Top 11 des exercices pour l'amélioration et le renforcement des chevilles


Gardez vos pieds au chaud, votre tête froide et votre estomac affamé...

Les jambes - le "conducteur" le plus puissant de toutes les maladies, à savoir leur partie inférieure - les pieds. Ils remplissent deux fonctions principales dans le corps humain: la rétention de la masse corporelle et le mouvement dans l'espace. Nous vous proposons un ensemble d'exercices conçus pour le développement général des jambes, l'amélioration de l'état des pieds et le renforcement des muscles et des ligaments de la cheville.

Pourquoi avons-nous besoin de renforcer les membres inférieurs

Chaque jour, une personne parcourt environ 5 à 6 kilomètres, souvent sans même penser au confort et à la qualité des chaussures qu'elle a choisies, puis se plaint de douleurs et d'enflure aux jambes, d'apparition de bosses, de déformations diverses, sans même penser à ces symptômes. supporter de lourdes conséquences pour tout le corps.

La gymnastique thérapeutique et prophylactique pour les jambes est un remède efficace contre le pied plat, la compression des nerfs entre les doigts, pour la prévention du névrome et la compression des poches dans la tête des os métatarsiens, ainsi que pour l'arthrite.

Des exercices spécialement sélectionnés pour les pieds et les chevilles améliorent la circulation sanguine et la souplesse des articulations, renforcent les muscles, ce qui affecte en définitive la beauté et la force des jambes.

Série d'exercices

Nous présentons un ensemble d'exercices pour les jambes peu coûteux, utiles et efficaces, qui aideront à renforcer les articulations, les muscles et les ligaments de la région de la cheville.

Exercices pour les jambes TOP-11 pour toutes les occasions:

  1. Cet exercice est un exercice initial, il vous permettra d’étirer légèrement les orteils, les pieds, et en même temps de resserrer votre équilibre et de pomper les mollets. Vous devez vous lever lentement, déplacer toute l’emphase sur les doigts («montez sur la pointe des pieds»), rester là pendant 10 secondes, puis revenir à la position de départ - placez-vous sur le sol. Et répétez dix fois.
  2. Le deuxième exercice aidera à réduire l'enflure et la douleur aux pieds. Asseyez-vous sur une chaise avec les jambes tendues. Tout d’abord, soulevez votre jambe droite de manière à ce que vos doigts lèvent les yeux, pas vers le bas ni sur le côté, commencez à dessiner un cercle en l'air avec votre pied, sans attirer la jambe dans son ensemble. Répétez dix fois.
  3. Cette option convient au renforcement des pieds et des muscles des hanches. Assis sur une chaise, soulevez vos jambes afin qu’elles soient parallèles au plafond, en même temps, en les réduisant au niveau des talons. Les mains essaient d'atteindre le bout des doigts. Si c'est difficile, vous pouvez plier les genoux. Répétez 2 séries de 10 fois avec une pause de 30 secondes.
  4. Il est recommandé pour ceux qui ont la mauvaise démarche. Tenez-vous sur le sol, inclinez les pieds, puis levez très soigneusement pour que l'accent soit transféré sur les petits doigts et que les talons soient dans les airs. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.
  5. L'exercice est un ajout au précédent. Debout sur le sol, inclinez vos pieds vers l'intérieur et commencez à vous lever, en vous concentrant sur vos pouces. Effectuer tous les mouvements 10 fois sans alternance.
  6. L'exercice est efficace pour renforcer les pieds et stabilise également la posture. En vous tenant fermement sur le sol, retirez vos orteils du sol sans toucher les talons et les chaussettes. Faites cela 20 fois non-stop.
  7. Version allégée du quatrième. Tournez les pieds et maintenez-les pendant 15 secondes. Revenez à la position de départ.
  8. Semblable à la cinquième. Le pied doit rentrer dedans, attendre 15 secondes, puis les remettre à plat. Pour plus d'effet, répétez 20 fois chaque action.
  9. Pour cet exercice, vous devez avoir un élément supplémentaire de forme ronde - une balle de tennis, une balle, une petite balle gonflable - n'importe quoi, juste un rond. Mais si cela ne se produit pas soudainement, ne désespérez pas, une bouteille en plastique ordinaire remplie d'eau fera l'affaire. Prenez l'objet que vous avez trouvé, mettez-le sous vos pieds et commencez à le faire rouler d'avant en arrière sur le sol, à gauche et à droite. Mieux faire 15 fois pour 3 répétitions.
  10. L'exercice améliore la flexibilité des pieds. Asseyez-vous sur une chaise et soulevez avec force vos jambes parallèles au sol, à l'avant du pied et aux orteils, maintenez pendant 2-3 secondes et reculez. Répétez environ 6-8 fois. Cette procédure aidera à renforcer les pieds et les jambes.
  11. Vous aurez besoin d'un applicateur Kuznetsov. Bien que l'applicateur ait été créé pour le dos, les experts ont remarqué que marcher sur les aiguilles augmentait le flux sanguin vers les jambes. S'il n'y a pas d'argent pour acheter l'applicateur ou si vous ne voulez tout simplement pas l'acheter, trouvez une surface rugueuse et marchez dessus. Par exemple, dans les forêts, il y a beaucoup d'arbres tombés, dont l'écorce remplace parfaitement les aiguilles.

Le complexe est conçu pour les personnes âgées et les jeunes et mobiles.

Avant de commencer

Les règles de la physiothérapie pour les jambes sont simples, mais vous devez les respecter pour ne pas aggraver la situation. Le processus de réalisation d'un complexe de gymnastique ne devrait apporter que plaisir et bénéfice.

Avant de commencer à faire les exercices, ne vous relâchez pas pour étirer votre corps: commencez de haut en bas, c’est-à-dire de la tête aux jambes. La toute première chose à faire est de tourner la tête d'avant en arrière, de gauche à droite. Ensuite, malaxez les épaules, les bras, les mains et les doigts, sans oublier le corps et les genoux. Ensuite seulement, passez aux exercices sur les jambes.

Pour certains exercices d’échauffement, vous devriez prendre une position assise. Les médecins recommandent de prendre une chaise avec le dos plat, dans tous les cas de ne pas utiliser la chaise. Il est impossible qu’il ait eu la sensation d’un hamac sous lui.

Faites tous les mouvements dans des vêtements qui vous conviennent, qui ne vous gênent pas et ne vous obligent pas excessivement. Leggings parfaits ou leggings.

Sinon, comment pouvez-vous soulager votre condition?

Pour la douceur et la détente supplémentaire, vous pouvez faire des bains de pieds avec des huiles essentielles de tea tree ou de lavande. Vodichku faire chaud, mais pas plus haut que + 40 degrés. La température optimale pour l’arrêt + 30-35 degrés Celsius.

En savoir plus sur la nature et marcher pieds nus sur le sable (effet gommant). De plus, l'air frais et pur est utile, il donnera une charge de gaieté non seulement à vos jambes mais également à tout votre corps.

N'oubliez pas les chaussures confortables et les semelles orthopédiques. Un énorme "groupe" de maladies des membres inférieurs provoque exactement les mauvaises chaussures! Oubliez les talons de 20 pouces, les baskets et "de belles bottes plus petites que la taille requise par 2."

Les hommes doivent également savoir ce qu'ils portent. Souvent, malgré l'apparence pratique, les chaussures pour hommes se transforment en problème de grande envergure. Mais ne pas immédiatement courir et acheter des chaussures sur une plate-forme plate - c'est aussi faux. La plate-forme la plus optimale est de 2 à 5 millimètres.

En conclusion, il convient de préciser qu’aucun médecin, sorcier ou sorcier n’aidera à guérir et à obtenir le résultat souhaité, s’il n’ya pas de zèle pour cela. La recherche de forums pour toutes sortes de moyens miraculeux n’est pas non plus un moyen de sortir de la situation, n’attendez donc pas pour demain, faites tout aujourd’hui.

Prenez un bain de pieds, appliquez un baume sur vos pieds et commencez à faire de l'exercice! En tout, cela ne prend qu’environ quarante minutes par jour et le résultat ravira les années. Chaque jour devrait être effectuée non seulement la gymnastique pour les jambes, mais aussi des exercices d'appareillage recommandés pour tout le corps. Ainsi, vous revigorerez, renforcerez votre santé et serez toujours en pleine forme.

