Les muscles font-ils mal après l'exercice? Pourquoi et que faire avec la douleur?


Les muscles font-ils mal après l'exercice? Ne pas arrêter la formation du tout!

Les douleurs musculaires après l'exercice sont généralement le cas. Cela signifie seulement que vos muscles deviennent plus forts, si nous ne parlons pas de blessure.

Démarrer un entraînement régulier peut être difficile. Il est difficile de s’habituer à tout en même temps. Ajoutez à cela la douleur après l'entraînement, et il vous sera très difficile de rester en forme.

Très probablement, il est peu probable que vous courriez heureusement dans la salle quand il est même douloureux de tenir une brosse à dents.

Les experts disent qu'il est parfaitement normal de ressentir une légère douleur dans les muscles après un entraînement, car vos muscles doivent s'habituer à l'effort.

"Les muscles sont stressés pendant l'exercice", déclare Rick Sharp, professeur de physiologie à l'Université de l'Iowa.

«Un peu de douleur est le résultat naturel de toute activité physique», dit-il. "En outre, ils sont le plus susceptibles au début de la formation."

Krepatura (ou muscles bouchés) après l'effort

Les médecins appellent le malaise qui se produit 24 à 48 heures après un entraînement, ainsi que les crampes d'allaitement ou les muscles. Et ceci est un phénomène tout à fait commun.

«Les crépatures sont un résultat naturel de l'effort physique, qui représente essentiellement un stress pour nos muscles», explique David O. Draper, professeur de médecine sportive et d'entraînement sportif à l'Université Brigham Young de Provo, dans l'Utah.

Pour être plus précis, dit Draper, les plaies musculaires surviennent lorsque les muscles sont soumis à des contractions excessives ou prolongées. Un exemple serait courir en montant ou excessivement prolongé des exercices de triceps.

«De petites fissures microscopiques apparaissent dans les muscles», explique le professeur.

En raison du stress dans les muscles, des dommages microscopiques se forment. Les scientifiques pensent que ce sont ces lésions et ces petites inflammations qui causent la douleur.

Carol Torgan, physiologiste et employée de l'American College of Sports Medicine, déclare: «La douleur devrait être mineure et indiquer que vos muscles s'habituent à la routine sportive».

Même les athlètes professionnels ont mal aux muscles après l'exercice.

Personne n'est à l'abri de douleurs musculaires. Même les meilleurs athlètes souffrent de douleurs après l'exercice.

"Tout le monde peut souffrir de douleurs ou de crampes après l'entraînement, du débutant à l'athlète expérimenté", explique Torgan. «L’inconfort musculaire n’est qu’un symptôme qui consiste à« utiliser »vos muscles et à les exposer au stress. Ce sont eux qui les rendent plus forts et plus beaux. "

Cependant, cela peut effrayer le débutant. «Les personnes qui commencent à peine à s'entraîner ont besoin d'un bon entraîneur», déclare Torgan.

«Le plus gros problème vient de ceux qui n’ont pas les compétences nécessaires mais essaient de faire« tout à la fois »; ils sont très enthousiastes à propos des prochaines séances d'entraînement et les entraîneurs ne leur disent pas qu'ils peuvent ressentir de la douleur après les cours », explique la physiologiste.

«Il leur semble qu'ils se sont blessés ou ont blessé quelque chose et qu'ils ressentent une grande douleur. Par conséquent, la prochaine fois qu'ils ne seront plus engagés », déclare Carol Torgan.

Après leur avoir dit que certaines douleurs sont tout à fait naturelles, ils peuvent facilement reprendre l'entraînement.

Que faire avec une douleur musculaire après un exercice? Réduire les douleurs musculaires

Alors, comment réduire les douleurs musculaires après un entraînement?

«Les médicaments contre la douleur de ce type n’ont pas encore été inventés», déclare Draper. Néanmoins, il existe plusieurs médicaments, tels que la glace, le repos, les anti-inflammatoires, les massages, la chaleur ou les étirements, qui peuvent soulager la douleur.

"Les étirements sont parfois sous-estimés", déclare Sharpe.

"Les gens ne passent pas assez de temps à s’étirer", explique le professeur. "Les étirements aident à réduire la douleur."

«Ne faites pas d’exercices difficiles pour que votre corps s’habitue», explique Torgan. Essayez de faire du jogging ou de la natation. Garder les muscles en mouvement constant devrait réduire la douleur. "

Selon Draper, le plus important est de réduire la tension dans les muscles avant la fin de l'entraînement. Incluez une course ou marche de dix minutes et étirez-vous dans le programme d'entraînement.

À l'université Brigham Young, Draper a étudié l'utilisation de la chaleur pour traiter les douleurs musculaires. Au cours des essais cliniques, un film thermique portable - dans le cas présent, un produit appelé ThermaCare - a été appliqué sur la peau, ce qui a donné des résultats positifs.

«Lorsque la température dans les muscles a augmenté, le flux sanguin a augmenté et, par conséquent, de l'oxygène et des nutriments ont pénétré dans les zones endommagées. Une augmentation du débit sanguin aide également à expulser les stimuli chimiques du sang », dit-il.

Si vous ressentez de la douleur, ne courez pas après les enregistrements. Très probablement, dans cet état, vos résultats ne seront pas les plus élevés. Krepatura n'affecte généralement que les parties du corps impliquées pendant l'entraînement. Vous pouvez donc continuer à travailler sur d'autres groupes musculaires.

En termes simples, ne vous épuisez pas. Prends ça doucement. Maintenant, avec les douleurs musculaires après les entraînements, que savez-vous, il vous suffit de mettre en pratique les connaissances acquises.

«Puisque tu perds de la masse musculaire, tu ne seras pas en meilleure forme avant quelques jours. Par conséquent, il est préférable de planifier quelques jours d'exercices simples pour éviter de nouveaux dommages aux muscles et réduire le risque de blessures. "

Ne "cours" pas la douleur

Krepatura a tendance à répéter.

Si quelqu'un effectue le même exercice, il faut plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour que les muscles s'y habituent. Ensuite, vos muscles souffriront moins et vous ressentirez moins de douleur.

C'est pourquoi les athlètes changent souvent le programme d'entraînement.

L'essentiel est de faire la distinction entre douleur "normale" et douleur naturelle résultant d'une blessure ou d'un dommage.

Si la douleur est si grave qu'il vous est difficile de mener à bien vos activités quotidiennes, cela peut alors être un problème, notamment psychologique.

L'un et l'autre professeur insistent sur le fait qu'il n'est pas nécessaire de souffrir pour arriver à un résultat.

«Peu importe si vous ressentez de la douleur ou non. L'essentiel est que vos muscles travaillent », déclare Torgan.

Cependant, une douleur musculaire modérée peut durer assez longtemps.

«Une telle douleur peut être une récompense pendant l'entraînement, car les gens aiment les résultats instantanés. Les muscles ne se développent pas du jour au lendemain », explique Draper.

Après une séance d'entraînement, les muscles des jambes font mal quoi faire

Avez-vous des muscles endoloris après une séance d'entraînement? Alors, comme on dit, vous avez essayé! Mais sérieusement, les douleurs musculaires apparaissant un à deux jours après les cours sont tout à fait normales. Les muscles ont travaillé - donc doit être malade. Cependant, dans le cas où la douleur apporte un inconfort important, vous devez en rechercher une cause plus précise. Comment soulager la douleur et se protéger contre l'avenir?

Contenu de l'article:

Causes de la douleur musculaire après l'exercice

Les théories sur l'apparition de douleurs musculaires sont nombreuses. Nous soulignerons les principaux:

  • L'action de l'acide lactique. S'accumulant assez rapidement dans les cellules musculaires, c'est un sous-produit des processus physiologiques. Quand il quitte le corps, la gêne apparaît et lorsque vous répétez les entraînements de cet acide, il devient de plus en plus. Le sang est emporté par cette substance dans les 24 heures et son accumulation dans les muscles pendant l'exercice est absolument sans danger.
  • Douleur retardée Il arrive que la douleur musculaire ne "recouvre" que le 2-3ème jour d'entraînement. La raison en est dans les microtraumatismes des fibres musculaires. Il n'y a rien à craindre: les muscles blessés incitent le corps à activer les forces de protection et à augmenter la sécrétion d'hormones pour débarrasser rapidement les muscles des scories et restaurer les dommages. Après 3-4 entraînements, la douleur commence à s'estomper. Il est recommandé de changer constamment la charge et l'intensité de l'entraînement.
  • Augmentation de la réactivité musculaire. Ce cas est dû à l'exacerbation de la sensibilité des terminaisons nerveuses due à de lourdes charges musculaires due à une modification de l'équilibre biologique des fluides et du sel. C'est le déséquilibre. En plus de la douleur, cette cause peut également entraîner des crampes musculaires du mollet. Pour la prévention des étirements recommandés "avant et après", ainsi que pour la compensation de la déficience en fluide dans le processus de formation.
  • Surentraînement: avec un sentiment constant de faiblesse des muscles, de douleurs sévères et de perte de force, vous pouvez sans risque en conclure que le corps est épuisé - vous avez surmené. Du point de vue de la biochimie, cela s’explique par un déséquilibre en azote ou par la perte de davantage de protéines par rapport au résultat. Les symptômes non extincteurs entraînent une diminution de l'immunité, des défaillances hormonales et menstruelles, voire de l'infertilité.
  • Traumatisme Dans ce cas, la douleur a un caractère persistant et effrayant, aggravée par des mouvements brusques et sous la charge de toute force. Souvent accompagné d'un gonflement au site de la blessure, ainsi que de la détérioration de l'état général. La manifestation de la douleur est immédiate, moins souvent le lendemain.
  • Entraînement en pleine amplitude (développé couché horizontal, soulevé de terre sur des jambes parfaitement droites et des squats profonds, etc.). En plus d'étirer les muscles, il est également noté que la charge est reçue dans les zones d'amplitude où elle n'existe pas dans la vie ordinaire. La réduction de la douleur peut être obtenue par un entraînement à amplitude partielle.

6 meilleurs moyens de se débarrasser de la douleur musculaire après une charge sportive

Qu'est-ce qui peut soulager rapidement la douleur? Votre attention - les meilleures méthodes expresses!

Contrairement aux stéréotypes, c'est l'eau froide qui réduit les douleurs musculaires, mais l'alternance du froid et du chaud sera la plus efficace. Cela peut être une douche pendant 10 minutes ou un bain chaud (pendant 20 minutes avec du sel marin), immédiatement suivi d'une douche à l'eau froide ou d'une douche froide.

L’un des meilleurs moyens d’éliminer la douleur en combinant températures basses / élevées et forte consommation d’alcool.

  • Nager dans l'eau froide

Indépendamment du groupe de muscles entraînés et de l'intensité de l'entraînement, la nage (particulièrement régulière) pendant 15 à 20 minutes soulage la douleur plus efficacement que les autres méthodes. De nombreux athlètes qui souffrent d’entraînement post-entraînement deviennent de grands amateurs de natation. La réduction de la douleur est due à l'amélioration de la circulation sanguine et à la dilatation des vaisseaux sanguins.

Si un massothérapeute professionnel n'est pas là, vous pouvez le faire vous-même. Le plus important est de réchauffer les muscles et de chasser le sang des zones douloureuses. Vous pouvez utiliser pour réchauffer les muscles de l'huile d'olive en ajoutant 2-3 gouttes d'essentiel (sauge muscat, lavande, marjolaine). Les rouleaux de massage (environ - simulateurs de Pilates), qui améliorent la circulation sanguine dans les muscles et aident à réduire la douleur, sont également populaires aujourd'hui. La procédure avec ce rouleau dure environ 15 minutes.

Option pour les plus paresseux. Pommade de pharmacie aux herbes, aux huiles essentielles et à la bile, aux baumes ou à la crème anti-inflammatoire. Habituellement, dans la composition de ces fonds, sont présents des composants actifs ou des substances spéciales pour agir sur les récepteurs de la douleur (voltaren, capsicum, etc.).

Oui, exactement. Immédiatement après l'entraînement, échauffez-vous. Les muscles devraient fonctionner, en particulier pour les muscles antagonistes. Avez-vous mal au dos? Donc, vous devez "pomper" les muscles pectoraux. Est-ce que votre biceps vous fait mal? Téléchargez les triceps. Les étirements avant et après les cours réduisent le risque de douleur de 50%. De plus, les muscles chauffés réduisent le risque de blessure.

