Douleurs musculaires après l'exercice. Bon ou mauvais?


Bonne journée ma chérie!

Si vous lisez cet article, alors vous êtes familier avec le phénomène de la douleur musculaire après un exercice. Je dirai tout de suite que beaucoup de gens considèrent la douleur comme l'indicateur le plus important de la croissance musculaire et de la qualité de l'entraînement. Qu'on le veuille ou non, nous devons le comprendre aujourd'hui.

Ainsi, dans cet article, nous verrons si les muscles doivent faire mal ou pas, comment distinguer la bonne douleur de la mauvaise, quelles techniques peuvent vous aider à récupérer plus rapidement et à ramener le tout à la normale. Prenez donc vos places, ce sera intéressant.

Douleurs musculaires après l'exercice. Deux faces d'une même pièce.

Je ne sais pas qui a laissé échapper et quand, que s'il n'y a pas de douleur dans les muscles après une séance d'entraînement, alors elle était mal exécutée et on ne peut parler de croissance. Cependant, il reste que la phrase: «ça fait mal, ça veut dire grandir» est devenue presque un vrai nom. Il arrive que les débutants (et pas seulement eux) viennent après l’appareil d’entraînement et ne puissent pas bouger avec les bras, ni les pieds, pensant qu’ils étaient bien bercés et puissamment stimulés pour que leurs muscles se développent. Mais tout n'est pas si simple, et souvent des sensations douloureuses ne sont pas un indicateur de bon travail dans la salle, mais le non-respect de la technique correcte d'exercice et de travail avec les mauvais poids. Par conséquent, il est nécessaire de faire une distinction claire entre le lieu où réside le mensonge (la probabilité de blessure) et le lieu où se trouve la vérité (l'incitation à se développer).

Bien, comprenons.

Pour de nombreux athlètes de haut niveau, le meilleur cadeau après une séance d'entraînement intense n'est pas la nutrition sportive, aller au sauna ou une assiette d'avoine, mais une douleur dans les muscles. Ils le recherchent de gré ou de force et comprennent que c'est pour eux la clé chérie de la composition désirée du corps. Les débutants essaient également de suivre leurs monteurs de charpente plus expérimentés et de gagner leur vie en travaillant avec des poids démesurés, sans tenir compte des techniques d’exécution appropriées et des règles de sécurité élémentaires.

Il faut comprendre que ceux-ci et d'autres ont différents types de douleur dans les muscles. Le premier - anabolisant, le second - le physiologique. Pour comprendre où et en général - qu'est-ce que c'est, vous devez comprendre qu'il existe les types de douleur suivants:

№1. Douleur musculaire normale modérée après l'effort.

Le plus souvent, la plupart des gens ressentent ce type de douleur après un entraînement intensif (par exemple, travailler avec une base) avec des poids. Son mécanisme d'apparition est considéré comme étant des micro-fractures et des microtraumatismes des fibres musculaires, ainsi qu'un excès d'acide lactique (lactate) dans les muscles.

C'est à dire bien entraîné, le contenu en cellules musculaires augmente dans le sang de l'athlète (pendant plusieurs jours). La douleur apparaît également en raison du fait que le tissu musculaire détruit pénètre dans la circulation sanguine et y reste jusqu'à ce que le corps en élimine une partie et que certaines ne se rétablissent pas.

Note:

Beaucoup pensent que c'est le «lait» qui provoque des douleurs dans les muscles, mais ce n'est pas le cas. L'acide lactique est excrété dans les 30 minutes qui suivent l'exercice, mais le lactate est la cause de la "brûlure" des muscles pendant l'exercice.

C'est ce qu'on appelle la bonne douleur musculaire correcte, qui ne viole pas leurs fonctions. En moyenne, cela dure environ 2-3 jours pour les athlètes débutants et environ une journée pour les athlètes avancés.

Cette douleur sert de «test décisif» au fait que vous avez bien travaillé avec vos muscles, leur a donné une charge sérieuse, créant ainsi un stress décent. Le lendemain, après les cours, vous ne ressentez pas de douleur modérée. cela ne signifie qu'une chose: votre corps s'est adapté à la charge et doit être choqué différemment.

Le prochain type de douleur est...

№2. ZMB (douleur musculaire retardée).

Il porte ce nom car il «ralentit vraiment» et ne survient que quelques jours après l’entraînement (le plus souvent le deuxième jour). ZMB empêche la contraction complète du muscle. Cela se produit généralement lorsque vous modifiez votre programme d'entraînement ou que vous devenez «shaggy» de manière plus intense. Il dure de 1 à 4 jours pour un athlète avancé et jusqu'à une semaine pour un débutant.