Gymnastique pour renforcer les muscles du pied

Nos jambes pendant la journée ont des charges maximales. Une formation simple mais efficace aidera à garder leur beauté et leur santé.

Exercices de gymnastique des jambes

Les activités sportives améliorent la circulation sanguine et la souplesse des articulations, aident à renforcer et développer les muscles et les ligaments au niveau de la cheville.

Exercices simples

Une série d'exercices simples mais efficaces pour les pieds et la partie inférieure de la jambe prendra un peu de temps et conviendra aux personnes de tout âge et de toute forme physique.

  • Secouez le pied droit, puis gauche.
  • Monte haut sur tes orteils et descend doucement le pied entier.
  • Pliez le genou et soulevez la jambe, puis l'autre.
  • Soulever et tirer les membres inférieurs en poids.

Augmentation de la charge

Une fois les exercices simples maîtrisés, vous pouvez procéder à des exercices plus complexes:

  • Doux manèges des talons aux orteils.
  • La rotation circulaire du pied dans différentes directions.
  • Squats avec une emphase sur les pieds, sans lever la semelle du sol.
  • Marcher sur place ou en cercle.

Exercice avancé

Pour ceux qui ont maîtrisé les éléments simples de la formation, les cours suivants conviendront:

  • En position ventrale, la jambe pliée au niveau de l'articulation du genou est tirée aussi près que possible de la poitrine.
  • Effectuer des tours de pieds, après les avoir soulevés.
  • Debout sur vos orteils, gardez votre équilibre. Vous pouvez tenir votre main pour le soutien.
  • Squats profonds et lents.

Répétez 5 à 10 fois.

Exercices pour le diabète

Le diabète sucré conduit souvent au développement du pied diabétique. Avec cette maladie, le médecin doit prescrire un régime alimentaire spécial et une thérapie par l'exercice adapté.

Ensemble standard d'exercices:

  • En étirant les jambes bien droites, essayez de tirer lentement les pouces vers vous, puis loin de vous.
  • Les doigts de chaque pied à comprimer, puis desserrer.

Il est impossible de les serrer excessivement. Une forte tension peut provoquer des convulsions gastrocnémiennes. La force de compression doit donc être ajustée indépendamment.

  • Effectuer des mouvements circulaires avec les pieds, debout sur les orteils, puis sur les talons.
  • Rouler doucement une serviette dure ou une bouteille de verre dans un rouleau.

Tâche à effectuer 10 fois.

Pendant les cours, vous ne pouvez pas mettre un pied sur l’autre pour prévenir la détérioration de la circulation sanguine.

Complexe efficace "démarche saine"

Les éléments suivants de la thérapie physique contribuent à la facilité et à la grâce lors de la marche:

  • Assis sur une chaise, fixez les pieds avec votre main, faites un léger massage des articulations.
  • Placez vos orteils aussi larges que possible.
  • Debout, levez et relâchez vos doigts, sans lever vos pieds du sol.
  • Effectuer des rouleaux, puis piétiner l'arche externe et interne du pied.
  • Levée lente et descente sur les talons.

Exercices de renforcement des pieds

Le complexe est indispensable pour les personnes qui, de par la nature de leurs activités, doivent rester debout longtemps:

  • Doigts pour collecter de petits objets.
  • Prenez un crayon sur le sol et essayez d’écrire ou de dessiner quelque chose.
  • Sautez sur les orteils, vous pouvez utiliser une corde à sauter.
  • En tenant le support, roulez de l'extérieur du pied vers les orteils, puis de l'intérieur vers les talons.
  • Asseyez-vous, poussez vos genoux, chaussettes séparées. Avancez le bassin.
  • Assemblez vos jambes, placez-vous sur vos orteils le plus haut possible.
  • Mets-toi à genoux, puis tombe sur tes talons. Les deux pieds autant que possible à se presser. Asseyez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Avant d’effectuer et d’achever les tâches, il convient de procéder à un réchauffement rapide des articulations.

Exercices efficaces pour les pieds plats

De lourdes charges, des chaussures anormales et un surpoids peuvent provoquer des pieds plats. Cet ensemble d'exercices pour les pieds est efficace pour lutter contre cette maladie fréquente.

  • Insérez des boules de coton entre vos orteils et comprimez-les autant que possible.
  • Roulez et déplacez votre pied sur la surface d'une petite balle en caoutchouc.
  • Marcher sur les orteils, les bras levés.
  • Marcher sur les talons, sur la voûte plantaire extérieure, les mains à maintenir à la ceinture.
  • Utilisez une surface inégale et marchez en appuyant fermement ses jambes contre elle.

Les exercices sont effectués pendant 20-30 secondes.

Activités complexes pour les personnes ayant un poids élevé

Le surpoids et l'obésité sont des causes de pieds plats transversaux dus à une pression constante sur les pieds et les talons. Dans ce cas, faites des exercices du pied diabétique et renforcez-les.

Conseils de prévention des blessures

Pour prévenir diverses blessures au pied, il est recommandé de respecter les règles suivantes:

  1. Pour éviter tout risque de blessure à l'articulation de la cheville, vous devez tout d'abord disposer de bonnes chaussures confortables. Pour le sport, vous devez acheter des baskets spéciales.
  2. Pour minimiser les blessures pendant l'exercice, vous pouvez utiliser des bandages de fixation spéciaux sur les jambes, des bandages ou des protections.
  3. Assurez-vous de vous échauffer avant l'exercice. Il aide à réduire le risque d'entorses, d'entorses et d'autres blessures.

N'oubliez pas la sécurité pendant le sport et dans la vie quotidienne: évitez les mouvements brusques et inconfortables.

Des exercices pour les pieds renforcent les muscles et les maintiennent en bonne forme. Ils améliorent l'équilibre et la stabilité, détendent la cheville, soulagent la douleur dans les pieds. De tels exercices prennent un peu de temps et peuvent servir à la fois d’échauffement et d’entraînement à part entière.

Ésotérique pratique

Entrée uniquement avec des pensées et une âme pures

Exercices pour renforcer la voûte plantaire

Les jambes - le "conducteur" le plus puissant de toutes les maladies, à savoir leur partie inférieure - les pieds. Ils remplissent deux fonctions principales dans le corps humain: la rétention de la masse corporelle et le mouvement dans l'espace. Toute la masse d'une personne tombe sur deux jambes, les pieds subissant une charge maximale. Si nous considérons en termes de pourcentage, alors la surface des deux pieds est égale à pas plus de 1-1,5% de la surface de tout le corps d'une personne.

Et si une personne a un excès de poids, la charge sur les jambes augmente en marchant. Il n'est pas étonnant que les jambes ou les talons fassent souvent mal, surtout le matin et le soir, après une journée bien remplie. En règle générale, une telle charge sur les jambes est quotidienne et, si une personne marche beaucoup pendant la journée, elle peut être horaire: les pieds sont littéralement le support de la personne, tandis que le pied porte également une charge supplémentaire.

Formation de pied

Le pied est composé de muscles et d'os, ainsi que de tissus superficiels. Bien sûr, toutes les personnes sont différentes et les caractéristiques anatomiques de la structure du pied sont toutes légèrement différentes. Il est pondéré au niveau génétique. Mais avec le mauvais arrangement des os d'arrêt, en présence de pieds plats chez l'homme, tout le corps ne fonctionnera pas correctement.

La charge sur le pied sera inégalement répartie, une partie de la charge recouvrant la colonne vertébrale, une partie des articulations du genou et de la hanche. Avec le déplacement irrégulier constant de la charge, tout le squelette humain sera perturbé et une inflammation des articulations peut survenir, entraînant l'apparition de maladies chroniques. Il y a gonflement, gonflement, sensation de douleur, ce qui entraîne des changements dans la qualité de la vie.

Dès la petite enfance, quand l'enfant ne sait toujours pas marcher, il faut faire attention à ce problème. Vous devez conduire le bébé par les poignées en surveillant attentivement la façon dont il pose son pied sur une surface horizontale. En aucun cas, il est inacceptable que le bébé a marché sur des chaussettes ou des talons, la marche doit être sur tout le pied.

Nous vous proposons un ensemble d'exercices conçus pour le développement général des jambes, l'amélioration de l'état des pieds et le renforcement des muscles et des ligaments de la cheville.