Comment éviter les douleurs musculaires après le sport lors du prochain entraînement?

Pour que les douleurs musculaires ne vous tourmentent pas après l'entraînement, rappelez-vous les règles principales de leur prévention:

La quantité de protéines absorbée doit correspondre à la quantité consommée. Il convient également de rappeler que, pour restaurer le corps, il faut 2 à 4 g / kg de poids - glucides (par jour), environ 2 g / kg de poids - protéines et environ 20% du nombre total de calories sous forme de graisses inoffensives..

Sa quantité par jour dépend du poids. Calcul de la formule: poids humain x 0,04 = quantité d’eau / jour. En raison du manque d'eau consommée, la capacité du corps à éliminer les toxines se détériore et le processus de récupération musculaire prend beaucoup plus de temps et est plus difficile. Buvez de l'eau!

Accélérer la récupération contribue à 3-4 séances d'entraînement cardio par semaine. Un apport supplémentaire en oxygène et une accélération de la circulation sanguine contribuent à l'élimination directe de l'acide lactique et des toxines directement.

  • Après la formation - traitements de l'eau!

Alterner eau froide et eau chaude en 3-5 cycles.

  • Ne pas oublier le massage

Après l'entraînement - indépendant (ou demandez à quelqu'un de "pétrir" les muscles), et une fois par mois - professionnel.

Les acides gras (300 mg par 1 kg de poids) sont l'un des plus importants. Ils réduisent le processus inflammatoire dans les muscles et stimulent l'immunité. Nous les recherchons dans l'huile de lin et l'huile de poisson.

Les classes avec un grand nombre de répétitions (de 10 à 15) et un poids solide alternent avec les classes avec un petit nombre de répétitions d'exercices (de 6 à 8) et un poids faible.

  • S'abstenir de formation qui dure plus d'une heure

Le temps de classe maximum est de 45 minutes. Après une heure d'exercice, les niveaux de testostérone diminuent et les niveaux de cortisol augmentent.

Avec sa carence, le niveau de cortisol commence à se dégrader, ce qui perturbe le processus de récupération et augmente le risque de blessure. Le temps optimal pour un sommeil normal est de 8 heures.

  • Supplémentation d'antioxydants

Il est nécessaire pour la neutralisation des produits de décomposition dans le corps. Nous recherchons des antioxydants dans le rétinol, les carotènes, dans l’acide ascorbique et le tocophérol, dans le sélénium, dans l’acide succinique, ainsi que dans les flavonoïdes (chou bleu et cerise, raisins secs, raisins noirs).

Une des méthodes pour récupérer rapidement des classes. Jus de pastèque (uniquement naturel!) Soulage les douleurs musculaires, grâce à l'acide aminé contenu dans sa composition (L-citrulline), qui favorise l'élimination de l'acide lactique du corps. Buvez ce jus devrait être une heure avant la classe et une heure après.

  • Les aliments qui peuvent soulager la douleur

Outre le jus de melon d'eau, il y a aussi un jus de cassis, de mûres avec des jus de bleuets, de canneberges et de raisin. Les anthocyanes contenus dans ces produits aident à réduire l'inflammation et la douleur. Les pommes de terre pelées, les concombres et les figues à la grenade, aux noix et au persil et au gingembre sont également utiles à ces fins. N'oubliez pas la décoction de réglisse (la plus efficace), de camomille et de tilleul, de rose sauvage ou de feuilles de cassis, d'écorce de saule blanc, de busserole ou d'hypericum.

Quand devrais-je me tourner vers un spécialiste?

Les douleurs articulaires et musculaires ne doivent pas être confondues. Les douleurs articulaires, contrairement aux douleurs musculaires, constituent un problème très grave pouvant entraîner des blessures graves. Rappelez-vous également que des dommages musculaires graves peuvent être dus à une surtension chronique. Par conséquent, la raison d'aller chez le médecin est une douleur qui dure plus de 72 heures.

Les muscles font mal longtemps après l'entraînement, que faire?

L'activité physique et l'exercice sont le moyen d'atteindre la santé. Mais souvent, il y a de la douleur et des blessures en cours de route. Pourquoi les muscles font-ils mal après un entraînement, que faire, que faire pour réduire la manifestation d'un symptôme douloureux - vous trouverez les réponses à toutes les questions de cet article.

Le mécanisme de croissance de la masse musculaire pendant l'entraînement

La plupart des lecteurs ont ressenti des douleurs musculaires après un entraînement sportif intense. Beaucoup de gens pensent qu'une telle douleur est un indicateur de l'efficacité des exercices. Est-ce que les muscles devraient faire mal après un exercice ou pas? Pour répondre à la question, il est nécessaire de comprendre le processus des fibres musculaires pendant la charge sportive. Comment fonctionne le processus de construction de la masse musculaire? La croissance musculaire est influencée par divers facteurs et processus intervenant dans le corps au moment d'effectuer un certain exercice. Tout d'abord, les neurones sont activés, ce qui informe le cerveau de la contraction musculaire. Après cela, les hormones, en particulier la testostérone, commencent à être actives. Il y a une tension dans le tissu musculaire, ce qui conduit à des microtraumatismes. Le corps lui-même "guérit" de telles herbes pendant la période de repos de l'athlète en raison du matériau de construction - l'écureuil. Ainsi, le muscle acquiert un nouveau volume. En d’autres termes, le processus de formation de la masse musculaire est un stress grave pour l’organisme tout entier, qui ne peut se produire de manière absolument indolore. Mais lorsque le syndrome de la douleur est la norme et qu'il est nécessaire de consulter un médecin, nous examinerons en détail ci-dessous.

Qu'est-ce que l'acide lactique?

Au cours de la charge musculaire dans le corps, des processus oxydatifs se produisent, entraînant la formation d'acide lactique. Cette substance s'accumule dans le muscle en activité. Plus la charge est forte, plus l'acide lactique est formé. Cette condition provoque une sensation de brûlure, une sensation de chaleur à la partie tendue du corps. Une telle douleur est un processus naturel pendant l'exercice. Il ne nécessite aucun traitement et contribue même au rajeunissement du corps au moment où l'acide lactique est lavé du muscle et pénètre dans la circulation sanguine. Et cela se produit immédiatement après la fin du set et une minute de repos. Mais exagérer et amener la douleur à l'extrême est dangereux. Une telle approche incorrecte de l'exercice peut entraîner des blessures graves.

Le plus souvent, blesser les muscles des jambes. Après une séance d'entraînement, faites des exercices d'étirement et d'auto-massage.

Comment réduire la concentration d'acide lactique dans les muscles et soulager la douleur?

Une accumulation excessive d'acide lactique dans les muscles pendant l'exercice entraîne une surcharge des fibres, de l'inflammation et de la douleur. En conséquence, la qualité des exercices et leur efficacité sont réduites. Cette situation ne se produit que directement lors de l'entraînement sportif. En raison des sensations désagréables de tiraillement qui se produisent quelques jours après l'exercice, l'acide lactique n'a rien à faire, il pénètre dans la circulation sanguine immédiatement après la fin de l'activité physique.

Les muscles font-ils mal après l'exercice? Que faire pour réduire la concentration d'acide lactique? Pour obtenir le maximum de résultats en classe, sans provoquer la formation d’excès d’acide lactique, vous devez suivre certaines règles de la formation:

  1. Ne négligez pas les exercices d’échauffement. Ils préparent progressivement les muscles à la charge.
  2. L'acide lactique est soluble dans l'eau. Par conséquent, vous devriez consommer suffisamment d'eau pendant l'exercice. Il est recommandé de boire jusqu'à 400 ml immédiatement avant l'exercice. Et puis toutes les 20 minutes, 100-150 ml.
  3. Une respiration profonde enrichira le corps en oxygène et favorisera l'élimination de l'acide lactique des muscles. Inspirez profondément avec votre nez et expirez avec votre bouche.
  4. Une augmentation progressive de la charge sur les muscles, ainsi que des exercices réguliers, contribuent au fait que l'acide lactique sous des charges standard ne s'accumule pas en excès.
  5. Si vous avez commencé à ressentir une douleur et une sensation de brûlure dans les muscles pendant l'exercice, vous ne devez pas abandonner complètement la séance, mais vous devez réduire la charge.
  6. Après un exercice intense, étirez la zone de chargement et effectuez un auto-massage.

Microtraumatismes

Comme mentionné ci-dessus, les microtraumatismes sont un stimulateur direct de la croissance musculaire. Les douleurs musculaires associées aux microtraumatismes des fibres se manifestent quelques jours après le chargement. Cette condition s'appelle la douleur retardée. Les muscles font-ils mal après les premiers entraînements? Cela signifie qu'un soi-disant microtrauma a été reçu. Cette condition est observée au cours des premiers entraînements, après une longue période de manque d'activité physique, ainsi que sous la charge de nouveaux groupes musculaires. Après trois entraînements, généralement, une telle douleur ne se produit pas. Par conséquent, pour augmenter l'efficacité des exercices, le formateur recommande de changer de complexe tous les 2 mois. Vous devez suivre toutes les recommandations d'un professionnel pour garantir une croissance musculaire naturelle progressive. Comme le développement de complications graves est possible.

Comment réduire la douleur après l'exercice?

Vos muscles vous font mal après un entraînement - que faire? Des recommandations simples aideront à restaurer correctement et en toute sécurité les fibres musculaires après un micro traumatisme:

  1. Gardez un style de vie actif entre les séances d'entraînement. Étrangement, cela semble, mais ce sont des mouvements modérés qui aideront à soulager les symptômes de douleur dans le muscle.
  2. Effectuez des exercices de relaxation et d’étirement après chaque série d’exercices.
  3. Ne pas oublier l'exercice aérobie après le pouvoir. Cours, cours sur l'orbitrek, natation.
  4. Boire beaucoup d'eau aide à restaurer rapidement les muscles endommagés.
  5. Le massage enlève les produits de désintégration des muscles.
  6. Les procédures de «baignade» aideront les fibres musculaires à récupérer rapidement et sans douleur.
  7. Un bain chaud avec addition de sel de mer après l'effort soulagera la tension musculaire et accélérera le métabolisme.

Nutrition pour la récupération musculaire

Si vos muscles vous font mal après une séance d’entraînement, vous avez peut-être rompu le régime sportif et vos muscles ne reçoivent pas les nutriments nécessaires à votre croissance et à votre récupération. La nutrition recommandée par les entraîneurs contribue à un gain musculaire adéquat et à des symptômes moins douloureux. Les aliments protéinés aideront à prévenir le syndrome de douleur tardive. Par conséquent, dans de nombreuses salles de sport modernes, un bar de remise en forme est disponible, où des aliments sportifs sont proposés, notamment des shakes protéinés.

Fait intéressant, il est souhaitable de manger de la nourriture dans l'heure qui suit une séance d'entraînement. Ainsi, les nutriments ne seront pas déposés dans les graisses, mais deviendront un élément important dans la construction de la masse musculaire. La protéine se trouve dans le poulet (préférence pour le filet de poulet cuit), les bananes, les noix, les produits laitiers, le poisson et les fruits de mer.

Si, après chaque entraînement, vos muscles vous font mal, cela signifie que vous ne leur permettez pas de récupérer correctement, que votre régime alimentaire est interrompu ou qu'il existe une blessure qui nécessite un traitement.

Quand une douleur musculaire nécessite-t-elle une attention médicale?

Si la douleur ne disparaît pas même 3 jours après la formation, il est fort probable que vous soyez blessé. Il peut être meurtri, bursite, étirement, fracture, déchirure des fibres musculaires, etc. Habituellement, dans cette situation, il existe des symptômes supplémentaires: œdème, hémorragie, changements cutanés, mobilité limitée. La douleur est le plus souvent sévère, aiguë, aiguë avec une charge musculaire. Mais dans une situation moins grave, par exemple avec un léger étirement ou des ecchymoses, il peut ne pas y avoir de symptômes supplémentaires. Une personne ne ressentira qu'une douleur modérée. Les athlètes confondent souvent ces symptômes avec des micro-lésions des fibres musculaires et ne prêtent pas suffisamment attention au problème. Dans certains cas, une telle douleur disparaît d'elle-même, mais dans d'autres, elle développe une complication. Par conséquent, si les muscles vous font vraiment mal après un entraînement ou si l’inconfort persiste pendant plus de 3 jours, et s’il existe d'autres symptômes, consultez un médecin du sport.

