gymnase et à la maison.

1. Squats classiques. Pendant les squats, presque tous les muscles des parties inférieures du corps, la presse et le dos sont impliqués, ce qui permet de gonfler les muscles fessiers, d'améliorer la posture, de se débarrasser de l'excès de graisse sur l'abdomen et les jambes:

  • Nous occupons la position initiale - jambes jointes, épaules en arrière, bras en avant.
  • Nous faisons un squat pour que le genou soit plié à un angle de 90 degrés et que les hanches soient parallèles au sol.
  • Les chaussettes et les talons lors d'un squat ne peuvent pas être détachés du sol, car il existe un risque de perte d'équilibre et de chute.
  • Nous suivons le souffle: avant que le squat ne soit inhalé, le squat lui-même est effectué lors de l'expiration.
  • Le nombre de répétitions de squats: les premières fois, il suffira de faire 3-4 séries de 10-15, puis vous devrez augmenter la charge, pour atteindre 150 à 200 squats par jour.

2. Plie-squats. Le biceps de la cuisse et les muscles fessiers participent activement à l’exercice, ce qui contribue à l’apparence de cuisses plus arrondies et à l’amincissement des jambes, à la manière d’une ballerine. La technique d'exécution a aussi une différence:

  • Nous occupons la position initiale - les jambes sont écartées le plus possible, les chaussettes sont tournées vers l’extérieur, les muscles des fesses sont tendus au maximum, le rein n’est pas plié.
  • Les mains peuvent être tirées vers l'avant ou fermées dans une serrure devant vous à la poitrine.
  • Nous effectuons un squat lors d'une expiration: le dos reste égal, les fesses ne doivent pas tomber sous les genoux.
  • Au point le plus bas du squat, attendez-vous quelques secondes, puis revenez à la position de départ tout en inspirant, en allongeant presque les genoux.
  • Chaque jour, il suffira de faire 3 à 4 approches 15 à 20 fois.

Vous pouvez compliquer l'exercice et ajouter du poids (barre ou haltère au gymnase, une bouteille d'eau à la maison).

3. Les attaques en arrière. Les fentes sont une excellente prévention contre la cellulite en raison de la circulation sanguine accrue dans les cuisses:

  • Prenez la position de départ - levez-vous droit, placez vos mains sur la ceinture.
  • Faites un pas en avant avec un pied tout en abaissant le corps de manière à ce que le genou du pied à gradin plie à angle droit. La jambe gauche doit également être pliée aussi bas que possible, sans toutefois toucher le sol.
  • Restez dans cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
  • Courez un nombre égal de fois sur une jambe et sur l’autre jambe (20 fois).

Les fentes en arrière sont effectuées de la même manière, seul un pas du pied est fait en arrière.

4. se fend sur le côté. Les attaques latérales ou les attaques latérales sont effectuées comme suit:

  • Nous occupons la position initiale - jambes largeur des épaules. De cette position, prenez la jambe droite sur le côté, tandis que la jambe gauche soutient le corps.
  • Nous retirons la jambe droite du côté droit et la plions au genou, le dos reste plat.
  • Il est nécessaire de descendre lentement, en soutenant la colonne vertébrale et en ne retirant pas les talons du sol.
  • Les mains pour l'équilibre doivent être tirées vers l'avant et la cuisse d'une jambe pliée doit être parallèle au sol.
  • Montez doucement jusqu'à la position de départ et faites de même avec le pied gauche.
  • Il est nécessaire de faire le même nombre de fois pour l’une et pour l’autre jambe (2-3 séries, 20 fois pour chaque jambe).

5. balancer vos pieds:

  • Il est nécessaire de se tenir face au support (ce peut être une chaise ou un mur), d'étendre la jambe droite vers la droite et de tenir pendant quelques secondes.
  • Déplacez la jambe à la limite gauche et maintenez-la dans cette position, faites de même avec la jambe gauche.
  • De plus, le mouvement doit être accéléré.
  • Un exercice de 3-4 séries de 20-25 fois sur chaque jambe est effectué.

6. Presser le ballon. Cet exercice nécessitera une petite balle en caoutchouc:

  • Nous occupons la position de départ - vous devez vous asseoir sur le bord de la chaise, le dos ne se plie pas, le ballon est placé entre les genoux.
  • Nous commençons à comprimer le ballon pendant environ 30 secondes, puis nous relâchons les muscles des hanches et des fesses et répétons la compression.
  • Vous pouvez faire l'exercice autant de fois que vos capacités physiques le permettent.

7. Demi-pont. Dans cet exercice, le muscle grand fessier est chargé, sa mise en place régulière contribue donc à la formation de fesses arrondies et à l’amélioration de la forme des jambes:

  • Nous occupons une position de départ - nous nous allongeons sur le dos (sur un tapis de gymnastique), nos jambes sont pliées au niveau des genoux, nos pieds sont fermement pressés au sol.
  • Les mains peuvent être placées le long du corps ou derrière la tête.
  • Nous nous levons dans la région pelvienne, tout en sollicitant le plus possible les muscles fessiers.
  • Lorsque vous soulevez le bassin, l'omoplate et le pied doivent rester au sol.
  • Ensuite, nous abaissons le bassin complètement ou un peu avant d’atteindre la surface du sol.
  • Vous devez compléter au moins 30 à 40 remontées.