Les avantages de l'exercice pour les pieds ne sont pas seulement de renforcer les muscles et de les maintenir en forme. C'est également un moyen efficace de lutter contre les problèmes et les maladies telles que l'engourdissement des jambes, les éperons des talons, l'hyperlordose, l'arthrite. Les promenades quotidiennes, marcher pieds nus sur des galets, de l'herbe et du sable sont les mêmes exercices de renforcement des articulations de la cheville que nous effectuons sans réfléchir.

Pourquoi avons-nous besoin de renforcer les membres inférieurs

Chaque jour, une personne parcourt environ 5 à 6 kilomètres, souvent sans même penser au confort et à la qualité des chaussures qu'elle a choisies, puis se plaint de douleurs et d'enflure aux jambes, d'apparition de bosses, de déformations diverses, sans même penser à ces symptômes. supporter de lourdes conséquences pour tout le corps.

Une série d'exercices pour renforcer la voûte plantaire

Avec un mauvais réglage du pied, un pied plat développé ou la survenue d'un syndrome douloureux, il est possible et nécessaire de faire des exercices physiques qui aideront à faire face à ces problèmes. Ces exercices sont faits à la maison, il n’ya rien de difficile en eux. Avec leur aide, vous pouvez renforcer les muscles de la voûte plantaire, ils peuvent faire des personnes de tous âges et des deux sexes. Avant les exercices, vous devez vous échauffer légèrement, préparant ainsi votre corps aux charges.

1. Une personne est debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Les deux mains sont au niveau de la taille. Tout d'abord, transférer tout le poids sur les talons, puis sur les chaussettes. Et le cercle aussi. L'exercice est fait en douceur, sans mouvements brusques. Répétez-le au moins 15 fois.

2. Ici, vous avez besoin d’une chaise confortable. Asseyez-vous sur une chaise, gardez le dos droit, ne vous penchez pas et ne vous penchez pas. Placez vos mains derrière le siège des deux côtés du siège. Transférez le poids dans les bras et les jambes pour le relever au niveau de la chaise. Les pieds et les doigts sur eux doivent tirer, puis inversement. Répétez cet exercice au moins 15 fois.

3. Continuez à vous asseoir sur une chaise, maintenez vos bras dans la même position, rapprochez vos jambes, soulevez une jambe, rapprochez-la de l'autre jambe et placez le deuxième pied sur la jambe inférieure de la seconde, tout en effectuant des mouvements alternatifs le long de la jambe inférieure. Puis alternez les jambes.

4. Prenez la position debout, les mains sur la ceinture, les jambes serrées. Se lever en chaussettes, en même temps, écarter les talons pour qu'ils ne se touchent pas. Restez au moins 10 secondes, puis prenez la pose initiale. Répétez au moins 10 fois.

5. Prenez une vadrouille ou tout autre bâton rond en bois. Placez-le sur le sol, son diamètre doit être suffisant pour qu'il s'en aille. Marcher dessus par petites marches pour y suspendre talons et chaussettes et y poser le milieu du pied.

6. Asseyez-vous sur la chaise. Étirez vos jambes vers l'avant, reposez vos mains sur le siège, effectuez des mouvements de rotation avec vos doigts dans différentes directions tout en maintenant les talons au même endroit.

7. Debout sur le sol, commencez à marcher sur place. Dans le même temps, déplacez constamment le poids du corps des talons aux orteils, en restant à chaque position pendant quelques secondes.

8. L'exercice est effectué en supination avec le support de l'avant-bras. Pieds sur la largeur du pied. Tirez vos doigts sur vous-même, puis pliez-les vers la semelle. Chaque position extrême pendant 5-6 secondes. Répétez 5-10 fois.

9. Jeu "machine à coudre pédale pédale". La position de départ est la même. Les pieds tirent les orteils vers l'avant et le soulèvent. Répétez 5 à 10 fois en fixant chaque bonne position pendant 2-3 secondes

10. Le jeu "embrasse la balle." La position de départ est la même. Demandez à un enfant d’imaginer qu’un ballon de taille moyenne repose sur le sol. Essayez de lui serrer les pieds. Tout d’abord, séparez les pieds sur le côté, puis, comme si vous attrapiez la balle, essayez de tourner les bords extérieurs des pieds et des orteils vers l’intérieur. Répétez 5-10 fois.

11. Effectuer une pose dans un arbre. Allongé sur le sol, reposez-vous jusqu'à ce que les jambes soient complètement détendues.

12. Marcher sur des galets. Cousez un chiffon d'une telle taille sur leur tissu pour pouvoir le porter avec les deux pieds. Remplissez un sac de taille et de forme différentes avec des pierres. Cousez le bord ouvert du sac pour faire un coussin. Pétrir vos pieds sur un tapis pendant 2-3 minutes plusieurs fois par jour.

Cet exercice constitue également une excellente prévention de nombreuses maladies, car les pieds sont des zones réflexes de tous les organes internes d'une personne. Chacun de ces exercices renforce la voûte plantaire. Si vous ressentez des douleurs pendant l'exercice, il est préférable de les arrêter. Tous les exercices doivent être effectués pieds nus afin que le pied soit mieux soulagé.

Activités complexes pour les personnes ayant un poids élevé

La grande majorité des femmes souffrant de surcharge pondérale et d'obésité ont des problèmes de voûte plantaire. Ils ont souvent mal au talon le matin et, à cause de la pression colossale constante, un pied plat transversal apparaît. Il existe plusieurs exercices qui renforceront la voûte plantaire avec de tels pieds plats.

1. Asseyez-vous sur une chaise, de préférence sur son bord. Les jambes sont pliées aux genoux, les pieds sont complètement au sol. Sous les pieds, vous devez mettre une serviette en rouleau. La serviette devrait être avec une sieste ou épaisse. Les orteils alternativement pour essayer de prendre une serviette, et les pieds pour le tirer à lui-même, puis de lui-même. Vous devez prendre la serviette avec vos doigts et ne pas la pincer entre vos jambes. L'exercice devrait être fait à tour de rôle. En même temps, chaque pied fonctionne à fond, tous les groupes musculaires situés sur les pieds sont impliqués. Cet exercice, malgré la facilité de mise en œuvre, est très efficace et permet de renforcer rapidement les muscles et les voûtes des pieds.

2. Presque le même exercice peut être effectué avec de petits objets éparpillés sur le sol. Celles-ci peuvent être des balles, des pièces de designer, etc. Les orteils d'une jambe doivent prendre les objets un à un et les transférer au même endroit. La même chose doit être faite avec les orteils de l'autre jambe. Cet exercice peut être fait debout ou assis. En faisant de tels exercices tous les jours, après un certain temps, vous pouvez oublier la douleur aux jambes.

3. Un bon effet est de marcher sur place sur la pointe des pieds. Vous pouvez marcher autour de la maison, mais aussi sur des chaussettes. En même temps, les muscles des jambes sont très tendus et commencent à faire mal.
S'il n'est pas possible de faire des exercices régulièrement, aussi souvent que possible, entraînez-vous à collecter de petits objets sur le sol à l'aide de vos orteils. Cela peut même être fait au travail: dispersez des crayons ou des trombones sous la table et exercez-vous.

Avant de commencer

Les règles de la physiothérapie pour les jambes sont simples, mais vous devez les respecter pour ne pas aggraver la situation. Le processus de réalisation d'un complexe de gymnastique ne devrait apporter que plaisir et bénéfice.

Avant de commencer à faire les exercices, ne vous relâchez pas pour étirer votre corps: commencez de haut en bas, c’est-à-dire de la tête aux jambes. La toute première chose à faire est de tourner la tête d'avant en arrière, de gauche à droite. Ensuite, malaxez les épaules, les bras, les mains et les doigts, sans oublier le corps et les genoux. Ensuite seulement, passez aux exercices sur les jambes.

Pour certains exercices d’échauffement, vous devriez prendre une position assise. Les médecins recommandent de prendre une chaise avec le dos plat, dans tous les cas de ne pas utiliser la chaise. Il est impossible qu’il ait eu la sensation d’un hamac sous lui.

Faites tous les mouvements dans des vêtements qui vous conviennent, qui ne vous gênent pas et ne vous obligent pas excessivement. Leggings parfaits ou leggings.