Aide avec des blessures

Si, pendant l'entraînement, vous ressentez une vive douleur musculaire, cela signifie que les règles de l'exercice n'ont pas été observées, la charge ou le complexe ont été choisis incorrectement. Très probablement, vous êtes blessé. Les muscles sont douloureux après l'entraînement - que faire?

  1. Fournir un repos à la zone endommagée du corps.
  2. Appliquer à froid.
  3. Si les membres inférieurs sont endommagés, verrouillez-les en position relevée.
  4. Si possible, appliquez un bandage élastique.
  5. De l'entraînement intense à l'époque devra être abandonné. Et pour reprendre l'entraînement, il faut augmenter progressivement l'intensité et la charge.

Médicaments pour la douleur musculaire

Divers médicaments sont largement utilisés pour les douleurs musculaires:

  1. Si les muscles vous font mal après le premier entraînement, les anti-inflammatoires non stéroïdiens locaux sous forme de crèmes, de gels et de pommades sont le plus souvent utilisés, par exemple, Fastum Gel, Finalgel, Voltaren, Metindol.
  2. Pour les douleurs sévères, le médecin prescrit des analgésiques oraux: Nurofen, Ketanov, Nise, Aspirine, Nimesil.
  3. Drogues localement irritantes: "Saliment", "Naftalgin", "Ketonal Thermo".
  4. Drogues combinées: "Caffetin", "Daleron S".

Traitez votre santé avec soin et responsabilité. En cas de douleurs prolongées ou vives après une activité sportive, évitez les charges intenses et consultez un spécialiste.

Maux de pieds après l'exercice: que faire pour un débutant?

Bodybuilder débutant et professionnel ne peut jamais être confondu, et la raison n’est pas en présence de reliefs musculaires ni de l’absence de dépôts graisseux. Les sportifs savent comment s'entraîner correctement, ne font pas d'erreur et lors du prochain «rendez-vous» avec une barre ou une «chaise romaine», ils partent avec un sourire et anticipent le résultat du travail qu'ils ont eux-mêmes accompli. Et les débutants ne diffèrent pas dans une humeur arc-en-ciel, se demandant: tire les muscles et les jambes douloureuses après une séance d’entraînement - que faire? La réponse est simple: ne quittez jamais ce que vous avez commencé, améliorez-vous et utilisez la bonne approche.

Le succès de l'entraînement ne se mesure pas à la douleur.

Les athlètes expérimentés savent qu’il n’ya pas de croissance musculaire sans douleur, mais vous ne devez pas en faire une mesure du succès au gymnase. La progression des charges peut être vue dans la croissance des volumes, la comparaison de la photo avant et après, le changement de poids et d’autres signes. Et si le malaise est présent, vous devez le combattre.

Douleurs aux jambes après l'exercice - quoi faire incitera le corps lui-même. Il est nécessaire d’écouter attentivement les signaux du corps et de comprendre ce qui contribue à la relaxation et à la réduction de la douleur. Les actions suivantes aident bien:

  • massage - lentement, sans pression, il est nécessaire d'agir sur les extrémités inférieures, cela va améliorer la circulation sanguine;
  • a un effet similaire a un attelage - étirement des muscles après un exercice;
  • faire un groupe d'exercices de restauration - pour cela, 50% du poids de travail est utilisé, mais le nombre de répétitions doit être grand (environ 20), plus de sang pénètre dans les muscles, ils récupèrent plus rapidement, les microtraumatismes des fibres musculaires guérissent et la douleur disparaît.

Comment prévenir la douleur après l'exercice

Les débutants ont souvent posé la question suivante: «Que faire si on a mal aux jambes après un entraînement?» Peut avoir de nombreuses réponses et recommandations. Mais la prévention est le meilleur traitement pour toutes les maladies et ce problème ne fait pas exception.

Quelques conseils utiles

  1. La technique de chaque exercice doit être perfectionnée à la perfection: tout faux mouvement peut surcharger les mollets ou d’autres parties du corps. Il n’ya aucune possibilité d’étudier les subtilités de la formation sur le simulateur seul - ni de contacter un instructeur expérimenté, ni de supporter courageusement des douleurs dans les jambes pendant plusieurs jours. Un athlète a toujours le choix.
  2. Vous ne pouvez pas ignorer l'échauffement et vous devez non seulement plier ou tirer les muscles, mais aussi effectuer lentement les exercices de synthèse (aussi proches que possible de ceux qui sont planifiés comme base et qui seront effectués ultérieurement). Cela aidera à établir la communication neuromusculaire et à augmenter le flux sanguin. Si après l'entraînement, les jambes étaient toujours douloureuses, l'athlète réagissait inconsciemment au réchauffement ou la charge était trop intense.
  3. Si vous êtes très fatigué - visitez la salle de gym est préférable de manquer.
  4. Il est nécessaire d'observer le régime de consommation - l'eau dilue le sang épais, l'influx nerveux des muscles passe plus vite et l'athlète ne ressent pas l'épuisement après les premiers mouvements ni le marathon de 10 minutes sur le vélo d'exercice. Il est très important d'utiliser de l'eau propre ou des jus de fruits (mais sans colorants ni conservateurs).

Solution médicamenteuse

Si la douleur ne passe pas, vous pouvez utiliser la pharmacie. Comment répartir la région avec des muscles endoloris - une question qui n'a pas besoin de demander à un spécialiste. Vous pouvez acheter la pommade vous-même à la pharmacie et l'utiliser en suivant les instructions.

Les remèdes suivants ont fait leurs preuves dans la lutte contre les douleurs musculaires:

  • Voltaren - principalement utilisé pour la radiculite et les maux de dos, aide également à soulager la gêne des jambes;
  • Dolobene - un puissant agent anti-inflammatoire agissant de l'intérieur, rapidement anesthésiant;
  • Onguent Kapsikam - le meilleur assistant pour la récupération des muscles après un entraînement intense, peut être utilisé à titre préventif.

Les crèmes, gels et pommades sont utilisés sur une peau nette, sans plaies ouvertes. Comment se débarrasser de la douleur à la jambe devrait même connaître un athlète professionnel, et pas seulement un débutant. Cela aidera dans une situation critique à surmonter l'inconfort des muscles qui entrave le mode normal d'entraînement ultérieur.

Que dois-je faire si mes muscles me font mal après un entraînement?

Que dois-je faire si mes muscles me font mal après un entraînement? Cette question inquiète la majorité des visiteurs de salles de sport amateurs et non sportifs. Ces personnes sont généralement impliquées dans le sport dans un souci de bien-être et d’apparence attrayante. Ils n'ont pas besoin de dossiers, mais il est important que les cours soient confortables et apportent plaisir et soulagement moral.

Que faire si vos muscles vous font mal après un entraînement - toujours une question urgente.

Quel plaisir ici, quand après des exercices intensifs, vous ne pouvez pas redresser les bras ni les jambes. Selon certains, si les muscles sont douloureux après un entraînement, c'est bien, ils disent aussi que la cause principale de la douleur est l'acide lactique dans les muscles. Voyons ce qui arrive réellement à notre corps après un entraînement intense et ce qui nous cause une telle douleur.

Les douleurs musculaires ne sont par nature pas un indicateur de l'efficacité de l'entraînement. Les causes de la douleur musculaire après l'exercice peuvent être différentes. Regardons-les en séquence.

Douleur musculaire pendant l'exercice et immédiatement après son achèvement

L'acide lactique dans les muscles est formé à la suite de la dégradation du glucose au cours d'un entraînement intensif en force.

Pendant l'entraînement musculaire intense, vous ressentez de temps à autre une forte sensation de brûlure dans les muscles en charge. Cela se produit généralement à la fin de l'exercice, lorsque vous travaillez à la limite, en essayant de terminer les dernières répétitions. La cause de cette douleur est l'acide lactique dans les muscles, qui a été mentionné précédemment.

Le fait est que lors d’un entraînement intensif, les muscles ont besoin de beaucoup d’énergie pour effectuer leur travail. Cette énergie est formée en scindant le glucose, qui se trouve dans les muscles sous forme de molécules de glycogène.

Le fractionnement du glucose peut avoir lieu en aérobiose (en présence d'oxygène) ou sans lui (méthode anaérobie). Pendant l'entraînement en force, le muscle travaille si intensément que le sang n'a pas le temps de lui fournir suffisamment d'oxygène. Par conséquent, un processus anaérobie de fractionnement du glucose se produit. Avec cette réaction chimique, l'énergie musculaire nécessaire est libérée. Le produit de la dégradation du glucose est le même acide lactique.

L'acide lactique dans les muscles s'accumule pendant l'exercice sans avoir le temps de purger le sang et commence à irriter les terminaisons nerveuses. Vous ressentez une sensation de brûlure et une douleur désagréables. En règle générale, cette douleur dure quelques heures après l’entraînement. Ensuite, le sang lave l'acide lactique des muscles et la douleur disparaît.

Comment soulager les douleurs musculaires après l'effort? Ici tout est plus ou moins simple. Vous devez en aucune façon renforcer le flux sanguin dans le muscle. Et pour cela, tout d’abord, vous devez vous détendre. Pour vous détendre après une séance d’entraînement, il est bon de s’étirer, de prendre une douche chaude ou un léger massage. Vous pouvez également boire quelques verres d'eau pour éliminer rapidement l'acide lactique du corps.

Douleur musculaire le lendemain de l'exercice

Une douleur dans les muscles tardive ou retardée apparaît le lendemain de l'exercice.

Si, avec une sensation de brûlure dans les muscles à la fin de l'entraînement, tout est maintenant clair, pour beaucoup d'entre eux, cela reste un mystère: pourquoi les muscles font mal un jour après l'entraînement. Retardée ou comme on l'appelle aussi - la douleur tardive se manifeste un jour après la fin de la formation. Le deuxième jour, en règle générale, il augmente encore, puis il disparaît progressivement.

Cette douleur est beaucoup plus désagréable et douloureuse qu’après l’entraînement. Cela vous empêche de bouger et décourage tout désir d'aller au gymnase.

La cause de cette douleur n'est plus l'acide lactique dans les muscles, mais les microtraumatismes des fibres musculaires, qui se forment au cours de l'exercice avec une charge élevée. De minuscules micro-larmes se forment lors de la contraction des fibres musculaires. Ils ne nous causent pas de gêne immédiatement après un entraînement, mais après un jour, ils commencent à s’enflammer, puis la douleur apparaît.

Vous ne devriez pas avoir peur de cette inflammation, elle est aseptique (sans germes) et est causée par la réaction des tissus musculaires à une surcharge. Après quelques jours, l'inflammation disparaît et le tissu endommagé est en cicatrisation. Le muscle, respectivement, augmente de volume.

Afin de réduire le symptôme de douleur en cas de douleur différée, des pommades anti-inflammatoires peuvent être utilisées - elles sont vendues dans toutes les pharmacies. Un petit massage sera également bénéfique - étirez doucement les muscles, mais sans impact fort.

Étrangement, la guérison des muscles aidera, assez curieusement, l'activité physique. L'exercice améliore la circulation sanguine et accélère le métabolisme, permettant ainsi aux muscles de récupérer plus rapidement. Cependant, il convient ici de faire une réservation pour que la charge ne soit pas la limite et non le lendemain. Donnez-vous un peu en forme. Et la question de savoir quoi faire si, après un entraînement, les muscles vous font mal, la meilleure réponse serait: donnez à votre corps un peu de repos. Sinon, vous risquez de faire du surentraînement.

Douleur traumatique

Si vous êtes blessé, vous comprendrez probablement tout de suite. En cas de blessure aux muscles ou aux ligaments, la douleur est vive et aiguë, cela ne vous permettra pas de continuer à vous entraîner avec la même intensité.

Si vous réalisez soudainement que vous avez été blessé, ou même si vous soupçonnez seulement que vous avez été blessé, terminez immédiatement la session. Ne continuez pas à travailler malgré la douleur. Il vaut mieux ne pas compter sur la chance et consulter immédiatement un médecin.

Que faire si les jambes font vraiment mal après un entraînement - comment enlever le matelas et pourquoi cela se produit-il?