En plus des exercices, il sera utile d’adhérer à une alimentation adéquate, notamment une grande quantité d’aliments protéinés (viande maigre, poisson, œufs, fruits de mer, etc.) pour augmenter plus rapidement le volume de masse musculaire maigre des cuisses.

Comment augmenter les fesses et les cuisses à la maison

Exercices efficaces pour augmenter les fesses et corriger la forme des hanches à la maison. 2 complexes efficaces simples pour un corps beau et tendu.

Volumetric resserré les fesses - le rêve de la majorité du beau sexe, mais pas tous, malheureusement, la nature s'est dotée de formes séduisantes. Et s'il est impossible de corriger la largeur des os du bassin, le volume des muscles fessiers, ainsi que le nombre et l'emplacement des dépôts adipeux sous-cutanés peuvent être facilement modifiés. Et pour cela, il n'est pas nécessaire de recourir à des méthodes radicales de glutéoplastie ou d'acheter un abonnement coûteux à la salle de fitness.

Assez pour allouer une demi-heure de temps libre et effectuer des exercices pour augmenter les fesses et les cuisses à la maison.

Complexe pour augmenter le volume des muscles fessiers

Des activités physiques spécialement dirigées, combinées à un régime alimentaire et à des interventions esthétiques, aideront à tonifier le groupe musculaire de la zone à problèmes, à créer le relief souhaité et à raffermir la peau.

  1. Les squats sont les exercices les plus efficaces pour augmenter les fesses à la maison. Il existe plusieurs techniques pour les mettre en œuvre. Considérons les plus populaires.

  • Squats classiques. Pendant cet exercice, les muscles des fesses, des cuisses, des jambes, du dos et des abdominaux sont contractés, ce qui contribue non seulement à l'augmentation du volume des zones à problèmes du corps, mais également à la diminution de la graisse corporelle, à l'amélioration de la posture et à l'accélération du métabolisme général.

  • "Plije" accroupi. L'exécution régulière de tels squats vous permettra d'ajuster la forme des fesses, de resserrer la partie interne de la cuisse et de renforcer les quadriceps. Devenez droites, jambes écartées de la largeur des épaules, maximisez vos orteils, placez vos mains derrière la tête et à proximité du «verrou» ou pliez les coudes et placez-le sur votre ceinture.

  • Demi-pont. Cet exercice est conçu pour augmenter le volume du muscle grand fessier, renforcer les ischio-jambiers et corriger la forme de l'arrière de la cuisse. Pour l'exécuter, asseyez-vous sur le sol avec le ventre en l'air, pliez les jambes au genou, placez vos bras droits détendus le long de votre torse ou jalousez votre tête et verrouillez-la dans la serrure.

  • Balancer en arrière avec vos pieds. Cet exercice vise à resserrer les fesses et l'arrière de la cuisse. Tenez-vous à plat, assemblez vos jambes et placez vos mains sur le dossier d'une chaise, d'une chaise, du bord d'une table ou d'un autre support. Lorsque vous expirez, déplacez doucement la jambe droite vers l'arrière aussi loin que possible. Essayez de garder le dos droit sans forcer les muscles. Maintenez la position pendant quelques secondes, expirez et ramenez votre pied au sol. Faites 20-25 coups par côté. Pour augmenter la charge, utilisez une pondération spéciale.

    Ensemble efficace d'exercices pour la correction et augmenter les hanches

    La forme des cuisses chez les femmes est difficile à corriger, mais en combinant des exercices pour augmenter les fesses et les hanches avec un régime pauvre en glucides et un mode de vie sain, vous pourrez voir les premiers résultats après un mois.

    1. "Pingouin". Pour compléter cet exercice simple, vous aurez besoin d'une petite balle en caoutchouc. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un canapé de telle sorte que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés, posez vos pieds sur le sol et ne les arrachez pas pendant l'exercice. Placez la balle entre vos genoux et pressez-la fermement, contractant les muscles de la cuisse. Exercez une pression sur votre inventaire pendant 20-30 secondes, puis prenez une pause. Le nombre de répétitions - 10-15.

    1. Balancer sur le côté. Mettez vos mains sur un support confortable, jambes - ensemble, avec les orteils en avant. En expirant, prenez votre jambe droite sur le côté jusqu’à ce qu’elle s’arrête et attendez 3 secondes dans cette position. Si l'exercice est effectué correctement, vous sentirez la tension dans les muscles des deux membres. En même temps que vous inspirez, ramenez lentement votre pied au sol. Nul besoin de s’efforcer d’agir rapidement et intensément, l’essentiel est la correction et la systématique. Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté.

    1. Dilution des jambes d'une position couchée. Abaissez votre ventre au sol, relâchez vos mains et positionnez-les le long du corps. Soulevez les jambes droites perpendiculairement au sol, puis écartez-les et verrouillez-les dans cette position pendant quelques secondes. Après cela, fermez les pieds et revenez à la position de départ. Charge initiale - 10-15 répétitions, pour augmenter la charge pendant un entraînement, utilisez des poids pour les jambes.

    1. Courir les genoux haut. Tenez-vous debout avec les épaules et le cou détendus, gardez le dos droit, les coudes pliez les bras et soulevez-vous au niveau de la poitrine. Commencez à courir sur place tout en essayant de lever les genoux le plus haut possible. Effectuez l'exercice pendant 1 à 3 minutes.