8 exercices simples pour renforcer les muscles des pieds, des chevilles et des mollets

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Et - attention, amoureux des sentiers et de la course en montagne: le renforcement des pieds améliore considérablement la technique de la course sur terrain accidenté, empêchant ainsi le repliement des jambes.

Des chaussures correctement choisies sont une condition nécessaire mais non suffisante pour que le corps soit correctement construit pendant la course et après la séance d’entraînement. Les ligaments et les muscles du pied ne sont renforcés que par des exercices spéciaux.

Et bien que ce processus soit beaucoup plus lent que le développement des muscles des jambes, l'efficacité de la course en dépend directement: ils peuvent tous les deux vous «ralentir», vous exposant ainsi au risque de blessure et travailler à votre avantage.

Le temps d'exécution de l'ensemble du complexe est d'environ 10 minutes. Avec les courses quotidiennes, il est recommandé d'effectuer 3-4 exercices quelconques chaque jour, et 2-3 fois par semaine - un cycle complet.

1. Tirant les pieds sur et de vous-même

Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes devant vous. Il est important de veiller à ce que tout en étirant le pied vers vous, le petit doigt et le talon restent dans le même plan. Ce n'est que dans cette condition que les muscles se renforceront et s'étireront de manière équilibrée, ce qui empêchera (ou limitera) l'affaissement sur la partie externe ou interne du pied pendant la marche et la course.

Lorsque vous éloignez le pied de vous, essayez d'étirer vos orteils, comme si vous les allongiez, plutôt que de vous tordre sous la voûte plantaire. Répétez 10 fois.

2. Mouvement circulaire des pieds

Effectuez 10 mouvements circulaires des pieds vers l'intérieur, en essayant de toucher le sol avec les os de vos pouces, et 10 - vers l'extérieur, en essayant de toucher le sol avec le côté extérieur du petit doigt.

3. agenouillé

Mets-toi à genoux, puis assieds-toi sur les talons, les os de ton pouce et les talons des deux jambes sont collés l'un à l'autre. Asseyez-vous une minute dans cette position.

4. Flexion des articulations plus phalangiennes

Maintenant, changez la position, posez vos doigts sur le sol et pliez autant que possible les articulations plus phalangiennes. En tenant les talons ensemble, ainsi que les os des pouces, donnez à votre dos une position verticale et restez dans cette position pendant 1 à 2 minutes.

5. Rouler "bateau"

En position assise, les jambes devant vous, rapprochez le plus possible de vos pieds. Ouvrez vos genoux sur les côtés, "collant" les pieds ensemble. En gardant cette position des jambes et en penchant vos mains au sol (pour avoir confiance en soi, c'est possible sans soutien), inclinez le corps vers l'avant et soulevez le bassin au-dessus du sol en essayant de rester en position pendant un moment.

Si vous sentez le potentiel en vous, vous pouvez rouler de gauche à droite (bateau), en serrant le pied avec vos paumes.

6. Le mouvement des pieds en forme de vague

Asseyez-vous et étirez vos jambes devant vous. Effectuez des mouvements ondulatoires des pieds dans cet ordre: tarse du pied vers le bas → doigts vers le bas et vers l'avant → seulement doigts vers le haut → tout le pied sur vous-même.

Pour la reprise complète de la souplesse normale du pied, il est recommandé de faire 15 répétitions pour chaque jambe.

7. Tirer sur les serviettes

Placez une serviette sur le sol et tenez-vous près du bord. Sans lever les talons du sol, écrasez progressivement la serviette sous vos pieds avec vos orteils, puis repliez-la.

Le massage des pieds avec des moyens improvisés permet d'étirer parfaitement les muscles des pieds. Vous pouvez faire rouler des petites boules, des rouleaux à pâtisserie, des bouteilles, etc. Il est également utile de soulever des petits objets avec les orteils et de collecter les chaussettes autour de l'appartement.

8. Montées et descentes aux doigts

Ils sont traditionnellement proposés sur les marches, mais une exécution lente sur une surface plane donnera un excellent résultat.

Montez vos orteils le plus haut possible, maintenez vos talons levés, puis pliez vos genoux et maintenez vos talons en avant. Posez vos talons sur le sol, puis redressez vos jambes. Il est très important de veiller à ce que les genoux et les chevilles ne tombent pas ou ne tombent pas.

Auteur: Tatyana Podvysotskaya.
Vidéo: Dima Kovalenko.

Voici quelques autres sélections avec des exercices pour renforcer tout le corps:

10 exercices pour les pieds, qui sont très importants pour la santé en général!

Vos jambes sont fatiguées? Ça va aider!

Nous marchons sur nos pieds tous les jours, mais nous y pensons très rarement. Heureusement, nous avons pour vous un ensemble d'exercices ingénieux qui vont corriger la situation!

Les pieds sont d'ailleurs une véritable fenêtre sur les douleurs qui affectent d'autres parties du corps. De nombreuses douleurs s'accumulent dans les jambes; et la douleur qui commence dans les jambes s'étend souvent à tout le corps.

Par conséquent, les exercices qui renforcent et guérissent les pieds auront de lourdes conséquences pour tout le corps!

Voici 10 de ces exercices:

1. Étirement des doigts.

Entrelacez les orteils de la main opposée avec les orteils et tirez doucement dans un mouvement semi-circulaire avec votre cheville. Répétez ensuite avec l'autre jambe.

Cet exercice détend l'aponévrose plantaire du pied, ainsi que les articulations de la cheville, ce qui vous permet de marcher et de vous tenir debout plus facilement.

2. Massage de la voûte.

Détendez-vous, asseyez-vous et faites rouler une balle de tennis avec la voûte plantaire. Pour de meilleurs résultats, essayez de faire la même chose en position debout, en alternant alternativement vos jambes.

Cela détend les muscles tendus de la voûte, tout en envoyant des signaux aux tendons d'Achille pour soulager les tensions. En conséquence, la flexibilité des jambes et des hanches augmente.

3. Fléchir les pieds.

Pliez les pieds en écartant les orteils sur les côtés et en les cambrant le plus loin possible. Si vous échouez, tirez-les avec vos mains.

Il renforce les muscles des orteils en prévenant les crampes et a un effet bénéfique sur l'ensemble du corps.

4. Lève les doigts.

Posez vos pieds sur le sol, puis arrachez-vous tous les orteils sans bouger vos talons et vos orteils.

Cet étirement engage les muscles des côtés et du devant de la jambe, renforçant avec le temps les jambes et la posture.

5. Arrêt roulant.

Devenez pour que vos jambes soient parallèles et reposées sur le sol. Faites rouler le pied sur le bord extérieur et placez soigneusement le poids dessus pour l’étirer.

Cet étirement mobilise l'articulation de la cheville pour soulager la douleur dans la région du pied. En outre, l’étirement implique la jambe et le genou, soulageant la douleur et la tension dans l’articulation du genou.

6. poussins.

Tenez-vous sur la pointe des pieds et restez 10 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois.

Cet exercice de ballet non seulement étire les pieds, mais renforce également les jambes, tonifie le corps et améliore l'équilibre.

7. Doigté.

Tenez-vous en mettant l'accent sur le sol et posez légèrement vos pieds vers l'intérieur pour vous reposer sur vos gros orteils et les arches intérieures des pieds. Arrachez tous les orteils, sauf les plus gros, du sol.

Maintenant, pliez les pieds et répétez le contraire en levant les pouces sans bouger vos petits doigts.

Pourquoi avez-vous besoin de cet exercice? Il apprend au pied à se plier si vous avez une démarche irrégulière et une voûte incurvée.

8. chaussures de pointe.

Asseyez-vous sur le sol, les jambes allongées devant vous. Rassemblez-les sur les talons, comme si vous étiez en première position. Si vous êtes plus à l'aise, vous pouvez légèrement plier les genoux.

Maintenant, pliez doucement les pieds pour les étirer, puis étirez vos orteils jusqu'à un point, cambrant les pieds. Répétez 10 fois.

Cet exercice renforce les pieds et les jambes, et utilise également les muscles des hanches.

9. Torsion.

Reposez vos pieds sur le sol, puis pliez vos orteils autant que possible. Redressez et répétez 10 fois. Vous pouvez mettre une serviette roulée sous vos doigts, si cela vous est plus facile.