Dans notre article, nous allons parler de la façon dont:

  • distinguer la douleur quotidienne dans les jambes après un entraînement, ce qui est la preuve que vous avez travaillé sur la renommée de la douleur traumatique
  • surmontez cet obstacle temporaire à l'aide de méthodes éprouvées et non «allez-y» (particulièrement important pour les débutants)
  • ajuster les entraînements suivants afin d'alléger la charge sur les muscles "affectés"

Causes connues de la douleur

Pourquoi mes jambes me font-elles mal après l'exercice et que faire? Les causes de la douleur sont fondamentalement divisées en 2 types.

1. Dommages mécaniques aux fibres musculaires

L’explication la plus courante, tant chez les athlètes que chez les médecins en traumatologie, est que la douleur qu’un athlète ne ressent pas souvent immédiatement, mais généralement le lendemain de son entraînement, est une manifestation sensorielle des plus petites lacunes visibles dans les fibres musculaires. en utilisant un microscope. Mais c’est grâce à ces micro-pauses que nous avons mal à marcher après les cours ou que nos mains ne sont pas inflexibles.

D'un côté, la douleur post-entraînement est la preuve d'un excellent entraînement. D'autre part, la personne qui en fait l'expérience doit apprendre quelques règles simples pour le rendre plus facile.

Le corps humain est organisé de manière si miraculeuse qu'il répond à toute charge, même un peu inhabituelle, avec une mobilisation puissante. Il est à noter que les muscles guéris après les micro-ruptures obtenues ne sont plus les mêmes, mais renouvelés et plus adaptés pour continuer l’entraînement. C'est l'argument principal contre les éventuels murmures de notre "ego" de reporter ou de faciliter les cours pendant un moment.

2. Intoxication par des produits métaboliques

Une autre explication courante est la toxicose due à un excès d’acide lactique. Lors d'un effort physique, l'oxydation se produit dans les fibres musculaires. Lorsque le degré de complexité augmente, le processus d'oxydation se produit de manière plus intense en tant que réaction naturelle du système immunitaire.

La différence entre une douleur «normale» dans les jambes après l'entraînement et le symptôme d'une blessure

Même avant de procéder à toute réanimation, il est nécessaire d’exclure la possibilité d’une blessure réelle.

  1. Cela ne vient pas immédiatement (ne le confondez pas avec le surmenage et les "harcelements dans les muscles"), mais généralement dans les 24 heures. Le pic de son intensité tombe sur l'intervalle de 24 à 72 heures. Le lendemain de la leçon, beaucoup d’entre vous ont certainement dû faire face à «l’impossibilité» de déplier votre pied ou de marcher dessus, c’est-à-dire une raideur musculaire et une douleur à la moindre contraction.
  2. Dérange pendant deux à trois jours et disparaît progressivement. Il ne viole pas la fonctionnalité habituelle d'un groupe musculaire particulier, et vous pouvez, avec une certaine grimace au visage, marcher, vous asseoir, vous allonger et même effectuer une série d'exercices de rééducation.
  3. Il est contrôlé à l'aide d'un certain nombre de moyens disponibles, tandis que la douleur traumatique, ou plutôt le traumatisme lui-même, nécessite un traitement approprié - jusqu'à l'intervention chirurgicale.
  1. Caractère vif, il sera probablement très pénible pour vous de marcher ou même de bouger votre pied.
  2. Localisation (sur le lieu de la blessure)
  3. Le fait de priver les muscles de leur capacité à exécuter leurs fonctions normales
  4. Et aussi par le fait qu'il ne passe pas, et parfois même augmente pendant deux à trois jours, quand le besoin d'intervention médicale est déjà évident.
  5. Incapacité à contrôler en utilisant l’une des méthodes ci-dessous. Au contraire - est une contre-indication pour leur mise en œuvre.
  6. Incompatibilité avec la poursuite du cours commencé (vous aurez probablement besoin d'un traitement, puis d'un cours spécial de rééducation)

Des précautions particulières doivent être prises si vos genoux sont douloureux. Découvrez les 8 causes de douleur aux genoux ici.

Voir la vidéo pour plus de détails:

Comment se débarrasser d'un système d'allaitement dans les jambes - 10 façons

Si les muscles des jambes après une séance d’entraînement vous font très mal, mais que la nature traumatique de la douleur est exclue, les conseils suivants vous aideront à supprimer le support de jambe solide et à atténuer considérablement l’affection.

  1. Dors assez d'heures. Un sommeil sain contribue à la décomposition précoce des composés chimiques qui causent de la douleur.
  2. Maintenir un apport optimal en vitamines A, C et E. Ces éléments sont les samouraïs les plus courageux qui protègent le corps des radicaux libres. Assurez-vous de consommer suffisamment d'huiles végétales, de jus de fruits frais, de fruits et de légumes.
  3. Buvez un à deux verres de thé vert tout au long de la journée. Ses bioflavonoïdes aident à lier les toxines et à nettoyer le corps dès que possible.
  4. Prendre un bain chaud. La chaleur améliore le flux sanguin vers le muscle endolori. L'effet anesthésique général d'un bain chaud est connu pour les douleurs de toute nature (dues à l'expansion des vaisseaux sanguins et à la relaxation du corps). Le bain est excellent si les muscles des jambes sont obstrués
  5. Passez un léger massage dans les lieux de concentration de la douleur. Le massage favorise un meilleur mouvement de la lymphe dans les zones à problèmes. Comment détendre les muscles de vos jambes après l'effort? Effectuer 1 session d'auto-massage simple.
  6. L’effet simultané du massage et de la chaleur peut être obtenu en prenant une douche chaude, en particulier une baignoire avec jacuzzi. Essayez de diriger un courant d'eau tiède vers les muscles endoloris.
  7. Ajoutez du sel anglais à la salle de bain (s'il n'y en a pas, alors le sel de mer sera un bon substitut). Le magnésium, présent dans la composition du sel anglais, est absorbé par les pores dilatés de la peau, favorise la relaxation musculaire et soulage le stress général.
  8. Faites quelques séances d'aérobic simples. Toutes les jambes cardio impliqué. Un mouvement continu de 30 minutes, même s'il ne marche pas très vite, stimule le mouvement du sang et le flux opportun des substances nécessaires dans les cellules des tissus, ainsi que l'élimination des toxines. En outre, le système nerveux se réveille en douceur et contrôle en fait le processus de récupération. Les deux dernières mesures que nous présentons sont particulièrement adaptées aux culturistes qui soumettent régulièrement leurs muscles à de nouvelles contraintes.
  9. Utilisez des rouleaux en mousse spéciaux pour masser les zones douloureuses des jambes. Ne roulez pas rapidement, augmentant progressivement la force de pression exercée sur le rouleau. C'est un excellent substitut à la thérapie manuelle, qui donne un effet encore plus fantastique et vous permet de vous débarrasser complètement de la préfabrication!
  10. Prenez du monohydrate de créatine. Ceci est un menabolite, qui est lui-même contenu dans notre corps. Cependant, avec des charges intensives, ses doses accrues peuvent aider les muscles très efficacement avec eux, aussi indolore que possible. Son mérite indéniable réside dans son attrait pour les cellules du fluide, son remplissage et sa rétention d'eau, ainsi que pour l'augmentation de la force musculaire. La réception de la créatine aidera à récupérer plus rapidement, non seulement après l’entraînement, mais également entre les séries et, par conséquent, de soulager la douleur.

En savoir plus à partir de la vidéo:

5 mesures simples pour éviter tout inconfort

Comme vous le savez, il est préférable de prévenir toute maladie que de la traiter. Lors d’un voyage de remise en forme, vous devez observer un certain nombre de conditions dans lesquelles votre corps ne remarquera pas plus de stress qu’une tour de voile - des algues qui se trouvent dans le flux.

1. Toujours maintenir une quantité optimale de liquide dans le corps.

Le manque de liquide entraîne une altération de la circulation sanguine, ainsi qu'une perte d'élasticité des tissus.

En conséquence, dans les muscles, le processus de purification de l'oxygène à partir des déchets d'oxydation est retardé et une intoxication intense se produit. De plus, une perte d'élasticité augmente les risques de dommages mécaniques, en particulier de trous.

En moyenne, une personne impliquée dans le sport et pesant 70 kg a besoin de 2,5-2,8 litres de liquide par jour.

Ce besoin augmente par temps chaud ou dans une pièce encombrée.

2. Ne permettez pas les entraînements intenses immédiatement après la maladie

De plus, ne pas exercer immédiatement après un virus ou infectieux.

Ils sont accompagnés d'une déshydratation et d'une intoxication ultérieure.

Les tissus déshydratés ont besoin d'au moins 7 à 10 jours de repos et de repos pour retrouver leur fonctionnalité antérieure.

3. Maintenez un régime alimentaire optimal pour votre type d'exercice.

S'il s'agit d'une charge énergétique, n'oubliez pas l'inclusion accrue de protéines dans l'alimentation. Des produits de sport spéciaux peuvent également aider. Assurez-vous également que votre régime alimentaire ne contient pas de plats ni de boissons qui contribuent à la formation de scories dans le corps ou à sa déshydratation. Observez l'équilibre optimal des glucides complexes, des vitamines, des protéines et des graisses végétales pour aider les muscles à s'adapter plus facilement aux charges.

Dans la question de la nutrition d'un athlète est pris en compte non seulement la composition du régime alimentaire, mais également la quantité et l'heure des repas. La règle généralement acceptée est de 4 à 6 repas par jour. Dans le même temps, un tiers devrait être des salades de fruits et légumes frais. Cela aidera à soulager et à réduire les douleurs musculaires.

Pour une récupération normale des muscles des jambes après un entraînement, il est important de «compléter» immédiatement après un effort physique. Ainsi, la prochaine session avec les entraîneurs professionnels devrait être complétée par une "collation" protéinée (le shake protéiné est très approprié dans ce cas - sa formule est conçue pour que la protéine soit instantanément absorbée dans le sang, en contournant les longues voies de digestion des aliments ordinaires et va aux muscles.)

Si vous pratiquez le cardio-training, bien qu'il soit souvent recommandé de le prendre l'estomac vide (en particulier pour perdre du poids), je vous conseille vivement de vous apprendre à garder à proximité nos pommes préférées de la région de Moscou. Ce fruit est doté de nombreuses propriétés cicatrisantes et remplit en même temps le corps de fluides, de glucides et évite une sécrétion excessive d’acide gastrique. De plus, la pomme est un antiseptique et un détoxifiant puissant.

De plus, après l'entraînement aérobie, il est important de rétablir l'équilibre eau-glucides. Jus de fruits fraîchement pressés, tout fruit à la texture riche sera un excellent dessert après une course, une baignade ou un vélo d’exercice.

4. Planifiez vos repas principaux 2 heures avant et après l'entraînement.

Le processus digestif dure en moyenne deux heures et il est préférable d'entrer dans le gymnase avec l'estomac vide, sans avoir faim. Après le cours, il est également conseillé de ne pas consommer d'aliments graves pendant au moins deux heures car, quelques heures après le cours, le processus d'absorption de la graisse retardée qui nous est invisible continue de reconstituer la perte d'énergie. Le foie joue un rôle important dans ce travail. Par conséquent, il est important de donner à cet organe et à tout le corps le temps de récupérer et de ne pas le surcharger de digestion.

En passant, le non-respect de la dernière règle entraîne souvent un gain de poids décevant, bien que beaucoup viennent au gymnase ou à la piscine pour l’inverse.

Cela menace particulièrement ceux qui ont naturellement un bon appétit, ainsi que les adolescents. Le corps, sous l'influence du stress, envoie des signaux au cerveau, et une personne peut ressentir un appétit de "loup". Cependant, une telle «faim» n'est pas un signe d'estomac affamé, mais seulement un signe de début de rétablissement.

Par conséquent, il est important de «réagir» à temps avec une portion de protéines ou de glucides (shake protéiné, fruit ou yogourt avec additifs pour noix), ainsi qu’un minimum de 250 ml de liquide - pour un transport rapide de ces éléments par le sang vers les muscles.

Si vous continuez à parler du réflexe post-entraînement, vous pouvez habituer l'estomac à absorber une quantité de nourriture inutilement accrue, non seulement immédiatement après une séance d'entraînement, mais selon toutes les autres techniques. Dans ce cas, les muscles se développeront encore moins intensément que les dépôts adipeux environnants et l'estomac deviendra de plus en plus exigeant. En conséquence, après un an ou deux, au lieu d’un physique athlétique, vous pouvez obtenir un diagnostic d’obésité.