      Exercices pour augmenter les hanches à la maison

      Les grosses hanches, ainsi que les fesses élastiques et arrondies, sont les avantages incontestables de chaque femme, qui, avec de telles formes, constitue un morceau savoureux pour de nombreux hommes. Mais comment être du beau sexe, qui par nature ont une taille et une forme de hanches très modestes? Accepter et développer leurs autres qualités? Loin de là, les hanches peuvent être agrandies à la maison et en même temps complètement libres. Tout ce dont vous avez besoin pour développer vos hanches, c'est de la patience et un certain temps libre que vous êtes prêt à consacrer à des séances d'entraînement régulières. Alors, quel type d’exercice peut être utilisé à la maison pour obtenir une augmentation importante des hanches en peu de temps?

      Vous devrez suivre les règles suivantes:

      • Faites tous les exercices avec la bonne technique - plus en détail sur la mise en œuvre de certains mouvements, vous pouvez apprendre sur Internet en visionnant des didacticiels vidéo.
      • Les exercices que vous avez choisis et qui augmentent les hanches étroites que vous détestez doivent être effectués régulièrement - seule une approche systématique peut apporter le résultat escompté. Soyez patient!
      • En même temps que les séances d’entraînement, vous devez revoir votre régime alimentaire, car l’accent étant mis sur l’augmentation des muscles des cuisses, vous devez ajouter plus de protéines animales et de glucides complexes au régime, ce qui réduit la quantité de glucides rapides et de diverses graisses.

      Maintenant que vous savez comment utiliser au mieux les exercices pour la croissance des hanches, vous pouvez procéder à l’analyse des séances d’entraînement, que vous devez conserver.

      3 exercices principaux

      Les exercices énumérés ci-dessous sont élémentaires et nécessaires - à condition qu’ils soient correctement exécutés, ils constituent un moyen d’avoir un effet létal sur les muscles des cuisses en les faisant grossir. Réfléchissez bien à la technique des mouvements pour ne pas vous blesser:

      • Squats d'haltères
        Les exercices sur les jambes diffèrent grandement, mais seuls les squats peuvent avoir un effet maximal sur la croissance des fesses et des hanches. Pour effectuer l'exercice, prenez la barre (pour la première fois sans pancakes) et levez-vous en écartant les jambes, la largeur des épaules, et le projectile sur le haut du dos, à la base du cou. Doucement, tenez le dossier, assoyez-vous dans une position où la ligne de la cuisse tombe en dessous des genoux. En aucun cas, ne déchirez pas les talons du sol pendant tout l'exercice. Après vous être accroupi, en gardant l’arrière-courbé, commencez à vous relever, comme si vous vous poussiez vers la position de départ.
      • Pousser sur les jambes droites
        Les exercices pour les fringales développent bien les cuisses et les fringales sur les jambes tendues le font mieux. Pour effectuer l’approche, placez la barre en face de vous, en maintenant l’arrière, abaissez-la depuis la position de départ, puis soulevez-la du sol en gardant les jambes tendues au niveau des genoux. Pour ce faire, ramenez le bassin en arrière tout en soulevant. Il est nécessaire d'abaisser une barre de la même manière, mais à l'envers. Si vous le faites correctement, vous sentirez vos hanches se resserrer.
      • Haltères fentes
        Vous pouvez également utiliser la barre pour cet exercice. Cela se fait comme une fente classique sur une jambe, mais dans ce cas, il est nécessaire de maintenir l’équilibre avec plus de soin et de maintenir une déviation naturelle dans le bas du dos afin qu’elle ne soit pas endommagée par le poids des haltères ou des haltères. Les fentes avec les pieds sont faites en alternance.

      Tous ces exercices doivent être effectués selon plusieurs approches, à commencer par la mise en œuvre des trois approches pour 8 à 10 répétitions. Le poids du poids doit être choisi de manière à ce que les dernières (9-10) répétitions soient données avec une grande difficulté - le "poids de travail". Il est recommandé de suivre un programme d'entraînement trois fois par semaine, en prévoyant un jour de congé entre les prochains jours d'entraînement des muscles de la cuisse.

      Dans ce cas, il est important de faire preuve de prudence!

      Exercices alternatifs à la cuisse

      Vous pouvez utiliser de nombreux exercices différents pour augmenter les hanches. Si, pour une raison quelconque, vous êtes contre-indiqué de travailler avec des poids importants, vous pouvez utiliser d'autres méthodes pouvant affecter la croissance des muscles des hanches:

      • Courir avec une levée de genou élevée
        Exercice très simple et accessible à tous, au cours duquel les muscles des cuisses reçoivent une charge importante, nécessaire à une croissance efficace. Il suffit de courir tous les jours pendant 5 à 10 minutes de telle sorte que dans quelques semaines, vous remarquiez les premiers résultats. L'essentiel est de ne pas lancer.
      • Balancer les jambes
        Pratiquement similaire à la course à pied sur les effets sur l'exercice musculaire, qui est effectué debout contre le mur. Il est nécessaire de reposer fermement, puis de prendre le pied droit en arrière et de le maintenir dans cette position pendant 5-7 secondes. La jambe suivante doit être poussée en avant, maintenez la pression. La deuxième étape entraîne également de la même manière. Assez pour effectuer 20 mouvements par jambe chaque jour - ce n’est pas si difficile.

      Utilisez toutes les méthodes à votre disposition pour augmenter la largeur et le volume de vos hanches avec un exercice le plus efficacement possible.