Ces exercices de torsion des doigts semblent ridicules, mais ils sont excellents pour les douleurs au pied, en particulier avec la fasciite plantaire, qui survient souvent avec les coureurs.

10. Mouvement circulaire.

Reposez vos pieds sur le sol et appuyez-vous sur la table ou sur une chaise pour trouver l'équilibre.

Soulevez un pied en l'air, tirez l'orteil et faites pivoter la cheville en cercle, puis répétez la même chose avec l'autre pied. Faire 10 tours de chaque côté.

Cet exercice détend tous les tissus conjonctifs de l'articulation de la cheville et renforce les muscles, soulageant la douleur aux pieds et aux chevilles et améliorant l'équilibre et la stabilité.

Partagez cet article utile avec ceux qui ont les jambes fatiguées!

Pourquoi il est si important de renforcer les muscles du pied

Nous disons souvent que la stabilité de votre corps est très importante en course; par conséquent, en plus des exercices de course à pied, il est nécessaire de renforcer les muscles du noyau et des hanches, qui sont responsables de la stabilité. Nous travaillons beaucoup sur les genoux et les chevilles, mais en même temps, très peu de personnes s’intéressent au pied.

Un article assez intéressant a récemment été publié dans le British Journal of Sports Medicine, dans lequel un groupe de scientifiques pose la question de l’importance de la stabilisation du pied et du travail sur les petits muscles qui constituent le «noyau des jambes». Nous avons décidé que cela vaut la peine d'être partagé!

Notre pied est composé de gros et de petits muscles situés en couches. Il y a de gros muscles qui traversent tout le pied depuis la cheville. Ils sont responsables de la plupart des mouvements du pied, et c'est sur leur renforcement que nous nous concentrons. Mais à côté d’eux, il en existe 11 plus petits, situés un peu plus profondément dans le pied. Ils aident à stabiliser le corps lorsque le pied frappe le sol et se repousse pendant la course. Ils sont également déformés pour absorber et stocker de l'énergie au milieu d'une position et ils soutiennent la voûte plantaire.

Que se passe-t-il si vous avez un «noyau de jambe» faible? Dans la partie inférieure de la jambe, quatre couches de muscles soutiennent la voûte plantaire. Si ces muscles sont faibles, la charge ira au fascia plantaire. Par conséquent, si vous souhaitez vous débarrasser de la fasciite plantaire ou empêcher son apparition, vous devez absolument renforcer les muscles internes du pied. Dans le corps, tout est connecté et la plante des pieds peut entraîner des mouvements anormaux, ce qui entraîne des problèmes aux genoux.

Pour renforcer le pied, il existe plusieurs exercices standard. Par exemple, le froissement d’une petite serviette avec vos pieds: vous faites glisser une serviette sur le sol exclusivement à l’aide des muscles du pied. Ou encore des «micros de marbre», qui soulèvent des billes de marbre du sol. Mais ces exercices concernent principalement les gros muscles du pied, presque sans affecter les petits.

Les auteurs de l'étude proposent d'autres exercices. Placez votre pied sur le sol en position neutre, puis appuyez dessus avec les muscles internes du pied. Dans le même temps, essayez de placer vos doigts à plat sur le sol. Vous pouvez commencer leur exécution en vous assoyant sur une chaise, puis vous compliquer la tâche et le faire debout, puis sur une jambe.

Nous avons effectué cet exercice pendant les exercices d'étirement: assis sur le sol, les jambes tendues, vous essayez de plier le pied de façon à former un arc, mais vos doigts doivent être bombés vers vous-même.

Une autre option est des chaussures de course minimalistes ou courir pieds nus. Les premiers changements positifs seront perceptibles après quatre mois: le pied deviendra légèrement plus court, la voûte plantaire se lèvera. Ces changements montrent que les muscles sont devenus vraiment plus forts. Un autre avantage est l'augmentation de la sensibilité sensorielle du pied. Il joue également un rôle important dans le développement de la durabilité.

Une série d'exercices pour renforcer la voûte plantaire

Peu de gens savent comment faire des exercices pour renforcer la voûte plantaire. Toute la masse d'une personne tombe sur deux jambes, les pieds subissant une charge maximale. Si nous considérons en termes de pourcentage, alors la surface des deux pieds est égale à pas plus de 1-1,5% de la surface de tout le corps d'une personne.

Et si une personne a un excès de poids, la charge sur les jambes augmente en marchant. Il n'est pas étonnant que les jambes ou les talons fassent souvent mal, surtout le matin et le soir, après une journée bien remplie. En règle générale, une telle charge sur les jambes est quotidienne, et si une personne marche beaucoup pendant la journée, elle peut l'être toutes les heures.

Les pieds sont, au sens littéral, le support d’une personne, tandis que le pied supporte également une charge supplémentaire. Non seulement il répartit le poids qu'il supporte de manière uniforme sur tout le pied, mais il atténue également la pression exercée par ce poids sur lui-même en raison de ses fonctions d'absorption des chocs. Il est donc très important, dès la petite enfance, de surveiller de près le développement et le bon positionnement du pied, de traiter l’inflammation des talons et des pieds plats.

Formation de pied

Le pied est composé de muscles et d'os, ainsi que de tissus superficiels. Bien sûr, toutes les personnes sont différentes et les caractéristiques anatomiques de la structure du pied sont toutes légèrement différentes. Il est pondéré au niveau génétique. Mais avec le mauvais arrangement des os d'arrêt, en présence de pieds plats chez l'homme, tout le corps ne fonctionnera pas correctement.

La charge sur le pied sera inégalement répartie, une partie de la charge recouvrant la colonne vertébrale, une partie des articulations du genou et de la hanche. Avec le déplacement irrégulier constant de la charge, tout le squelette humain sera perturbé et une inflammation des articulations peut survenir, entraînant l'apparition de maladies chroniques. Il y a gonflement, gonflement, sensation de douleur, ce qui entraîne des changements dans la qualité de la vie.

Dès la petite enfance, quand l'enfant ne sait toujours pas marcher, il faut faire attention à ce problème. Vous devez conduire le bébé par les poignées en surveillant attentivement la façon dont il pose son pied sur une surface horizontale. En aucun cas, il est inacceptable que le bébé a marché sur des chaussettes ou des talons, la marche doit être sur tout le pied.

Si l'enfant ne peut pas mettre le pied sur tout le pied, vous devez consulter un spécialiste. Cela peut être dû à divers problèmes de santé du bébé, allant de problèmes neurologiques, par exemple, d'hypertonie ou d'hypotonie des muscles des jambes, et se terminant par des pieds orthopédiques.

Une fois que l'enfant a appris à marcher seul, il est nécessaire de lui donner la charge appropriée, en l'alternant avec le repos. Un enfant, quel que soit son âge, ne devrait pas rester assis longtemps ou allongé sur un lit ou un canapé, s’il est réveillé, devant un ordinateur ou d’autres gadgets. Des sections sportives, une piscine, des promenades quotidiennes aideront à former le pied correctement, de sorte que l'enfant se développe ensuite plus tard. Aussi souvent que possible, laissez l’enfant marcher pieds nus sur le sable, sur l’herbe, sur de petites pierres. Il est très utile de développer des sensations tactiles auxquelles réagissent les muscles et les nerfs du pied.

Dans tous les cas, la formation complète du pied se produit au moment où l’enfant va à l’école, c’est-à-dire à l’âge de sept ans. Si vous portez une attention particulière à la santé du bébé, vous pouvez être assuré qu'avec une aide ponctuelle, il développera correctement tous les groupes musculaires et les os du pied. Si l'enfant a des problèmes avec la formation correcte du pied, l'orthopédiste recommandera des semelles intérieures, fabriquées individuellement sur commande, ou des chaussures orthopédiques avec supports pour le cou-de-pied, qui aideront à résoudre ce problème.

Une série d'exercices pour renforcer la voûte plantaire

Avec un mauvais réglage du pied, un pied plat développé ou la survenue d'un syndrome douloureux, il est possible et nécessaire de faire des exercices physiques qui aideront à faire face à ces problèmes. Ces exercices sont faits à la maison, il n’ya rien de difficile en eux. Avec leur aide, vous pouvez renforcer les muscles de la voûte plantaire, ils peuvent faire des personnes de tous âges et des deux sexes. Avant les exercices, vous devez vous échauffer légèrement, préparant ainsi votre corps aux charges.