5. Augmenter la charge de manière réfléchie.

Ne définissez pas les enregistrements depuis le début. Faites-vous des amis avec votre corps! Donnez-lui le temps nécessaire pour s'adapter!

Dites non aux pauses injustifiées entre les cours. Ceci est particulièrement important pour les débutants ou pour passer à un nouveau sport. Le système musculaire, non appliqué aux charges, se détendra rapidement et ce sera dommage si vous devez tout recommencer. Eh bien, une douleur musculaire grave ne sera qu'un bonus désagréable.

En conclusion, nous répétons que la douleur dans les muscles des jambes après un exercice fait partie de la routine sportive. Si vous suivez au moins quelques-uns des 10 conseils donnés, la récupération se fera beaucoup plus rapidement et plus facilement.

Que faire si vos muscles des jambes vous font mal après un exercice?

La situation où les muscles des jambes font mal après un entraînement est familière à quiconque a déjà fait de l’exercice. Dois-je faire quelque chose avec ces douleurs ou puis-je ne rien faire?

Le plus souvent, des douleurs musculaires dans les jambes apparaissent chez les débutants dans le sport ou les athlètes (aérobic, coureurs, bodybuilders, bodybuilders, danseurs) qui ne se sont pas entraînés depuis longtemps ou qui ont modifié leur programme d'entraînement. Mais pourquoi même les sportifs font souvent face à des douleurs musculaires dans les jambes?

Le plus souvent, un malaise musculaire dans les jambes apparaît chez les débutants dans les sports ou chez les athlètes.

Les muscles des jambes sont douloureux après un effort physique pour plusieurs raisons. Qu'est-ce qui devrait être fait pour atténuer les effets de l'exercice sur les jambes et est-il possible d'éviter l'inconfort après des charges lourdes ou inhabituelles? Essayons de le comprendre.

Causes de la douleur musculaire

La douleur musculaire fait partie intégrante du processus de récupération d'un athlète les jours suivant l'entraînement. Lors de la réalisation d'exercices physiques intensifs, des modifications se produisent dans les fibres musculaires, qui se manifestent par des sensations douloureuses, appelées fissures scientifiques.

Pour les athlètes expérimentés, cette douleur est une mesure du succès de l'entraînement. De nombreux bodybuilders pensent que si les muscles ne leur font pas mal après un entraînement, la prochaine fois que vous devrez faire des exercices sur les jambes, il n’y aura pas de croissance musculaire.

Ce n'est pas un avis tout à fait correct, mais le forceps est en fait la preuve que les muscles de la séance ont bien fonctionné et que la douleur qui en résulte est un phénomène physiologique naturel.

Causes de la douleur musculaire naturelle

Il n'y a donc que trois raisons à la gêne naturelle des muscles des jambes après l'exercice:

  1. L'action de l'acide lactique. Si la sensation de brûlure et la douleur apparaissent pendant la séance d’entraînement et immédiatement après, la raison en est probablement due à l’influence de l’acide lactique. Il est libéré dans les tissus musculaires à la suite des réactions chimiques naturelles qui s'y produisent au cours du travail actif, conduit à leur acidification et provoque des sensations désagréables. En une heure, l'acide lactique est complètement éliminé des muscles. Par conséquent, si la douleur apparaît un jour ou deux après l'effort, sa cause n'est pas l'action de l'acide lactique.
  2. Douleur retardée Apparaît tard: après 8 à 48 heures après l'exercice. Il est associé à des micro-déchirures des fibres musculaires soumises à un stress inhabituel ou accru sur les muscles, entraînant leur gonflement, provoqué par un afflux de leucocytes et d'autres substances qui contribuent à la restauration des tissus lésés. Une telle douleur fait naturellement partie du processus de gain de masse musculaire.
  3. Entraînement en pleine amplitude. Après des levées au sol avec des jambes tendues ou des squats profonds, des sensations douloureuses dans les muscles des jambes ne peuvent pas être évitées. Ceci est dû à l'étirement accru des fibres musculaires, comparé aux exercices avec une amplitude incomplète. Avant de commencer de tels exercices, vous devez effectuer un étirement profond des jambes.

Pour les athlètes expérimentés, cette douleur est une mesure du succès d’une séance d’entraînement.

Les causes énumérées de la douleur musculaire sont considérées comme normales, car elles sont causées par la réaction naturelle des muscles à la charge. Bien que la douleur puisse être assez forte et parfois causer des inconvénients, mais au fil du temps, elles se transmettent d'elles-mêmes, sans nécessiter de modification du programme de formation ni d'intervention médicale.

Causes de douleurs pathologiques dans les muscles des jambes

Mais il y a d'autres raisons pour lesquelles les muscles des jambes font mal après un exercice. Que faire si la douleur survient chez les athlètes réguliers et se caractérise par une intensité élevée? Le plus souvent, cela est dû à des erreurs dans le processus de formation.

Par conséquent, tout d'abord, vous devez traiter leurs causes:

  1. Surentraînement. S'il y a des douleurs périodiques errantes dans les tissus musculaires des jambes entre les séances d'entraînement, leur faiblesse constante, les crampes des muscles gastrocnémiens sont un symptôme de surentraînement. Dans cet état, le corps n'a pas le temps de récupérer des charges intenses, ce qui entraîne un déséquilibre azoté dans le corps et un épuisement du système nerveux.
  2. Réactivité musculaire. Certains athlètes professionnels ont parfois une sensibilité accrue des terminaisons nerveuses des tissus musculaires en raison d'un entraînement épuisant constant. Lorsque cela se produit, un changement dans l'équilibre des sels et des fluides dans le corps, ce qui conduit à des sensations douloureuses.
  3. Traumatisme Après un exercice mal exécuté ou un mouvement infructueux, une douleur aiguë des muscles peut apparaître. Après quelques heures, la région blessée peut gonfler légèrement et rougir, et la sensation de douleur va augmenter, en particulier lorsque vous vous déplacez.

L'acide lactique est libéré dans les tissus musculaires à la suite de réactions chimiques naturelles et est souvent la principale cause des douleurs musculaires.

Attention La douleur aiguë peut être un symptôme d'étirement ou de déchirure des muscles et des ligaments. Il est nécessaire d'éliminer immédiatement tout effort physique sur la jambe douloureuse et de contacter un traumatologue pour clarifier le diagnostic.

Dois-je supporter les douleurs musculaires apparues et que peut-on faire lorsque les muscles des jambes après une séance d'entraînement font très mal?

Comment se débarrasser des douleurs musculaires dans les jambes

Afin de ne pas rechercher des moyens de gérer la douleur, il est beaucoup plus facile de la prévenir. Pour ce faire, vous devez écouter votre corps, choisir une charge réalisable, puis l'augmenter progressivement. Après l'exercice, il faut ressentir une fatigue saine et non une perte totale de force.

Il est important de laisser à l'organisme le temps de récupérer, en organisant périodiquement des jours de repos, afin de modifier régulièrement le programme d'entraînement.

Faites attention! Pour éviter les douleurs dans les muscles des jambes après des charges intenses et pour éviter les blessures, il est toujours nécessaire de faire des exercices d’échauffement des jambes au début de chaque séance d’entraînement.

Après la classe, des étirements sont nécessaires (attelage). Son rôle dans la prévention du prétraitement est énorme. Les étirements accélèrent la production d'acide lactique et l'apport de nutriments aux muscles endommagés, ce qui permet aux tissus musculaires de récupérer plus rapidement après un exercice intense.

L’étirement accélère la production d’acide lactique et empêche le développement de prématurés

Si, malgré les précautions, les muscles des jambes après un entraînement vous font encore mal, que faites-vous? Invite les spécialistes de la médecine sportive.

Pour réduire les manifestations de douleurs musculaires, ils recommandent les méthodes suivantes:

  1. Un bain chaud aide à prévenir l'allaitement, qu'il est préférable de prendre immédiatement après une séance d'entraînement. Le sauna a un effet similaire. La chaleur améliore la circulation sanguine dans les fibres musculaires endommagées pour une récupération plus rapide. La douleur dans les jambes apparue les jours suivant l'entraînement aidera à réduire les alternances d'eau chaude et d'eau froide ou l'exercice dans la piscine.
  2. Massage - la méthode la plus efficace pour traiter les fissures. Avec cela, vous pouvez réduire le tonus des muscles des membres inférieurs, augmenter la circulation sanguine et soulager la tension musculaire. Au cours du massage, des endorphines sont libérées - des suppresseurs de douleur naturels. Un massothérapeute expérimenté aidera à se débarrasser complètement de la douleur et à tirer le maximum d'avantages de la procédure, mais avec l'aide de l'auto-massage, vous pouvez grandement soulager la situation.
  3. Nouvelle formation. Si la douleur est modérée, alors le lendemain ou le lendemain, vous pouvez faire un autre entraînement, sans trop stresser les jambes douloureuses, en faisant moins de répétitions, vous devez vous concentrer sur les étirements.
  4. Pommades et crèmes spéciales. Si la douleur est très intense, vous pouvez utiliser des pommades anti-inflammatoires ou chauffantes: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Neise, Finalgel et autres.
  5. Buvez beaucoup d'eau. Le bilan hydrique joue un rôle important dans le taux de récupération des fibres musculaires. Le manque d'eau ralentit la régénération des tissus musculaires et le processus d'excrétion des produits métaboliques toxiques qui augmentent l'inflammation.

Si la douleur est très intense, des pommades anti-inflammatoires ou chauffantes peuvent être utilisées.

Vous pouvez utiliser toutes ces méthodes pour vous débarrasser de la douleur musculaire ou en choisir une, mais, comme le disent les experts, vous n’avez pas besoin de supporter la douleur. Et si cela ne s'arrête pas dans les cinq jours, il y a lieu de se méfier et de consulter un médecin.

Donc, si les muscles des jambes après l’exercice font vraiment mal, on sait maintenant quoi faire. Pourquoi ne pas le faire?

Quoi ne pas faire avec des douleurs musculaires

Il est important de se rappeler! La krepatura se produit généralement chez les athlètes débutants ou expérimentés lors du changement de programme d'entraînement. Après quelques séances d'entraînement, la douleur disparaît et ne peut revenir qu'avec des charges croissantes.

Si la douleur dans les jambes deviennent des compagnons constants de l'entraînement pendant une longue période, vous ne pouvez pas y faire attention. Il est nécessaire de revoir le programme d’entraînement, car le programme existant est peut-être trop lourd, ce qui peut entraîner un surentraînement des muscles.

Les massages et les bains relaxants sont les méthodes les plus efficaces pour lutter contre la crestfaction.

Ne pas oublier que la cause de la douleur dans les muscles des jambes peut être une blessure. Par conséquent, il est impossible de traiter négligemment la forte douleur apparue pendant la formation.

Il est nécessaire de consulter de toute urgence un médecin et un entraîneur si, avec la douleur, des symptômes similaires apparaissent:

  • augmentation de la température;
  • tachycardie du matin;
  • faiblesse générale;
  • des vertiges;
  • nausée

Poursuivre l'entraînement, surmonter la douleur aigue, en tout cas, c'est impossible! Vous devez toujours tenir compte des capacités de votre corps et ne jamais dépasser les limites des charges admissibles.

N'ayez pas peur de la douleur dans les muscles des jambes après l'exercice. Le plus souvent, ils ne sont pas dangereux et sont une condition préalable à la croissance du tissu musculaire. Mais vous ne pouvez pas faire disparaître une telle douleur en soi, sinon vous ne pourrez pas éviter de graves problèmes de santé.

Prenez soin de vous et de votre santé, chères filles et femmes! Nous espérons que cet article vous a été utile.

Dans cette vidéo, le médecin parle des causes de la douleur musculaire:

Dans cette vidéo, le médecin explique l'origine de la douleur dans les muscles et explique comment s'en débarrasser:

Dans le contenu de cette vidéo, vous apprendrez comment vous débarrasser de la douleur musculaire:

Dans notre article, nous allons parler de la façon dont:

  • distinguer la douleur quotidienne dans les jambes après un entraînement, ce qui est la preuve que vous avez travaillé sur la renommée de la douleur traumatique
  • surmontez cet obstacle temporaire à l'aide de méthodes éprouvées et non «allez-y» (particulièrement important pour les débutants)
  • ajuster les entraînements suivants afin d'alléger la charge sur les muscles "affectés"

Causes connues de la douleur

Pourquoi mes jambes me font-elles mal après l'exercice et que faire? Les causes de la douleur sont fondamentalement divisées en 2 types.