      Des moyens simples mais efficaces pour augmenter rapidement les hanches

      Beaucoup de femmes rêvent de devenir propriétaires d'une figure de sablier. Après tout, une taille fine avec des hanches et des fesses arrondies et séduisantes a toujours été admirée par les hommes et une légère envie des femmes. Sur la question de savoir comment augmenter la largeur des hanches à la maison, les experts connaissent la réponse exacte: mangez bien et effectuez régulièrement un certain nombre d'exercices sportifs. Le refus de la malbouffe et une formation régulière tous les mois vous permettront de constater des changements agréables dans la forme de votre corps et de vous sentir plus en santé et plus attirant.

      Règles pour un entraînement efficace

      Augmenter les hanches à la maison est un long processus qui nécessite persévérance, patience et respect strict des règles d’exercice. Ainsi, tous les mouvements doivent être effectués à un rythme lent, en se concentrant sur la posture, la position des articulations, la tension des muscles des membres inférieurs et de tout le corps. Changer les proportions de la silhouette n’est possible que pendant un travail ardu régulier, après quoi une agréable fatigue musculaire est ressentie.

      Même à la maison, vous devez aborder ce processus de manière responsable. Choisissez un endroit spacieux dans l’appartement, portez des vêtements confortables, préparez de l’eau pour reprendre des forces. Ne commencez pas à vous entraîner avec de la force ou des exercices difficiles, assurez-vous de vous échauffer pour réchauffer tout le corps. Réfléchissez bien aux actions que vous effectuerez, dans quel ordre elles seront et combien de répétitions vous devrez faire.

      Le complexe des exercices les plus efficaces pour augmenter les muscles fémoraux est le suivant:

      • Squats classiques. Placez vos jambes à la largeur des épaules, votre dos, redressez, vos bras, tendez vers l'avant. S'accroupir lentement jusqu'à ce que les genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Sur le squat, expirez en soulevant le corps - inspirez.
      • Plie - squats. Pour augmenter l'arrière de la cuisse, vous devez écarter les chaussettes de la largeur des épaules, pieds nus. Lorsque vous expirez, accroupissez-vous le plus possible et restez dans cette position pendant quelques secondes. Tout en inspirant, prenez la position de départ.
      • Se faufile d'avant en arrière. Cet exercice est une excellente prévention de l’apparition de la cellulite en raison de l’amélioration de la circulation sanguine dans les cuisses. Vous devez vous tenir droit et mettre vos mains sur votre ceinture. Lorsque vous avancez ou reculez, le genou doit être plié à angle droit.
      • Attaques latérales. Pour augmenter la largeur des hanches peut être comme suit: prendre une jambe droite sur le côté, en gardant le poids du corps sur l'autre membre. Lentement accroupi, ne soulevant pas les talons du sol. Revenez à la position de départ et répétez les attaques dans l'autre sens.
      • Demi-pont. Les exercices pour augmenter les hanches peuvent commencer avec une position couchée. Pliez les genoux et gardez les pieds sur le sol. Soulevez les fesses aussi haut que possible vers le haut. Assurez-vous que les talons et les épaules ne viennent pas du sol.

      Les exercices les plus efficaces sont les squats classiques.

      Ces exercices ne nécessitent pas de condition physique, d'attributs sportifs, d'interaction avec un partenaire. Cependant, leur performance négligente est lourde de problèmes avec les articulations. Par conséquent, relisez attentivement les didacticiels vidéo et rappelez-vous qu’il est nécessaire de déplacer correctement le poids du corps pendant les mouvements de flexion.

      Comment accélérer la transformation de la figure

      Pour augmenter rapidement la taille des hanches, vous devez utiliser différents amplificateurs, attributs sportifs ou simulateurs. Leur utilisation requiert une attention et une sécurité accrues. Vous pouvez en apprendre davantage auprès d'un consultant dans un magasin spécialisé, d'un coach, d'un instructeur de fitness. Rappelez-vous que les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles de sable et bodibar - un bâton de vadrouille.

      Les haltères aideront à augmenter le nombre de hanches. Tous les squats, les fentes ou les balançoires seront plus efficaces si vous ajoutez du poids à l'aide de ces poids. Commencez les cours avec des haltères d'une livre et ajoutez 500 grammes après que le corps soit utilisé pour supporter la charge. Les suppléments de poids, qui sont de larges poignets remplis de sable ou de sel, constituent une alternative moderne à ces attributs.

      Augmentez visiblement la quantité de muscle à la maison en utilisant la barre à disques.

      De plus, les filles minces sont capables d’obtenir un résultat remarquable, même en utilisant seulement le cou d’un projectile. Pour ce faire, placez-le sur le haut du dos, à la base du cou, et accroupissez-vous doucement en maintenant le dossier jusqu'à ce que les hanches tombent sous les genoux. Un autre exercice efficace consiste à soulever la barre du sol à l'articulation de la hanche, jambes tendues. Si vous suivez la bonne technique de performance, les muscles des hanches seront sensiblement tendus.

      Les coquilles qui augmentent la largeur des cuisses n'ont pas à être lourdes. Une bonne option pour changer les proportions de la figure à la maison sont des exercices avec une petite balle en caoutchouc. Il doit être serré par les hanches et dans une telle position du corps, effectuez les mouvements suivants:

      1. Squats
      2. Saut d'obstacles
      3. Lever les jambes de s'asseoir sur une chaise.
      4. Soulever les fesses de la position couchée.