  1. La personne est debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Les deux mains sont au niveau de la taille. Tout d'abord, transférer tout le poids sur les talons, puis sur les chaussettes. Et le cercle aussi. L'exercice est fait en douceur, sans mouvements brusques. Répétez-le au moins 15 fois.
  2. Ici, vous avez besoin d'une chaise confortable. Asseyez-vous sur une chaise, gardez le dos droit, ne vous penchez pas et ne vous penchez pas. Placez vos mains derrière le siège des deux côtés du siège. Transférez le poids dans les bras et les jambes pour le relever au niveau de la chaise. Les pieds et les doigts sur eux doivent tirer, puis inversement. Répétez cet exercice au moins 15 fois.
  3. Continuez à vous asseoir sur une chaise, gardez vos bras dans la même position, rapprochez vos jambes, soulevez une jambe, rapprochez-la de l'autre jambe, placez le deuxième pied sur la deuxième jambe tout en effectuant des mouvements alternatifs le long de la jambe. Puis alternez les jambes.
  4. Prendre la position debout, les mains sur la ceinture, les jambes jointes. Se lever en chaussettes, en même temps, écarter les talons pour qu'ils ne se touchent pas. Restez au moins 10 secondes, puis prenez la pose initiale. Répétez au moins 10 fois.
  5. Prenez une vadrouille ou tout autre bâton rond en bois. Placez-le sur le sol, son diamètre doit être suffisant pour qu'il s'en aille. Marcher dessus par petites marches pour y suspendre talons et chaussettes et y poser le milieu du pied.
  6. Tenez-vous sur le sol, assemblez les jambes, les bras au niveau de la taille, faites rouler tout le poids du corps de l'intérieur du pied vers l'extérieur et inversement. Pour faire lentement, placez-vous dans chaque position pendant 5 à 10 secondes.
  7. Asseyez-vous sur la chaise. Étirez vos jambes vers l'avant, reposez vos mains sur le siège, effectuez des mouvements de rotation avec vos doigts dans différentes directions tout en maintenant les talons au même endroit.
  8. Assis sur une chaise, les mains derrière le corps pour mettre sur une chaise, les jambes doivent plier les genoux. Essayez de mettre les pieds de manière à toucher le sol avec les talons et les orteils, en même temps avec les deux pieds. Dans ce cas, les jambes elles-mêmes font le mouvement de va-et-vient.
  9. Debout sur le sol, commencez à marcher sur place. Dans le même temps, déplacez constamment le poids du corps des talons aux orteils, en restant à chaque position pendant quelques secondes.

Chacun de ces exercices renforce la voûte plantaire. Si vous ressentez des douleurs pendant l'exercice, il est préférable de les arrêter. Tous les exercices doivent être effectués pieds nus afin que le pied soit mieux soulagé.

Activités complexes pour les personnes ayant un poids élevé

La grande majorité des femmes souffrant de surcharge pondérale et d'obésité ont des problèmes de voûte plantaire. Ils ont souvent mal au talon le matin et, à cause de la pression colossale constante, un pied plat transversal apparaît. Il existe plusieurs exercices qui renforceront la voûte plantaire avec de tels pieds plats.

  1. Asseyez-vous sur une chaise, de préférence sur son bord. Les jambes sont pliées aux genoux, les pieds sont complètement au sol. Sous les pieds, vous devez mettre une serviette en rouleau. La serviette devrait être avec une sieste ou épaisse. Les orteils alternativement pour essayer de prendre une serviette, et les pieds pour le tirer à lui-même, puis de lui-même. Vous devez prendre la serviette avec vos doigts et ne pas la pincer entre vos jambes. L'exercice devrait être fait à tour de rôle. En même temps, chaque pied fonctionne à fond, tous les groupes musculaires situés sur les pieds sont impliqués. Cet exercice, malgré la facilité de mise en œuvre, est très efficace et permet de renforcer rapidement les muscles et les voûtes des pieds.
  2. Pratiquement le même exercice peut être effectué avec de petits objets éparpillés sur le sol. Celles-ci peuvent être des balles, des pièces de designer, etc. Les orteils d'une jambe doivent prendre les objets un à un et les transférer au même endroit. La même chose doit être faite avec les orteils de l'autre jambe. Cet exercice peut être fait debout ou assis. En faisant de tels exercices tous les jours, après un certain temps, vous pouvez oublier la douleur aux jambes.
  3. Un bon effet est de marcher sur place sur la pointe des pieds. Vous pouvez marcher autour de la maison, mais aussi sur des chaussettes. En même temps, les muscles des jambes sont très tendus et commencent à faire mal.

En cross-flat, il est préférable d’abandonner les talons hauts et d’acheter des chaussures souples et confortables pour la saison.

Si vous avez un excès de poids, essayez de vous limiter à la nourriture, mais si vous êtes en surpoids à cause de la maladie, vous devez alors traiter la maladie sous-jacente.

Course à pied: comment renforcer les muscles des pieds et des jambes?

"Arrêter de courir est très important", a déclaré l'entraîneur Olga Smirnova. - Grâce à elle, vous pouvez progresser dans le processus de formation. Mais souvent, les coureurs du pied sont «arrêtés» et les muscles du mollet prennent en charge ses fonctions. De plus, si le pied présente une voûte plantaire abaissée, le tendon d’Achille, le gastrocnémien et les muscles soleus sont étirés - et des exercices spéciaux aident également à y faire face. Il est important de renforcer les muscles de toutes les jambes séparément - ceci est facilité par les fentes et la marche à partir de ce complexe. ”

Une série d'exercices pour renforcer le pied

Comment faire: commencez les exercices avec 20 répétitions et augmentez progressivement jusqu'à 40.

Pourquoi faire: dans la course un rôle très important est joué par le pied et la force de répulsion. Même après avoir pompé à travers les plus gros muscles (biceps de la hanche, quadriceps, fesses), vous ne serez pas en mesure d’obtenir un résultat notable si votre pied est faible.

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Vous pouvez télécharger un pied avec de tels exercices de sauts légers. Le mieux est de les effectuer en cas d’amortissement - piste de stade en caoutchouc, forêt ou parc.

Sauter sur le trottoir avec deux jambes

Il est important de ne pas atterrir sur les talons et de rester constamment sur les orteils - à la fois sur l'asphalte et sur le trottoir. Nous avons plus de 100 muscles, ligaments et tendons au pied. Il est donc important de travailler, de pomper et d’activer chacun d’eux. Lorsque vous effectuez cet exercice, essayez de vous éloigner de la surface le plus rapidement possible (ceci est très important lorsque vous courez).

Alterner à la vitesse de freinage

Nous sautons sur le trottoir avec un pied, nous nous levons sur le deuxième pied, puis nous retournons aussi en alternance. Un exercice très utile pour l'équilibre et la coordination. Lors de la réalisation, il est important de ne pas abaisser le talon sur la surface. Nous travaillons donc à nouveau et injectons les muscles du mollet.

Sauter sur le trottoir sur une jambe

Cet exercice est beaucoup plus lourd que les précédents, mais même un petit nombre d'approches augmentera la force de répulsion et la force des muscles gastrocnémien et soléaire.

Sauter à travers la ligne

Avec cet exercice, nous incluons un nombre encore plus grand de petits muscles du pied, qui travaillent lorsque vous sautez sur le côté. La règle la plus importante lors de l'exécution: vous devez essayer de sauter aussi haut que possible, sans plier la jambe, presque sur une jambe droite.

Et retour sur chaque jambe:

Fentes

Fente classique

Nous veillons à ce que le genou n’aille pas plus loin que la chaussette, le dos est lisse, les mains collées aux jambes.

Backstop forward

On dirait des attaques classiques. Lors de l'exercice, nous reculons, transférons le poids du pied avant au pied arrière et faisons la prochaine attaque. Lorsque nous portons du poids, il s’appuie sur un pied, ce qui renforce également la voûte plantaire. Ici, la surface arrière des jambes et du biceps de la cuisse, les muscles fessiers, la coordination et l'équilibre sont améliorés.