1. Dommages mécaniques aux fibres musculaires

L’explication la plus courante, tant chez les athlètes que chez les médecins en traumatologie, est que la douleur qu’un athlète ne ressent pas souvent immédiatement, mais généralement le lendemain de son entraînement, est une manifestation sensorielle des plus petites lacunes visibles dans les fibres musculaires. en utilisant un microscope. Mais c’est grâce à ces micro-pauses que nous avons mal à marcher après les cours ou que nos mains ne sont pas inflexibles.

D'un côté, la douleur post-entraînement est la preuve d'un excellent entraînement. D'autre part, la personne qui en fait l'expérience doit apprendre quelques règles simples pour le rendre plus facile.

Faites attention! Les causes de la douleur dans les muscles du mollet sont différentes des autres parties des jambes.

Le corps humain est organisé de manière si miraculeuse qu'il répond à toute charge, même un peu inhabituelle, avec une mobilisation puissante. Il est à noter que les muscles guéris après les micro-ruptures obtenues ne sont plus les mêmes, mais renouvelés et plus adaptés pour continuer l’entraînement. C'est l'argument principal contre les éventuels murmures de notre "ego" de reporter ou de faciliter les cours pendant un moment.

2. Intoxication par des produits métaboliques

Une autre explication courante est la toxicose due à un excès d’acide lactique. Lors d'un effort physique, l'oxydation se produit dans les fibres musculaires. Lorsque le degré de complexité augmente, le processus d'oxydation se produit de manière plus intense en tant que réaction naturelle du système immunitaire.

La différence entre une douleur «normale» dans les jambes après l'entraînement et le symptôme d'une blessure

Même avant de procéder à toute réanimation, il est nécessaire d’exclure la possibilité d’une blessure réelle.

  1. Cela ne vient pas immédiatement (ne le confondez pas avec le surmenage et les "harcelements dans les muscles"), mais généralement dans les 24 heures. Le pic de son intensité tombe sur l'intervalle de 24 à 72 heures. Le lendemain de la leçon, beaucoup d’entre vous ont certainement dû faire face à «l’impossibilité» de déplier votre pied ou de marcher dessus, c’est-à-dire une raideur musculaire et une douleur à la moindre contraction.
  2. Dérange pendant deux à trois jours et disparaît progressivement. Il ne viole pas la fonctionnalité habituelle d'un groupe musculaire particulier, et vous pouvez, avec une certaine grimace au visage, marcher, vous asseoir, vous allonger et même effectuer une série d'exercices de rééducation.
  3. Il est contrôlé à l'aide d'un certain nombre de moyens disponibles, tandis que la douleur traumatique, ou plutôt le traumatisme lui-même, nécessite un traitement approprié - jusqu'à l'intervention chirurgicale.

Le symptôme de la blessure

Cela peut être une grave rupture ou un étirement des muscles au-dessus ou au-dessous des genoux, dans la zone du pied et du pied, une blessure aux articulations de la hanche et même une fracture. Une telle douleur peut être ressentie immédiatement ou également dans la journée qui suit l'exercice. Cependant, c'est différent des premières minutes:

  1. Caractère vif, il sera probablement très pénible pour vous de marcher ou même de bouger votre pied.
  2. Localisation (sur le lieu de la blessure)
  3. Le fait de priver les muscles de leur capacité à exécuter leurs fonctions normales
  4. Et aussi par le fait qu'il ne passe pas, et parfois même augmente pendant deux à trois jours, quand le besoin d'intervention médicale est déjà évident.
  5. Incapacité à contrôler en utilisant l’une des méthodes ci-dessous. Au contraire - est une contre-indication pour leur mise en œuvre.
  6. Incompatibilité avec la poursuite du cours commencé (vous aurez probablement besoin d'un traitement, puis d'un cours spécial de rééducation)

Des précautions particulières doivent être prises si vos genoux sont douloureux. Découvrez les 8 causes de douleur aux genoux ici.

Voir la vidéo pour plus de détails:

Comment se débarrasser d'un système d'allaitement dans les jambes - 10 façons

Si les muscles des jambes après une séance d’entraînement vous font très mal, mais que la nature traumatique de la douleur est exclue, les conseils suivants vous aideront à supprimer le support de jambe solide et à atténuer considérablement l’affection.

  1. Dors assez d'heures. Un sommeil sain contribue à la décomposition précoce des composés chimiques qui causent de la douleur.
  2. Maintenir un apport optimal en vitamines A, C et E. Ces éléments sont les samouraïs les plus courageux qui protègent le corps des radicaux libres. Assurez-vous de consommer suffisamment d'huiles végétales, de jus de fruits frais, de fruits et de légumes.
  3. Buvez un à deux verres de thé vert tout au long de la journée. Ses bioflavonoïdes aident à lier les toxines et à nettoyer le corps dès que possible.
  4. Prendre un bain chaud. La chaleur améliore le flux sanguin vers le muscle endolori. L'effet anesthésique général d'un bain chaud est connu pour les douleurs de toute nature (dues à l'expansion des vaisseaux sanguins et à la relaxation du corps). Le bain est excellent si les muscles des jambes sont obstrués
  5. Passez un léger massage dans les lieux de concentration de la douleur. Le massage favorise un meilleur mouvement de la lymphe dans les zones à problèmes. Comment détendre les muscles de vos jambes après l'effort? Effectuer 1 session d'auto-massage simple.
  6. L’effet simultané du massage et de la chaleur peut être obtenu en prenant une douche chaude, en particulier une baignoire avec jacuzzi. Essayez de diriger un courant d'eau tiède vers les muscles endoloris.
  7. Ajoutez du sel anglais à la salle de bain (s'il n'y en a pas, alors le sel de mer sera un bon substitut). Le magnésium, présent dans la composition du sel anglais, est absorbé par les pores dilatés de la peau, favorise la relaxation musculaire et soulage le stress général.
  8. Faites quelques séances d'aérobic simples. Toutes les jambes cardio impliqué. Un mouvement continu de 30 minutes, même s'il ne marche pas très vite, stimule le mouvement du sang et le flux opportun des substances nécessaires dans les cellules des tissus, ainsi que l'élimination des toxines. En outre, le système nerveux se réveille en douceur et contrôle en fait le processus de récupération. Les deux dernières mesures que nous présentons sont particulièrement adaptées aux culturistes qui soumettent régulièrement leurs muscles à de nouvelles contraintes.
  9. Utilisez des rouleaux en mousse spéciaux pour masser les zones douloureuses des jambes. Ne roulez pas rapidement, augmentant progressivement la force de pression exercée sur le rouleau. C'est un excellent substitut à la thérapie manuelle, qui donne un effet encore plus fantastique et vous permet de vous débarrasser complètement de la préfabrication!
  10. Prenez du monohydrate de créatine. Ceci est un menabolite, qui est lui-même contenu dans notre corps. Cependant, avec des charges intensives, ses doses accrues peuvent aider les muscles très efficacement avec eux, aussi indolore que possible. Son mérite indéniable réside dans son attrait pour les cellules du fluide, son remplissage et sa rétention d'eau, ainsi que pour l'augmentation de la force musculaire. La réception de la créatine aidera à récupérer plus rapidement, non seulement après l’entraînement, mais également entre les séries et, par conséquent, de soulager la douleur.

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5 mesures simples pour éviter tout inconfort

Comme vous le savez, il est préférable de prévenir toute maladie que de la traiter. Lors d’un voyage de remise en forme, vous devez observer un certain nombre de conditions dans lesquelles votre corps ne remarquera pas plus de stress qu’une tour de voile - des algues qui se trouvent dans le flux.

1. Toujours maintenir une quantité optimale de liquide dans le corps.

Le manque de liquide entraîne une altération de la circulation sanguine, ainsi qu'une perte d'élasticité des tissus.

En conséquence, dans les muscles, le processus de purification de l'oxygène à partir des déchets d'oxydation est retardé et une intoxication intense se produit. De plus, une perte d'élasticité augmente les risques de dommages mécaniques, en particulier de trous.

En moyenne, une personne impliquée dans le sport et pesant 70 kg a besoin de 2,5-2,8 litres de liquide par jour.

Ce besoin augmente par temps chaud ou dans une pièce encombrée.

2. Ne permettez pas les entraînements intenses immédiatement après la maladie

De plus, ne pas exercer immédiatement après un virus ou infectieux.

Ils sont accompagnés d'une déshydratation et d'une intoxication ultérieure.

Les tissus déshydratés ont besoin d'au moins 7 à 10 jours de repos et de repos pour retrouver leur fonctionnalité antérieure.

3. Maintenez un régime alimentaire optimal pour votre type d'exercice.

S'il s'agit d'une charge énergétique, n'oubliez pas l'inclusion accrue de protéines dans l'alimentation. Des produits de sport spéciaux peuvent également aider. Assurez-vous également que votre régime alimentaire ne contient pas de plats ni de boissons qui contribuent à la formation de scories dans le corps ou à sa déshydratation. Observez l'équilibre optimal des glucides complexes, des vitamines, des protéines et des graisses végétales pour aider les muscles à s'adapter plus facilement aux charges.

Dans la question de la nutrition d'un athlète est pris en compte non seulement la composition du régime alimentaire, mais également la quantité et l'heure des repas. La règle généralement acceptée est de 4 à 6 repas par jour. Dans le même temps, un tiers devrait être des salades de fruits et légumes frais. Cela aidera à soulager et à réduire les douleurs musculaires.

Pour une récupération normale des muscles des jambes après un entraînement, il est important de «compléter» immédiatement après un effort physique. Ainsi, la prochaine session avec les entraîneurs professionnels devrait être complétée par une "collation" protéinée (le shake protéiné est très approprié dans ce cas - sa formule est conçue pour que la protéine soit instantanément absorbée dans le sang, en contournant les longues voies de digestion des aliments ordinaires et va aux muscles.)

Si vous pratiquez le cardio-training, bien qu'il soit souvent recommandé de le prendre l'estomac vide (en particulier pour perdre du poids), je vous conseille vivement de vous apprendre à garder à proximité nos pommes préférées de la région de Moscou. Ce fruit est doté de nombreuses propriétés cicatrisantes et remplit en même temps le corps de fluides, de glucides et évite une sécrétion excessive d’acide gastrique. De plus, la pomme est un antiseptique et un détoxifiant puissant.

De plus, après l'entraînement aérobie, il est important de rétablir l'équilibre eau-glucides. Jus de fruits fraîchement pressés, tout fruit à la texture riche sera un excellent dessert après une course, une baignade ou un vélo d’exercice.

4. Planifiez vos repas principaux 2 heures avant et après l'entraînement.

Le processus digestif dure en moyenne deux heures et il est préférable d'entrer dans le gymnase avec l'estomac vide, sans avoir faim. Après le cours, il est également conseillé de ne pas consommer d'aliments graves pendant au moins deux heures car, quelques heures après le cours, le processus d'absorption de la graisse retardée qui nous est invisible continue de reconstituer la perte d'énergie. Le foie joue un rôle important dans ce travail. Par conséquent, il est important de donner à cet organe et à tout le corps le temps de récupérer et de ne pas le surcharger de digestion.

En passant, le non-respect de la dernière règle entraîne souvent un gain de poids décevant, bien que beaucoup viennent au gymnase ou à la piscine pour l’inverse.

Cela menace particulièrement ceux qui ont naturellement un bon appétit, ainsi que les adolescents. Le corps, sous l'influence du stress, envoie des signaux au cerveau, et une personne peut ressentir un appétit de "loup". Cependant, une telle «faim» n'est pas un signe d'estomac affamé, mais seulement un signe de début de rétablissement.

Par conséquent, il est important de «réagir» à temps avec une portion de protéines ou de glucides (shake protéiné, fruit ou yogourt avec additifs pour noix), ainsi qu’un minimum de 250 ml de liquide - pour un transport rapide de ces éléments par le sang vers les muscles.