      Bien adapté pour augmenter les hanches, s'accroupir avec une barre

      L’industrie du sport moderne a mis au point de nombreux simulateurs de petite taille qui s’installent facilement dans une pièce (stepper, vélo d’exercice, orbitrek). Avec leur aide, il est possible de contrôler leurs occupations tout en augmentant la charge sur le corps.

      Comment aider le corps à changer

      Un régime protéiné aidera également à augmenter les hanches à la maison. Après tout, la protéine est le matériau de construction de nouvelles cellules, qui remplira les formes de vide supplémentaires et créera des courbes captivantes à leur place. Ainsi, nous augmentons la masse musculaire à l'aide de tels produits:

      • Viande de volaille
      • Poisson maigre.
      • Produits de lait aigre.
      • Soja, haricots, pois.

      Pour créer des contours féminins, n'oubliez pas d'utiliser de l'huile végétale pressée à froid, car elle contient de la vitamine E, qui active la production d'oestrogène et de progestérone.

      Il existe également un moyen plus radical d’augmenter la largeur des hanches, ce qui ne peut se faire à la maison. Ainsi, certaines femmes font des chirurgies pour combler leurs lacunes avec leur propre tissu adipeux. Ces procédures sont appelées lipofilling. Ils permettent un court laps de temps pour atteindre d'excellents résultats visuels. Le revers de la médaille est la propagation progressive de la graisse dans les tissus, après quoi la figure reprend ses contours habituels.

      Si une femme ne veut pas exposer son corps à une intervention chirurgicale et ne veut pas attendre des mois avant de transformer sa silhouette, elle peut acheter des sous-vêtements correcteurs spéciaux. Avec elle, vous pouvez chez vous instantanément augmenter visuellement la largeur des hanches et des fesses à la taille souhaitée. Pour ce faire, une plaque de silicone est insérée dans le short, impossible à distinguer de la peau féminine sous les vêtements.

      Les propriétaires de hanches étroites devraient apprendre à choisir les vêtements de manière à dissimuler les défauts de la silhouette. Ainsi, les femmes de la mode ne devraient pas porter une veste à épaulettes et des chemisiers à manches longues. Assurez-vous que le bas est légèrement plus clair que le haut et contient des éléments tels que des appliqués, des poches plaquées, des volants, des basques. Ces vêtements vous permettent d'augmenter visuellement la largeur des hanches de manière naturelle.

      Beaucoup de beau sexe à la maison pour augmenter les hanches en largeur. Pour ce faire, ils suivent un régime protéiné, effectuent une série d'exercices sportifs, acquièrent des sous-vêtements correcteurs et un certain style de vêtement. N'oubliez pas que la persévérance et le dévouement aideront à atteindre des résultats et à préserver la beauté et la santé.

      Les meilleurs conseils pour augmenter les hanches et les fesses

      Pour la plupart des femmes et des filles, la question de l’obtention d’un corps sexy est pertinente.

      Le désir d'avoir des fesses appétissantes n'est pas nouveau pour personne, mais d'autres parties du corps, telles que les hanches, sont moins populaires à cet égard.

      À savoir hanches larges et séduisantes.

      Et vraiment, combien sont fiers de la largeur de leurs hanches? Par conséquent, les propriétaires de hanches volumétriques, vous ne pouvez pas être surpris, vous avez quelque chose à se réjouir.

      Plus de honte et de souffrance, car vous ne pouvez pas vous mettre dans un jean.

      Pourquoi est-il bon d'avoir des hanches volumineuses

      Il y a plusieurs avantages des hanches larges.

      Curvy est tentant

      Larges cuisses signifient généralement larges hanches, et quiconque dit que la forme de Marilyn Monroe n'est pas sexy est ce menteur.

      Si vous avez encore caché vos formulaires à cause d'un doute de vous-même, arrêtez immédiatement de le faire! Porter des vêtements serrés; tout le monde l'appréciera.

      Hanches larges = grosses fesses

      Naturellement, les fesses volumétriques sont plus séduisantes que les fesses étroites. Aujourd'hui, les femmes passent plus de temps à la salle de sport à essayer de gonfler leurs fesses, de faire tourner leurs fesses et de faire des centaines de squats pour cela.

      De plus, les femmes avec de grandes hanches sont beaucoup plus saines et fortes.

      Le bas du torse sera fort

      Les muscles des jambes sont les plus gros de tout le corps, et tout cela grâce aux hanches.

      Plus le muscle est gros, plus le métabolisme est rapide et plus la perte de graisse est importante.

      Et qui ne veut pas courir cool, s'accroupir, s'entraîner avec de gros poids?

      Et ce n'est qu'une petite partie des avantages des grandes hanches!

      Moins de risque de maladie cardiaque

      C'est pourquoi: il est beaucoup plus difficile de se débarrasser de la graisse qui s'accumule autour des hanches et des fesses que de se déposer dans la cavité abdominale, mais c'est mieux que d'avoir un ventre bombé (c'est la conclusion des chercheurs d'Oxford).

      Avec la présence d'un excès de graisse dans la région abdominale augmente le risque de diabète et de maladie cardiaque.

      La glycémie diminue

      En outre, l'étude susmentionnée a montré que les femmes aux grandes hanches ont une meilleure circulation sanguine, un faible taux de cholestérol et de meilleures hormones qui réduisent le taux de sucre.

      Moins de douleur dans la vieillesse

      Des chercheurs de l'Iowa ont découvert que des muscles puissants à la cuisse aideraient les femmes à éviter les douleurs au genou à l'avenir.