Se fend d'un demi-tour

Lors d'attaques sophistiquées, il est important de s'assurer que la tête est au même niveau et que seules les jambes bougent. Il est nécessaire de ne pas se redresser au niveau du genou et de ne pas grimper sur les orteils. Cet exercice est fait afin de charger au maximum les quadriceps et la surface avant de la cuisse. L'exercice est effectué à faible amplitude et en semi-squat.

Lèvres avec soulèvement sur chaussettes

Passer d'un pied à l'autre avec une levée d'orteil. L'exercice aide à contracter le mollet et les muscles soléaires, leur donne une charge; utilise beaucoup de muscle.

Il est important de veiller à ce que le genou ne dépasse pas la chaussette, sinon vous pourriez endommager le ligament croisé du genou. Tenez le torse verticalement - ne roulez pas vers l'avant et ne vous appuyez pas sur le genou avec les mains pour ne pas augmenter la charge exercée sur l'articulation de la hanche et du genou. Mains mieux de garder le dos ou à la ceinture.

Sauter avec des jambes tendues

La règle principale: pendant le squat, les genoux ne doivent pas dépasser les chaussettes, sinon vous pourriez endommager les ligaments croisés du genou. Il est important de ne pas s'agenouiller intérieurement: c'est l'une des principales erreurs des filles et des femmes lors de l'exécution de tous les squats et sauts.

L'atterrissage est nécessaire non pas sur les orteils, mais sur toute la surface du pied. Cet exercice met l'accent sur la puissance explosive, qui comprend non seulement le pied, mais également l'arrière des jambes, les biceps et les biceps de la cuisse et du fessier. La dernière poussée que nous faisons est la surface avant du pied et du pouce, ce qui est très important.

"Grenouille"

Généralement, l'exercice est effectué dans un squat complet, mais il est assez traumatisant pour le ligament croisé de l'articulation du genou. Nous proposons donc une version plus légère.

Il est important de s’accroupir de telle sorte que l’arrière de la cuisse soit parallèle au sol.

L'exercice est effectué sans s'arrêter ni se redresser, le genou ne doit pas dépasser la chaussette. L'atterrissage est important sur tout le pied, pas sur les orteils. Ainsi, nous développons une puissance explosive qui améliorera les performances de vitesse et la cadence moyenne de la course.

Note Yuli: et nous ne sautons pas tous sur le trottoir.

"Sur le banc"

Marcher sur le banc

Au cours de cet exercice, les quadriceps sont les plus impliqués.

Assurez-vous que le genou ne dépasse pas la chaussette. Nous étirons les muscles fessiers, puis nous comprimons - grâce à cela, nos muscles travaillent au maximum. Les jambes changent alternativement pour le développement de la coordination et de l'équilibre.

Se lever du banc sur une jambe

Cet exercice est populaire parmi les athlètes, en particulier les sprinters. Pendant l'exécution, les muscles fessiers sont bien travaillés, la surface postérieure de la cuisse et tous les muscles internes sont activés.

Il est important de s'assurer que le genou ne dépasse pas l'orteil et que le talon du pied, suspendu dans les airs, ne touche pas le sol.

Couture arrière

Cet exercice est conçu pour une inclusion maximale de tous les muscles. Lorsque vous marchez sur le banc, la surface antérieure de la cuisse et les muscles fessiers agissent. Se tourne à l'arrière de la cuisse. La position des mains - comme pendant la course.

Nous changeons de jambe les uns après les autres, cela aide à améliorer la coordination.

Un tel complexe est utile de faire une fois par semaine avant une de leurs séances d'entraînement en cours. Et vos pieds et vos jambes seront forts -)

Et puis Olya et moi avons gelé et j'ai eu faim -))

Entraînement complexe des 10 exercices les plus efficaces pour les jambes à la maison

Les muscles des jambes peuvent être efficacement travaillés à la maison. Pour ce faire, il existe un complexe du meilleur effort physique, destiné à chaque groupe musculaire.

Lequel d'entre eux sera le plus efficace pour les filles et les femmes? Quelles sont les caractéristiques de la formation à domicile et à quels points faut-il faire attention?

Regardons ces questions.

Petite anatomie

Les muscles des jambes représentent 50% de la masse musculaire de tout le corps. Pour leur forme rencontrent les groupes musculaires des fesses, des cuisses et des jambes. En entraînant délibérément cette zone, vous pouvez obtenir une silhouette harmonieuse et mince et une belle ligne de jambes. Le complexe d’exercices spéciaux peut faire face à des inconvénients tels que mollets trop fins ou cuisses serrées, fesses lâches. Ces muscles réagissent bien au stress. Des entraînements réguliers pour les filles contribueront à former un soulagement attrayant et à réduire le volume des jambes.

Complexe meilleur entraînement pour les jambes

Les exercices dans ce complexe pour jambes minces sont choisis de manière à travailler efficacement tous les muscles. Ils aideront à les rendre élastiques et en forme. En mangeant rationnellement et en exécutant un complexe, vous pouvez brûler avec succès des dépôts de graisse supplémentaires et acquérir une silhouette mince. Cet entraînement forme parfaitement le système cardiovasculaire et respiratoire, c'est la prévention des varices. Les groupes musculaires développés aident bien le cœur à pomper le sang. En effectuant un complexe pour les jambes et les fesses, vous renforcez les muscles, les vaisseaux sanguins et la santé générale du corps.

1. Plate-forme de marche

Les points de suture ont pour but de développer et de développer le groupe des muscles fessiers, ainsi que l’avant et l’arrière de la cuisse. Le rythme rapide de mise en œuvre contribue à la combustion active de calories, forme une ligne tendue et mince des hanches et des mollets.

Nous effectuons les premiers exercices avec notre propre poids, élaborons la technique, sélectionnons un rythme de performance confortable pour nous-mêmes. Vous pouvez le faire de plusieurs manières:

Méthode 1

  1. Nous nous tenons exactement devant la plate-forme, les bras sont baissés, les épaules légèrement inclinées. En outre, pour la commodité de cet entraînement, vous pouvez plier les coudes.
  2. Nous montons d'abord sur le quai avec un pied, puis mettons le second.
  3. Nous marchons dix fois avec le droit, puis avec le même montant avec le pied gauche. La jambe d'appui doit maintenir un angle droit.

C'est l'un des meilleurs exercices avec des haltères pour les jambes. Nous faisons plusieurs répétitions, entre lesquelles il devrait y avoir un peu de repos pour détendre les muscles.

Méthode 2

  1. Nous marchons du bon pied.
  2. Nous avons les deux pieds sur la plate-forme.
  3. Pour augmenter la charge, nous élevons la jambe de force droite au-dessus du niveau de la plate-forme, en imitant le mouvement le long d'une échelle. Pliez le genou à angle droit et attardez-vous dans cette position plusieurs fois.
  4. Nous effectuons la marche avec le pied gauche.

Nous faisons plusieurs répétitions, entre lesquelles il devrait y avoir un court repos pour la détente.

2. "Tabouret" (exercice statique)

Les exercices statiques sollicitent parfaitement les muscles, aident à brûler rapidement la graisse sur les jambes et à raffermir la peau affaissée. "Stool" est une charge statique classique. Permet un temps limité pour travailler sur tous les groupes musculaires.

  1. Nous revenons au mur et nous en retirons un peu.
  2. Lentement nous tombons sur une chaise imaginaire. Nous imitons assis sur une chaise en moyenne de trente secondes à une minute.
  3. Nous appuyons fermement le dos et l'arrière de la tête contre le mur, nous tenons un angle droit dans l'articulation du genou.
  4. Avec l’aide de la cuisse et de la jambe, nous redressons les jambes et nous nous levons. En agitant les pieds, détendez-vous pendant trente secondes.

Répétez trois à cinq fois.

3. Squats

Ils sont la charge idéale pour les jambes. Soulagez, résolvez les problèmes de fesses et de hanches. L'un des rares exercices qui pompe avec succès l'intérieur de la cuisse développe les articulations de la hanche, du genou et de la cheville. C'est un excellent mouvement pour maigrir le bas du corps. Ces zones gâchent souvent la mince ligne de la jambe en raison d'un excès de graisse et de muscles non développés. Les plus efficaces sont les types suivants:

  1. Jambes écartées, épaules tendues, menton levé.
  2. En pliant les jambes au niveau des genoux, nous descendons dans une position où un angle droit se forme à l’articulation du genou.