Si vous continuez à parler du réflexe post-entraînement, vous pouvez habituer l'estomac à absorber une quantité de nourriture inutilement accrue, non seulement immédiatement après une séance d'entraînement, mais selon toutes les autres techniques. Dans ce cas, les muscles se développeront encore moins intensément que les dépôts adipeux environnants et l'estomac deviendra de plus en plus exigeant. En conséquence, après un an ou deux, au lieu d’un physique athlétique, vous pouvez obtenir un diagnostic d’obésité.

5. Augmenter la charge de manière réfléchie.

Ne définissez pas les enregistrements depuis le début. Faites-vous des amis avec votre corps! Donnez-lui le temps nécessaire pour s'adapter!

Dites non aux pauses injustifiées entre les cours. Ceci est particulièrement important pour les débutants ou pour passer à un nouveau sport. Le système musculaire, non appliqué aux charges, se détendra rapidement et ce sera dommage si vous devez tout recommencer. Eh bien, une douleur musculaire grave ne sera qu'un bonus désagréable.

En conclusion, nous répétons que la douleur dans les muscles des jambes après un exercice fait partie de la routine sportive. Si vous suivez au moins quelques-uns des 10 conseils donnés, la récupération se fera beaucoup plus rapidement et plus facilement.

Le nouveau venu vient après une séance d’entraînement avec un sentiment de bonheur associé au début d’une nouvelle vie dans un corps magnifique et tonique. Il se sent satisfait du travail accompli et veut retourner au gymnase demain, s'endormir avec ces pensées.

Mais tout change lorsque l'athlète débutant se réveille et ressent une forte douleur dans les muscles entraînés la veille. Pourquoi les muscles font mal après un effort physique - un article sera consacré à cela et à d'autres problèmes.

Causes de la douleur musculaire

Pour déterminer pourquoi les muscles font mal, vous devez vous attaquer aux causes de la douleur, qui peuvent être multiples. Imaginez les principaux:

  • Déchirure, déchirure musculaire.
  • Dommages à l'articulation, au tissu conjonctif.
  • Sérieux pour le niveau actuel de microtraumatisme d'entraînement.
  • Exposition à l'acide lactique.

La première option est une douleur musculaire aiguë pendant et immédiatement après l'exercice.

La deuxième option est attribuée à la même chose, notant qu'avec une combinaison de plusieurs causes, les douleurs articulaires peuvent être confondues avec des douleurs musculaires. Cet article fournit également une réponse à la question de savoir pourquoi les muscles font mal après la course. Le fait est que lors des exercices de course à pied, non seulement les muscles des jambes, mais également les articulations, qui peuvent aussi être douloureuses, subissent un stress accru.

Les troisième et quatrième causes de douleurs musculaires sont synonymes. Où microtrauma grave, il y a de l'acide lactique. Des douleurs musculaires quelque temps après la fin de la séance d’entraînement (qui se manifeste le plus souvent le lendemain matin) sont un signe clair des effets d’un microtraumatisme excessif et de l’acide lactique.

Beaucoup s’intéressent à la question de savoir pourquoi les muscles font mal le lendemain d’une séance d’entraînement. Cela est dû au fait que l'accumulation d'acide lactique dans les fibres musculaires est progressive. Et lorsque sa plus grande concentration est atteinte, la personne ressent de la douleur.

Comment se débarrasser de la douleur musculaire

Le plus souvent, les débutants ne font absolument rien pour prévenir l'apparition de douleurs dans les muscles le lendemain. En conséquence, le lendemain matin, même se lever du lit prend beaucoup de temps et la question qui se pose est de savoir pourquoi les muscles sont douloureux après un effort physique et que faire avec la douleur.

Ceci peut être évité en effectuant certaines activités immédiatement après la formation:

  1. Étirement Pour "chasser" partiellement l'acide lactique, vous pouvez essayer de vous étirer immédiatement après les cours. Il vaut la peine de consacrer 5 à 10 minutes à l’échauffement pour que vous vous sentiez comme une personne à part entière le lendemain.
  2. Pas de repos! Immédiatement après une séance d’entraînement, ne vous détendez jamais. Si les cours ont lieu dans le gymnase, vous devez marcher au moins 20 à 30 minutes avant de monter dans la voiture (minibus, bus) et de rentrer chez vous. Vous pouvez également vous échauffer ou vous souvenir de votre enfance en sautant cinq minutes sur une corde à sauter. Si les entraînements sont à la maison, la meilleure solution consiste à organiser une courte promenade juste après les cours. Le corps vous remerciera le matin pour la demi-heure à l'air frais.
  3. Bain chaud - un moyen de se détendre, de se débarrasser de l'acide lactique. Il est souvent conseillé d’utiliser ce type de bain le lendemain de l’entraînement, lorsque les conditions physiques sont déjà déplorables. Mais il vaut mieux prévenir que soigner. Et le plus souvent, lorsqu’il s’agit du premier entraînement, le corps réclame de la détente et un bain chaud est le meilleur moyen de le faire. Une heure passée dans un bain chaud ou dans un bain soulagera la douleur musculaire et préviendra la douleur du matin.

Le lendemain...

Eh bien, si l’état est déjà en marche et que le lendemain matin sera tourmenté par la question de savoir pourquoi les muscles sont douloureux après une séance d’entraînement, vous devez alors essayer les solutions suivantes:

  • Vous devez d'abord prendre un bain chaud.
  • Répétez ensuite l'entraînement d'hier en mode léger, malgré la douleur musculaire présente. Si les muscles ne s'étirent pas maintenant, ils peuvent tomber malades pendant une autre semaine. Oui, au début, ce sera douloureux, mais après un entraînement, vous vous sentirez un soulagement et le symptôme inquiet disparaîtra au bout de deux ou trois jours, et pas dans une semaine, comme cela se produit si vous ne faites rien le lendemain matin après les cours.
  • Bien aide à éliminer le massage de la douleur et la crème spéciale.

La prochaine fois, il est souhaitable de faire des exercices en mode économe afin de ne pas déchirer à nouveau le tissu musculaire. Le nombre de ces exercices légers est déterminé en fonction de la condition physique de l'athlète.

L'essentiel - n'ayez pas peur de la douleur et n'en faites pas trop

Les douleurs musculaires sont un phénomène naturel lors des premiers entraînements. Très probablement, en effectuant les étirements, en prenant un bain et en marchant dans le gymnase immédiatement après une séance d’entraînement, l’athlète ressentira toujours une certaine douleur le lendemain matin. Et l’important ici n’est pas l’acide lactique, dont vous pouvez vous débarrasser rapidement des effets en toute sécurité, mais les microtraumatismes de muscles qui se sont révélés trop graves pour un corps non entraîné. N'ayez pas peur de cela. Les douleurs musculaires causées par les microtraumatismes disparaîtront sans causer de dommages au corps.

Mais pour répondre à la question de savoir pourquoi les muscles vous font mal après un effort physique, vous devez vous rappeler une chose de plus. Afin d'éviter le symptôme de surentraînement, pas besoin d'être trop zélé dans les premières classes. Il est nécessaire de donner au corps la possibilité de s'habituer à l'activité physique, de travailler sur la technique de l'exercice au lieu de prendre d'assaut le résultat souhaité. Ce conseil vous aidera à vous débarrasser rapidement ou à ne pas ressentir de douleur musculaire après les premiers entraînements.

Et il n’ya absolument aucune importance pour les cours: à la maison ou au gymnase. Pour un corps qui n'a pas connu de charge importante depuis longtemps, l'entraînement est un défi de taille. C'est pourquoi les muscles font mal après l'exercice. Vous devez terminer les exercices avant de penser qu’il n’ya plus de force pour l’entraînement.

Au début, il vaut mieux ne pas être formé que de surentraîner. Il faut s'en souvenir.

Quand vous devez sonner l'alarme

Vous devez commencer à vous inquiéter dans de tels cas:

  • Il est impossible de déplacer une partie du corps.
  • La partie exercée du corps est enflée.
  • La douleur musculaire ne diminue pas pendant plus d'une semaine.

Dans d’autres cas, on parle d’acide lactique banal et de surentraînement, ce qui ne causera aucun préjudice.

Si, malgré tout, votre état physique vous préoccupe, il n’est pas nécessaire de reporter la visite au traumatologue ou au médecin du sport. Les experts après un examen approfondi donneront les recommandations et les conseils nécessaires.

Douleurs musculaires pendant les entraînements réguliers

Tout ce qui est mentionné ci-dessus est dédié aux débutants. Et ce n’est pas surprenant, car ce sont ceux qui s’entraînent depuis moins de trois mois qui souffrent le plus souvent de douleurs musculaires. Et pour eux, la question de savoir pourquoi les muscles font mal après un effort est particulièrement pertinente.

On pense que le corps humain, occupé depuis des années, s'habitue aux charges, ce qui entraîne de graves douleurs musculaires est impossible. En apprenant cela, les hommes et les filles qui s'entraînent depuis plusieurs années commencent à sonner l'alarme. Mais ce n'est pas nécessaire. Les personnes qui exposent régulièrement leur corps à un stress physique peuvent également se blesser. Charge inhabituelle ou excessive - ce sont deux facteurs qui peuvent causer des douleurs musculaires, même avec une grande expérience d'entraînement. Les recommandations sont les mêmes: si la douleur s’atténue progressivement, il n’ya pas lieu de s’inquiéter. Sinon, consultez un médecin.

Avez-vous des muscles endoloris après une séance d'entraînement? Alors, comme on dit, vous avez essayé! Mais sérieusement, les douleurs musculaires apparaissant un à deux jours après les cours sont tout à fait normales. Les muscles ont travaillé - donc doit être malade. Cependant, dans le cas où la douleur apporte un inconfort important, vous devez en rechercher une cause plus précise. Comment soulager la douleur et se protéger contre l'avenir?

Contenu de l'article:

  • Causes de la douleur musculaire
  • 6 meilleures façons expresses de se débarrasser de la douleur musculaire
  • Comment éviter les douleurs musculaires

Causes de la douleur musculaire après l'exercice

Les théories sur l'apparition de douleurs musculaires sont nombreuses. Nous soulignerons les principaux:

  • L'action de l'acide lactique. S'accumulant assez rapidement dans les cellules musculaires, c'est un sous-produit des processus physiologiques. Quand il quitte le corps, la gêne apparaît et lorsque vous répétez les entraînements de cet acide, il devient de plus en plus. Le sang est emporté par cette substance dans les 24 heures et son accumulation dans les muscles pendant l'exercice est absolument sans danger.
  • Douleur retardée Il arrive que la douleur musculaire ne "recouvre" que le 2-3ème jour d'entraînement. La raison en est dans les microtraumatismes des fibres musculaires. Il n'y a rien à craindre: les muscles blessés incitent le corps à activer les forces de protection et à augmenter la sécrétion d'hormones pour débarrasser rapidement les muscles des scories et restaurer les dommages. Après 3-4 entraînements, la douleur commence à s'estomper. Il est recommandé de changer constamment la charge et l'intensité de l'entraînement.
  • Augmentation de la réactivité musculaire. Ce cas est dû à l'exacerbation de la sensibilité des terminaisons nerveuses due à de lourdes charges musculaires due à une modification de l'équilibre biologique des fluides et du sel. C'est le déséquilibre. En plus de la douleur, cette cause peut également entraîner des crampes musculaires du mollet. Pour la prévention des étirements recommandés "avant et après", ainsi que pour la compensation de la déficience en fluide dans le processus de formation.
  • Surentraînement. Avec un sentiment constant de faiblesse dans les muscles, de douleurs sévères et de perte de force, vous pouvez sans risque en conclure que le corps est épuisé - vous avez surmené. Du point de vue de la biochimie, cela s’explique par un déséquilibre en azote ou par la perte de davantage de protéines par rapport au résultat. Les symptômes non extincteurs entraînent une diminution de l'immunité, des défaillances hormonales et menstruelles, voire de l'infertilité.
  • Traumatisme Dans ce cas, la douleur a un caractère persistant et effrayant, aggravée par des mouvements brusques et sous la charge de toute force. Souvent accompagné d'un gonflement au site de la blessure, ainsi que de la détérioration de l'état général. La manifestation de la douleur est immédiate, moins souvent le lendemain.
  • Entraînement en pleine amplitude (développé couché horizontal, soulevé de terre sur des jambes parfaitement droites et des squats profonds, etc.). En plus d'étirer les muscles, il est également noté que la charge est reçue dans les zones d'amplitude où elle n'existe pas dans la vie ordinaire. La réduction de la douleur peut être obtenue par un entraînement à amplitude partielle.