      Style unique

      Peu importe que vous soyez miniature, de taille moyenne ou grande, les hanches larges représentent des difficultés pour choisir les vêtements les plus simples. Le numéro de la couturière est donc choisi dans votre répertoire.

      En conséquence, vous n'avez pas d'autre choix que de vous démarquer de la foule.

      Vous avez une grande compagnie

      Qu'ont en commun les coureurs, les alpinistes, les surfeurs, les surfeurs? Grandes hanches musclées. Ils ont besoin d'eux pour surmonter tous les obstacles et gagner des médailles.

      Donc, vous devriez être fier de vos hanches.

      Grandes hanches - corset fort et musclé

      Peu importe la largeur de vos hanches. Des hanches fortes signifient un corset musclé, ce qui garantit une colonne vertébrale saine et moins de risques de blessures au dos.

      Endurance sur la piste de danse

      Prenez, par exemple, Beyonce, l'a vue danser? Ceci est en partie dû à ses hanches magnifiques.

      Alors que vos amis sont épuisés après quelques heures de danse, tout commence pour vous, car de fortes hanches sont mieux placées pour la danse de nuit.

      Votre téléphone est en sécurité.

      Votre téléphone atterrira doucement au cas où il tomberait accidentellement à un moment aussi piquant.

      Oui, l'avantage est assez controversé, mais après tout, nous sommes nombreux à utiliser un téléphone aux toilettes et souvent nos genoux ne lui évitent pas de tomber (surtout s'il y a un écart entre les hanches).

      Comme pour les hanches larges!

      Les hanches et les jambes maigres font l'envie de nombreuses femmes.

      Le manque de masse musculaire ne semble pas toujours bon et peut constituer une menace pour la santé.

      Vous pouvez même être l'objet de ridicule et d'intimidation, ce qui affectera grandement l'estime de soi.

      Si vous ne parvenez pas à prendre du poids à certains endroits, essayez d’augmenter votre masse musculaire au niveau des hanches et des jambes.

      Comment élargir les hanches

      Notre corps prend du poids lorsque nous consommons plus de calories que nous en brûlons. Pour augmenter le poids devrait augmenter la quantité de calories consommées par 250-500.

      Cependant, ce n’est pas à vous de décider où les volumes vont augmenter.

      Si vous vous démarquez de la partie centrale du corps ou de la partie supérieure et que vos jambes et vos hanches sont minces, les proportions resteront inchangées.

      Tout est une question de calories

      Les calories sont le carburant pour le corps et l'énergie nécessaires à des fonctions telles que la circulation sanguine, la respiration et toutes les activités musculaires.

      Chaque fois que le corps consomme plus de calories que le corps en brûle pour obtenir du "carburant", l'excès est stocké dans les cellules adipeuses, ce qui conduit à leur croissance.

      La consommation excessive de tout aliment entraîne une augmentation de la graisse dans les hanches. 3500 calories supplémentaires équivalent à peu près à 0,5 kg de graisse. Habituellement, ce processus dure des semaines ou des mois si vous consommez en permanence plus de calories que votre corps n'en a besoin.

      Dans la plupart des cas, après l’âge de 8 ans, le corps des filles accumule de la graisse plus activement que celui des garçons.

      À l'adolescence, le nombre de cellules adipeuses chez les filles est presque doublé par rapport à celui des garçons.

      La majeure partie de la graisse est stockée dans les cuisses, les fesses.

      Si vous n'avez pas encore atteint la puberté, vous ne devez rien faire pour augmenter votre poids. cela est le plus susceptible de se produire naturellement en raison de changements hormonaux dans le corps.

      Pour élargir les hanches, vous devez manger

      Essayez de manger des aliments sains, mais en plus grandes portions que d'habitude. La construction musculaire nécessite beaucoup d'énergie. Avoir à manger plus souvent que la norme 3 fois par jour.

      Les culturistes recommandent de manger 5 fois par jour et d'augmenter les portions.

      N'excédez pas, mais essayez de sortir de la zone de confort afin que vos muscles reçoivent la nourriture dont ils ont besoin.

      Essayez de consommer plus de calories que vous n'en dépensez.

      Les coûts journaliers en calories peuvent être calculés à l'aide d'une calculatrice en ligne prenant en compte vos volumes, votre âge et votre niveau d'activité.

      En fonction des résultats, ajoutez 250 à 500 calories à votre alimentation. Vous pouvez également consulter un nutritionniste pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin.

      Ne pas utiliser la malbouffe comme source de calories supplémentaires. C'est une erreur de beaucoup, car ils croient que les calories ne sont contenues que dans de tels aliments.

      Les calories doivent provenir d'aliments sains tels que les féculents (maïs, patates douces), les fruits, les grains entiers, les produits laitiers, les graisses non saturées et les protéines.

      Par exemple, pour le petit-déjeuner, ajoutez 2 cuillerées à soupe de noix à la bouillie.

      Le deuxième petit-déjeuner peut être composé de 2 tranches de pain de grains entiers avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et de purée de banane.

      À chaque repas, vous pouvez ajouter des calories supplémentaires.

      Pour le déjeuner, en plus du dessert, vous pouvez manger du yogourt sans charges et pour le dîner, boire un verre de lait faible en gras.

      Le calcium contenu dans les produits laitiers maintient la résistance des os et la croissance du corps en général.