Nous faisons dix squats avec trois répétitions.

2. "Plie" accroupi

Souligne la charge sur l'intérieur de la cuisse.

  1. Accroupi avec le dos droit, les bras peuvent être tirés en avant ou serrer les épaules.
  2. Les jambes doivent être plus larges que les épaules, les chaussettes déployées.
  3. Squat, comme dans le premier cas, pas complètement, à un rythme lent.

Nous faisons dix squats avec trois répétitions. Après avoir travaillé la technique, effectuez des squats avec des haltères.

4. Fentes

Les fentes sont bonnes pour charger les muscles de la cuisse - les quadriceps, ainsi que les fesses et les jambes. Ils étirent parfaitement les muscles ischio-jambiers, chargent délicatement les articulations des jambes. Cet exercice apparemment simple est inclus dans de nombreux complexes. Il forme un sens de l'équilibre, un effet important sur le système cardiovasculaire. Les attaques énergiques aident à vaincre ces kilos superflus et à rester en forme.

  1. Deviens droit, le menton levé, les mains baissées. Nous faisons un pas en avant avec le pied droit, en nous appuyant sur toute la zone du pied.
  2. Nous gardons un angle droit dans le genou, nous gardons l'équilibre. Dans le même temps, la jambe gauche est étendue, le genou est proche du sol.
  3. Le corps s'incline un peu, nous suivons la balance.

Répétez quinze à vingt fois. Lorsque vous vous adaptez à la charge et apprenez à suivre facilement la technique, vous pouvez effectuer deux ou trois approches à un rythme rapide.

5. pont de fesses

L'un des exercices les plus efficaces pour les hanches et les fesses. Bon pour étirer les muscles abdominaux.

  1. Allongez-vous sur le dos, la tête est idéalement située sur le sol. Les mains se trouvent le long du corps.
  2. Nous plions les jambes à angle droit, nous plaçons les pieds, déplions légèrement les chaussettes.
  3. En s'appuyant sur la région des omoplates et des pieds, maximisez les fesses. Nous tenons la position et descendons pour plusieurs comptes.

Vous pouvez jouer avec des haltères, situés à l'avant des hanches. L'utilisation de poids sur la commande augmente l'efficacité en augmentant la charge. Répétez dix fois avec trois approches.

6. marcher sur les fesses

Travailler les muscles des hanches et des fesses, développé des articulations de la hanche. Aide à éliminer les "oreilles" - dépôts de graisse au bas des fesses.

  1. Nous nous asseyons sur le sol, les jambes redressées, les pieds légèrement écartés. On ne baisse pas la tête, on regarde devant.
  2. Pliez les bras dans les coudes et, en vous déplaçant sur les fesses, faites un mouvement en avant et en arrière. Pour quelques comptes - en avant et en arrière.
  3. Nous nous aidons nous-mêmes en faisant des mouvements avec nos coudes.

Répétez dix fois avec trois approches.

7. Vélo

Nous renforçons la presse, le dos et la surface avant des hanches, chargeons doucement les articulations du genou et de la hanche, augmentons l’amplitude de leurs mouvements, éliminons la rigidité. Le vélo est largement utilisé pour sécher les pieds.

  1. Effectuer couché sur le dos.
  2. Nous mettons nos mains sous la tête.
  3. Nous élevons nos jambes un peu au-dessus du sol et «montons à vélo» en pliant nos genoux en alternance. Plus les hanches sont proches du sol, plus nous travaillons avec la presse.

Répétez dix fois avec trois approches. Entre les approches, reposez-vous pendant trente secondes pour détendre le bas du dos.

8. Ciseaux

Travaillez les muscles des hanches, des fesses et de l'abdomen. Aidez-nous à vous débarrasser de la soi-disant "peau d'orange".

  1. Effectuer couché sur le sol.
  2. Les bras sont situés le long du corps.
  3. Les pieds se redressent et s'élèvent au-dessus du sol.
  4. En moyenne, nous faisons des mouvements avec nos pieds, imitant les mouvements des lames de ciseaux.

Répétez dix fois avec trois approches.

9. Se lever sur les orteils (sur le mollet)

Nous chargeons les chevilles et les muscles du mollet.

  1. Nous devenons exactement, les épaules en arrière, le menton levé.
  2. Nous mettons nos mains sur la ceinture, nous levons sur les orteils et, pendant trois raisons, nous nous abaissons.
  3. Concentrez-vous sur le mollet.

Répétez dix fois avec trois approches.

10. Museau de chien de haut en bas (étirement après l'entraînement)

Ce sont les derniers exercices qui favorisent la flexibilité et la relaxation des muscles des jambes. Étirez les muscles, éliminez le stress et les spasmes pouvant résulter d'une surtension. Améliorer le métabolisme, améliorer la circulation sanguine, augmenter l'endurance. Exercices Les pratiques orientales sont pratiquées à un rythme lent, alternant phases de tension et de relaxation. Il est nécessaire de s’adapter à un tel rythme individuel pour que les muscles aient le temps de se détendre complètement. Cette période peut aller de une à trois minutes.

  1. Nous nous mettons à quatre pattes et, redressant les jambes au niveau des genoux, levons les fesses.
  2. Le corps, idéalement, devrait former un triangle avec les fesses en haut. Habituellement, une telle situation peut être obtenue immédiatement, mais pas facilement. En étirant les muscles du dos et du dos de la cuisse, vous vous approcherez progressivement du standard.

Nous effectuons trois fois, n'oublions pas les phases de relaxation.

  1. Nous nous allongeons sur le ventre et plaçons nos paumes sous nos épaules.
  2. Les jambes sont droites. Pieds légèrement écartés.
  3. En mettant l’accent sur la paume, pliez le dos, regardez. Maintenez la position pendant quelques secondes et abaissez le haut du corps au sol.

Nous effectuons trois temps, entre lesquels il y a une phase de relaxation.

5 recommandations supplémentaires pour augmenter l'efficacité

  1. Faites attention si vos genoux commencent à vous faire mal après un entraînement. Dans ce cas, vous devez immédiatement arrêter les cours et comprendre les causes de la douleur. Pour renforcer vos genoux, effectuez une guérison spéciale "Marchez sur vos genoux".
  2. L'échauffement devrait toujours être la première étape de la formation. En préparant la charge, vous échaufferez vos muscles et vous épargnerez des blessures.
  3. Une bonne partie du complexe d’entraînement est une bonne respiration. Expirez - tension, inspirez - détente!
  4. Augmenter la charge progressivement. N'oubliez pas que l'intensité de la séance d'entraînement est pour chaque individu. Choisissez un mode qui vous convient.
  5. Si vous n'êtes pas physiquement préparé, augmentez le nombre d'exercices effectués par étapes pour donner la possibilité de renforcer progressivement le bas du corps.
  6. Une fois que le corps s’adapte aux charges, vous pouvez définir le mode d’entraînement complet. Les médecins doivent souvent traiter les blessures causées par des charges inadéquates lors de la réalisation d'exercices, même les plus simples. Toute gêne dans les jambes après un entraînement devrait vous alerter

L'importance du cardio pour brûler des graisses

Les exercices de cardio sont absolument nécessaires pour les jambes minces et belles. Pour s'entraîner, il est bon de connecter jogging, natation, exercices avec une corde.

Vous pouvez également utiliser différents simulateurs: un tapis roulant, un vélo elliptique, un stepper. Ils complètent parfaitement le complexe ci-dessus et vous permettent d'obtenir des résultats plus stables. Avec l’aide d’entraînements cardio-brûlants pour brûler les graisses, vous pouvez retirer efficacement l’excédent musculaire de vos jambes, contrôler votre poids et conserver votre forme. Ils sont capables, en utilisant des charges intenses, de brûler des calories supplémentaires, même si vous cassez de temps en temps une alimentation rationnelle.

En utilisant le complexe ci-dessus, vous pouvez atteindre votre objectif en quelques mois - jambes idéales. Mais il ne faut pas oublier qu'un mode de vie actif doit être maintenu constamment. Si vous sautez des séances d'entraînement, consommez une quantité excessive d'aliments riches en calories et bougez un peu - les résultats obtenus ne dureront pas longtemps.



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