6 meilleurs moyens de se débarrasser de la douleur musculaire après une charge sportive

Qu'est-ce qui peut soulager rapidement la douleur? Votre attention - les meilleures méthodes expresses!

  • Traitement de l'eau

Contrairement aux stéréotypes, c'est l'eau froide qui réduit les douleurs musculaires, mais l'alternance du froid et du chaud sera la plus efficace. Cela peut être une douche pendant 10 minutes ou un bain chaud (pendant 20 minutes avec du sel marin), immédiatement suivi d'une douche à l'eau froide ou d'une douche froide.

L’un des meilleurs moyens d’éliminer la douleur en combinant températures basses / élevées et forte consommation d’alcool.

  • Nager dans l'eau froide

Indépendamment du groupe de muscles entraînés et de l'intensité de l'entraînement, la nage (particulièrement régulière) pendant 15 à 20 minutes soulage la douleur plus efficacement que les autres méthodes. De nombreux athlètes qui souffrent d’entraînement post-entraînement deviennent de grands amateurs de natation. La réduction de la douleur est due à l'amélioration de la circulation sanguine et à la dilatation des vaisseaux sanguins.

Si un massothérapeute professionnel n'est pas là, vous pouvez le faire vous-même. Le plus important est de réchauffer les muscles et de chasser le sang des zones douloureuses. Vous pouvez utiliser pour réchauffer les muscles de l'huile d'olive en ajoutant 2-3 gouttes d'essentiel (sauge muscat, lavande, marjolaine). Les rouleaux de massage (environ - simulateurs de Pilates), qui améliorent la circulation sanguine dans les muscles et aident à réduire la douleur, sont également populaires aujourd'hui. La procédure avec ce rouleau dure environ 15 minutes.

  • Pommades et crèmes

Option pour les plus paresseux. Pommade de pharmacie aux herbes, aux huiles essentielles et à la bile, aux baumes ou à la crème anti-inflammatoire. Habituellement, dans la composition de ces fonds, sont présents des composants actifs ou des substances spéciales pour agir sur les récepteurs de la douleur (voltaren, capsicum, etc.).

Oui, exactement. Immédiatement après l'entraînement, échauffez-vous. Les muscles devraient fonctionner, en particulier pour les muscles antagonistes. Avez-vous mal au dos? Donc, vous devez "pomper" les muscles pectoraux. Est-ce que votre biceps vous fait mal? Téléchargez les triceps. Les étirements avant et après les cours réduisent le risque de douleur de 50%. De plus, les muscles chauffés réduisent le risque de blessure.

Comment éviter les douleurs musculaires après le sport lors du prochain entraînement?

Pour que les douleurs musculaires ne vous tourmentent pas après l'entraînement, rappelez-vous les règles principales de leur prévention:

  • Bonne nutrition

La quantité de protéines absorbée doit correspondre à la quantité consommée. Il convient également de rappeler que, pour restaurer le corps, il faut 2 à 4 g / kg de poids - glucides (par jour), environ 2 g / kg de poids - protéines et environ 20% du nombre total de calories sous forme de graisses inoffensives..

Sa quantité par jour dépend du poids. Calcul de la formule: poids humain x 0,04 = quantité d’eau / jour. En raison du manque d'eau consommée, la capacité du corps à éliminer les toxines se détériore et le processus de récupération musculaire prend beaucoup plus de temps et est plus difficile. Buvez de l'eau!

  • Exercice cardio

Accélérer la récupération contribue à 3-4 séances d'entraînement cardio par semaine. Un apport supplémentaire en oxygène et une accélération de la circulation sanguine contribuent à l'élimination directe de l'acide lactique et des toxines directement.

  • Après la formation - traitements de l'eau!

Alterner eau froide et eau chaude en 3-5 cycles.

  • Ne pas oublier le massage

Après l'entraînement - indépendant (ou demandez à quelqu'un de "pétrir" les muscles), et une fois par mois - professionnel.

Les acides gras (300 mg par 1 kg de poids) sont l'un des plus importants. Ils réduisent le processus inflammatoire dans les muscles et stimulent l'immunité. Nous les recherchons dans l'huile de lin et l'huile de poisson.

  • Entraînements de cycle

Les classes avec un grand nombre de répétitions (de 10 à 15) et un poids solide alternent avec les classes avec un petit nombre de répétitions d'exercices (de 6 à 8) et un poids faible.

  • S'abstenir de formation qui dure plus d'une heure

Le temps de classe maximum est de 45 minutes. Après une heure d'exercice, les niveaux de testostérone diminuent et les niveaux de cortisol augmentent.

Avec sa carence, le niveau de cortisol commence à se dégrader, ce qui perturbe le processus de récupération et augmente le risque de blessure. Le temps optimal pour un sommeil normal est de 8 heures.

  • Supplémentation d'antioxydants

Il est nécessaire pour la neutralisation des produits de décomposition dans le corps. Nous recherchons des antioxydants dans le rétinol, les carotènes, dans l’acide ascorbique et le tocophérol, dans le sélénium, dans l’acide succinique, ainsi que dans les flavonoïdes (chou bleu et cerise, raisins secs, raisins noirs).

  • Boire de la pastèque

Une des méthodes pour récupérer rapidement des classes. Jus de pastèque (uniquement naturel!) Soulage les douleurs musculaires, grâce à l'acide aminé contenu dans sa composition (L-citrulline), qui favorise l'élimination de l'acide lactique du corps. Buvez ce jus devrait être une heure avant la classe et une heure après.

  • Les aliments qui peuvent soulager la douleur

Outre le jus de melon d'eau, il y a aussi un jus de cassis, de mûres avec des jus de bleuets, de canneberges et de raisin. Les anthocyanes contenus dans ces produits aident à réduire l'inflammation et la douleur. Les pommes de terre pelées, les concombres et les figues à la grenade, aux noix et au persil et au gingembre sont également utiles à ces fins. N'oubliez pas la décoction de réglisse (la plus efficace), de camomille et de tilleul, de rose sauvage ou de feuilles de cassis, d'écorce de saule blanc, de busserole ou d'hypericum.

Quand devrais-je me tourner vers un spécialiste?

Les douleurs articulaires et musculaires ne doivent pas être confondues. Les douleurs articulaires, contrairement aux douleurs musculaires, constituent un problème très grave pouvant entraîner des blessures graves. Rappelez-vous également que des dommages musculaires graves peuvent être dus à une surtension chronique. Par conséquent, la raison d'aller chez le médecin est une douleur qui dure plus de 72 heures.

Que dois-je faire si mes muscles me font mal après un entraînement? Cette question inquiète la majorité des visiteurs de salles de sport amateurs et non sportifs. Ces personnes sont généralement impliquées dans le sport dans un souci de bien-être et d’apparence attrayante. Ils n'ont pas besoin de dossiers, mais il est important que les cours soient confortables et apportent plaisir et soulagement moral.

Que faire si vos muscles vous font mal après un entraînement - toujours une question urgente.

Quel plaisir ici, quand après des exercices intensifs, vous ne pouvez pas redresser les bras ni les jambes. Selon certains, si les muscles sont douloureux après un entraînement, c'est bien, ils disent aussi que la cause principale de la douleur est l'acide lactique dans les muscles. Voyons ce qui arrive réellement à notre corps après un entraînement intense et ce qui nous cause une telle douleur.

Les douleurs musculaires ne sont par nature pas un indicateur de l'efficacité de l'entraînement. Les causes de la douleur musculaire après l'exercice peuvent être différentes. Regardons-les en séquence.

Douleur musculaire pendant l'exercice et immédiatement après son achèvement

L'acide lactique dans les muscles est formé à la suite de la dégradation du glucose au cours d'un entraînement intensif en force.

Pendant l'entraînement musculaire intense, vous ressentez de temps à autre une forte sensation de brûlure dans les muscles en charge. Cela se produit généralement à la fin de l'exercice, lorsque vous travaillez à la limite, en essayant de terminer les dernières répétitions. La cause de cette douleur est l'acide lactique dans les muscles, qui a été mentionné précédemment.

Le fait est que lors d’un entraînement intensif, les muscles ont besoin de beaucoup d’énergie pour effectuer leur travail. Cette énergie est formée en scindant le glucose, qui se trouve dans les muscles sous forme de molécules de glycogène.

Le fractionnement du glucose peut avoir lieu en aérobiose (en présence d'oxygène) ou sans lui (méthode anaérobie). Pendant l'entraînement en force, le muscle travaille si intensément que le sang n'a pas le temps de lui fournir suffisamment d'oxygène. Par conséquent, un processus anaérobie de fractionnement du glucose se produit. Avec cette réaction chimique, l'énergie musculaire nécessaire est libérée. Le produit de la dégradation du glucose est le même acide lactique.

L'acide lactique dans les muscles s'accumule pendant l'exercice sans avoir le temps de purger le sang et commence à irriter les terminaisons nerveuses. Vous ressentez une sensation de brûlure et une douleur désagréables. En règle générale, cette douleur dure quelques heures après l’entraînement. Ensuite, le sang lave l'acide lactique des muscles et la douleur disparaît.

Comment soulager les douleurs musculaires après l'effort? Ici tout est plus ou moins simple. Vous devez en aucune façon renforcer le flux sanguin dans le muscle. Et pour cela, tout d’abord, vous devez vous détendre. Pour vous détendre après une séance d’entraînement, il est bon de s’étirer, de prendre une douche chaude ou un léger massage. Vous pouvez également boire quelques verres d'eau pour éliminer rapidement l'acide lactique du corps.

Douleur musculaire le lendemain de l'exercice

Une douleur dans les muscles tardive ou retardée apparaît le lendemain de l'exercice.

Si, avec une sensation de brûlure dans les muscles à la fin de l'entraînement, tout est maintenant clair, pour beaucoup d'entre eux, cela reste un mystère: pourquoi les muscles font mal un jour après l'entraînement. Retardée ou comme on l'appelle aussi - la douleur tardive se manifeste un jour après la fin de la formation. Le deuxième jour, en règle générale, il augmente encore, puis il disparaît progressivement.

Cette douleur est beaucoup plus désagréable et douloureuse qu’après l’entraînement. Cela vous empêche de bouger et décourage tout désir d'aller au gymnase.

La cause de cette douleur n'est plus l'acide lactique dans les muscles, mais les microtraumatismes des fibres musculaires, qui se forment au cours de l'exercice avec une charge élevée. De minuscules micro-larmes se forment lors de la contraction des fibres musculaires. Ils ne nous causent pas de gêne immédiatement après un entraînement, mais après un jour, ils commencent à s’enflammer, puis la douleur apparaît.

Vous ne devriez pas avoir peur de cette inflammation, elle est aseptique (sans germes) et est causée par la réaction des tissus musculaires à une surcharge. Après quelques jours, l'inflammation disparaît et le tissu endommagé est en cicatrisation. Le muscle, respectivement, augmente de volume.

Afin de réduire le symptôme de douleur en cas de douleur différée, des pommades anti-inflammatoires peuvent être utilisées - elles sont vendues dans toutes les pharmacies. Un petit massage sera également bénéfique - étirez doucement les muscles, mais sans impact fort.

Étrangement, la guérison des muscles aidera, assez curieusement, l'activité physique. L'exercice améliore la circulation sanguine et accélère le métabolisme, permettant ainsi aux muscles de récupérer plus rapidement. Cependant, il convient ici de faire une réservation pour que la charge ne soit pas la limite et non le lendemain. Donnez-vous un peu en forme. Et la question de savoir quoi faire si, après un entraînement, les muscles vous font mal, la meilleure réponse serait: donnez à votre corps un peu de repos. Sinon, vous risquez de faire du surentraînement.

Douleur traumatique

Si vous êtes blessé, vous comprendrez probablement tout de suite. En cas de blessure aux muscles ou aux ligaments, la douleur est vive et aiguë, cela ne vous permettra pas de continuer à vous entraîner avec la même intensité.

Si vous réalisez soudainement que vous avez été blessé, ou même si vous soupçonnez seulement que vous avez été blessé, terminez immédiatement la session. Ne continuez pas à travailler malgré la douleur. Il vaut mieux ne pas compter sur la chance et consulter immédiatement un médecin.



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