      Produits pour hanches larges

      Quiconque souhaite voir progresser la croissance des hanches et des fesses devrait manger autant de protéines que possible. L'idée fausse la plus répandue selon laquelle les boissons protéinées ou la consommation de protéines est réservée aux bodybuilders.

      C'est loin de la vérité. Chaque corps humain sur la planète a besoin d'aliments riches en protéines pour rester en bonne santé. En fait, que vous vous entraîniez ou non, dans tous les cas, une augmentation de la quantité de protéines dans votre alimentation serait bénéfique.

      Si vous faites de l'exercice pour augmenter les fesses et les cuisses, l'apport en protéines devrait augmenter car il s'agit d'un matériau de construction des muscles.

      Je recommande d'utiliser des protéines à chaque repas, de préférence environ 15-30 grammes à la fois. Vous pouvez également boire un shake protéiné après un effort physique ou au cours d'un repas.

      Vous trouverez ci-dessous les meilleures sources de protéines.

      Protéine de croissance de la cuisse

      • Légumineuses (haricots, pois chiches);
      • Fromage cottage;
      • Les oeufs;
      • Boeuf haché maigre;
      • Filet de viande maigre;
      • Protéines en poudre;
      • Saumon;
      • Poitrines de poulet sans peau
      • Noix de soja;
      • Steak;
      • Le tilapia;
      • Le thon;
      • La Turquie;
      • Sandwich aux légumes;
      • Tout poisson (pas frit).

      Glucides

      • Riz brun;
      • Le pain
      • Le couscous;
      • Bouillie à faible teneur en sucre;
      • La farine d'avoine;
      • Le quinoa;
      • Batat;
      • Les cookies;
      • Pain à 100% de grains entiers.

      Les graisses ne font pas grossir! En dépit de cette croyance dépassée (à propos de laquelle certains adhèrent encore), la graisse ne fait pas grossir, à moins que le produit ne contienne une dose de calories équine.

      Un excès excessif de calories et de malbouffe - c'est ce qui conduit à l'obésité.

      Il existe des sources saines de graisse qui vous aideront à perdre du poids ou à améliorer la forme de votre corps. Ils sont:

      • Huile d'amande;
      • Huile d'olive extra vierge;
      • Huile de poisson;
      • Noix (amandes, noix de cajou, etc.);
      • Beurre de cacahuète (de préférence contenant des cacahuètes; évitez les huiles contenant du sucre et les huiles hydrogénées nocives pour la santé).

      Les légumes

      Les légumes contiennent un tas de nutriments, d’antioxydants et d’autres avantages nécessaires à la croissance des fesses. Les produits suivants peuvent être consommés dans n'importe quelle quantité sans crainte de trop en gagner:

      • Le brocoli;
      • Légumes vert foncé;
      • Chou;
      • Les épinards;
      • Les tomates

      Plus tard, commencez à remplacer, ajouter ou mélanger ces produits sains pour faire grossir vos fesses.

      Les protéines aideront à prendre du poids

      Lorsque vous prenez du poids, il est préférable de vous concentrer sur la croissance musculaire et non sur la graisse. Pour la croissance musculaire devrait augmenter le nombre de calories consommées, et ne pas oublier de la formation.

      Si vous consommez quotidiennement 0,55 gramme de protéines pour 0,5 kg de votre propre poids, votre corps récupérera rapidement après l'exercice et vos muscles se développeront.

      Dans le régime alimentaire quotidien, vous pouvez ajouter un shake protéiné, surtout si vous avez un emploi accru pendant la journée.

      En augmentant le nombre de calories, assurez-vous que certaines proviennent d’aliments riches en protéines.

      Par exemple, pendant le petit-déjeuner, remplacez le beurre par de la pâte de noix (2 c. À table - 7 grammes de protéines); mangez du porridge non pas avec de l'eau, mais avec du lait, ajoutant ainsi 8 grammes supplémentaires de protéines à l'alimentation; ajoutez ½ tasse de viande de poulet blanche frite à la salade (20 grammes de protéines); 100 grammes de dinde hachée dans une sauce marinara ou une soupe aux légumes (22 grammes de protéines).

      En guise de collation, vous pouvez utiliser du fromage faible en gras, du yogourt à la grecque ou des œufs durs.

      Entraînez vos hanches et vos cuisses

      La musculation aidera chaque fille dans la construction musculaire, les jambes et les hanches deviendront fortes et élastiques. Grâce à cet entraînement, vous développerez des muscles et le bas de votre corps augmentera en volume.

      Vous pouvez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine (de préférence pas en rang) pour n’entraîner que les jambes et les hanches. Pour de meilleurs résultats, pratiquez 3 à 4 fois par semaine.

      Si vous débutez dans l’entraînement en force, commencez avec une série de 10 à 14 exercices avec votre propre poids, tels que des mouvements brusques, des marches aiguës et des squats. Après une semaine ou deux, incluez des poids sous forme de barres et d'haltères.

      Au fil du temps, augmenter le poids.

      Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer à faire des squats sur une jambe, «frappe d'âne», pont fessier, traction.

      Après 8 à 10 répétitions, vous pouvez augmenter votre poids pour maximiser la croissance musculaire.

      Bien que votre objectif soit de faire croître les muscles de vos jambes et de vos cuisses, n’oubliez pas d’entraîner le haut de votre torse et de faire du cardio.

      Inclure des exercices dans la poitrine, les bras, les épaules et le dos.

      En cardio, vous pouvez utiliser le jogging, le vélo et la marche rapide pendant 20 à 30 minutes pour maintenir la santé des systèmes respiratoire et cardiovasculaire.

      Surmonter les difficultés pour gagner de la masse musculaire

      Il existe des types de formes qui ne sont pas génétiquement conçus pour augmenter les volumes. Dans ce cas, il est important de comprendre qu'une augmentation du nombre de calories dans le régime alimentaire aidera à activer le processus de croissance musculaire.

      Pour améliorer les performances dans la salle de sport, consommez des aliments contenant des protéines après les séances d’entraînement. Une demi-poule, un sandwich à la dinde ou une boisson protéinée vous feront du bien.

      Assurez-vous de dormir suffisamment et de boire suffisamment d'eau pour avoir un corps en bonne santé et développer vos muscles. À l'adolescence, le corps a besoin de 8 à 10 heures de sommeil par jour.

      À un âge plus avancé, le nombre d'heures de sommeil requis est réduit à 6-8.

      Les meilleurs exercices pour les hanches larges

      • Ne soyez pas paresseux pendant l’entraînement, car la croissance musculaire ne se produit que lorsque vous êtes au maximum de la charge musculaire. Sous la charge, les fibres musculaires se cassent, puis se rétablissent et deviennent plus fortes et plus grosses;
      • Si vous n'augmentez pas la charge, ce processus ne se produira pas. Vos muscles répondent aux exercices uniquement lorsque vous ressentez une sensation de brûlure. Si vous abordez la formation de manière responsable, le résultat ne sera pas long;
      • Utilisez une charge adéquate. Les débutants peuvent s'entraîner avec leur propre poids. Si cela devient facile, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre. Le poids doit être suffisant pour 10-15 répétitions;
      • Assurez-vous de pouvoir distinguer lorsque vous êtes sur le point de vous blesser et que le corps est déjà à la limite de l'endurance. Si vous êtes débutant, vous devriez consulter un entraîneur personnel avant d’entraîner pour en savoir plus sur vos capacités physiques.
      • Suivez toujours la bonne technique d’exercice. Si la technique est incorrecte, vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité et vous risquez de vous blesser. Si vous n'êtes pas sûr de la technique de l'exercice, regardez les vidéos de formation ou consultez le formateur.
      • Rappelez-vous que vous avez une sensation de brûlure aux hanches. Si vous le sentez ailleurs, il est fort probable que vous fassiez de l'exercice de manière incorrecte et que vous nuisiez ainsi aux muscles ou aux articulations;
      • Ne pas utiliser trop de poids. Si les haltères sont trop lourds pour vous et que vous ne pouvez pas terminer l'exercice, vous devez perdre du poids.
      • Au fil du temps, augmentez le nombre de répétitions et le poids de travail. Chaque semaine, vos muscles seront plus gros et plus forts. Pour augmenter le volume des cuisses devrait être toutes les 2 semaines pour augmenter la charge.

      En savoir plus sur la nutrition pour les hanches larges

      Après avoir fait les énormes exercices que nous avons proposés, vos hanches et vos fesses sont prêts à se développer.

      Des micro-cassures se sont formées dans le fessier et les muscles adjacents et les muscles sont maintenant en mode de récupération.

      Maintenant, vos muscles ont besoin de la bonne quantité de calories et de protéines. Vous avez besoin des bonnes proportions de protéines, de lipides et de glucides pour provoquer une croissance musculaire maximale.

      Il n’est pas logique de transpirer dans la salle de sport sans manger correctement.

      Si vous savez déjà comment compter les calories, vous êtes sur la bonne voie.

      Ceux qui ne savent pas comment, ne vous inquiétez pas, il suffit d’avoir des informations de base sur les macroéléments.

      Je soupçonne que la plupart de ceux qui lisent cet article ne mangent que pour maintenir leur poids.

      Si j'ai raison, alors vous devez revoir votre mauvaise nutrition.

      Puisque l'entraînement brûle des calories, vous mangerez un peu plus, car l'appétit augmentera en fonction des besoins de votre corps.

      Il est temps de commencer à consommer 100 à 150 calories de plus.

      Ceux qui veulent prendre du poids peuvent manger encore plus. Et ceux qui veulent donner forme aux fesses et perdre du poids devraient manger un peu moins.

      Ne t'inquiète pas. Votre corps lui-même signalera la faim, votre tâche est de le nourrir avec les bons aliments.

      Les résultats

      Combien de temps les progrès visibles apparaîtront-ils

      Dès que vous commencez à suivre toutes les règles, les résultats seront perceptibles presque immédiatement.

      Au cours de la première semaine, vous constaterez une augmentation générale du poids et des hanches.

      N'ayez pas peur, car la plupart des femmes ne voient pas les fesses sexy et les hanches parfaites, mais en surpoids. Soyez juste patient, bientôt tout sera.

      Cela prendra encore deux semaines et vous verrez encore plus de volume pour les hanches et encore plus de gain de poids.

      Toujours pas un cul parfait et les hanches. Ne paniquez pas! Tout le meilleur à venir.

      À ce stade, vous vous entraînerez 3 fois par semaine plus le cardio et vous verrez des améliorations significatives.

      4 semaines d'entraînement et le résultat sera encore plus perceptible, et l'entraînement sera un plaisir.

      Un mois passera et vous serez heureux de voir vos hanches parfaites et vos fesses sexy. Continuez à vous entraîner et à améliorer votre forme.



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