Comment y faire face? Très simple

Au lieu de «marteler» dans un entraînement et de ne pas y aller, faites votre volume habituel, mais avec un poids réduit de la charge dans tous les exercices de 50%. Par exemple, si vous effectuez 12 squats avec une barre de poids de 100 kg, effectuez les mêmes 12 squats, mais avec un poids de 50 kg. Ne travaillez pas jusqu'à l'échec complet, même si vous avez encore de la force, car l'objectif principal de cet entraînement est la récupération + la croissance musculaire.

Suivant en ligne...

№3. Douleur musculaire causée par une blessure.

Tout le contraire de la douleur ci-dessus, rien à voir avec eux. C'est une douleur douloureuse et constrictive, qui est aggravée même par la plus petite charge, surtout lors de mouvements brusques. Très souvent, les symptômes de cette douleur sont une rougeur, un gonflement et un malaise général. Ils se manifestent souvent immédiatement, dans de rares cas - le lendemain. Un athlète qui a subi une telle blessure ne peut pas s’entraîner complètement et doit souvent abandonner l’entraînement pendant quelque temps ou s’engager dans un mode «doux», excluant tout type de charge (amplitude de mouvement) sur la zone endommagée.

Le représentant le plus grave de ce type de douleur musculaire est la déchirure musculaire. Pas de «compresses» et un vert brillant vont certainement aider, tout est très grave, il peut même nécessiter une intervention chirurgicale. Pour éviter de telles blessures, vous ne devriez pas «montrer» dans la salle de gym et les poids exorbitants, utilisez la périodisation (cycler les paramètres de votre entraînement) et suivez la technique de l'exercice.

Ce sont les soi-disant principaux types de douleur musculaire après l'exercice.

Maintenant, quelques mots pour dire si vous devez vous entraîner dans la douleur musculaire. La plupart des débutants ont probablement entendu de leurs collègues bodybuilders plus expérimentés que la croissance musculaire ne va pas sans douleur. Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai. À l'époque d'Arnold, la capacité de créer et surtout - d'endurer la douleur était votre passe-partout dans le monde d'un corps magnifique et de grands volumes. Par conséquent, dans l'âge «d'or» de la musculation, tout le monde essayait de soulever tous les gros poids de l'entraînement à l'entraînement. En effet, il est beaucoup plus difficile pour les muscles de surmonter la charge et, par conséquent, ils étaient 100% douloureux. Cette fatigue musculaire naturelle est due à l'accumulation de lactate d'acide lactique et à la formation de microtraumatismes. Ainsi, on pensait auparavant que la douleur était le principal mécanisme déclencheur du lancement de processus musculaires stimulant la croissance. Cependant, des études scientifiques récentes suggèrent que la croissance musculaire est possible sans douleur.

Note:

De nombreux bodybuilders (en particulier Ronnie Coleman) sont capables de récupérer et de s’adapter très rapidement aux charges. Par conséquent, la douleur n’est pas un indicateur de manque de croissance.

Je ne dirai pas que vous n’avez pas besoin d’écouter les conseils des «grands», mais je pense que vous ne devriez pas vous infliger délibérément à des douleurs musculaires. Si le poids de travail augmente, le résultat sous forme de croissance musculaire ne tardera pas à attendre.

En général, en un mot, vous ne devriez pas vous arracher les cheveux ni vous cogner la tête contre le mur :), si vous n’attendiez pas la douleur musculaire après une autre séance d’entraînement. Humiliez-vous et se repentir et continuez simplement à vous entraîner efficacement, en essayant de progresser constamment en poids de travail

Nous avons donc parlé de la composante douleur des séances d’entraînement, mais les processus et méthodes de récupération qui aident à réduire la douleur après une séance d’entraînement sont bien plus importants. Ici, nous en reparlerons davantage.

Récupération musculaire Réduit les douleurs musculaires après l'effort.

Bien sûr, toute douleur (et si elles sont toujours constantes) affecte l'état de l'athlète. Par conséquent, pour réduire la douleur, vous devez suivre les conseils suivants.

№1. Soda avant l'entraînement.

Ce conseil sera utile à ceux qui veulent minimiser leurs douleurs musculaires en cours d’entraînement. Buvez un verre d'eau devant une salle de sport ou de fitness avec 1/2 cuillère à café de soda. Ainsi, vous réduirez l'acidité du sang et le seuil de douleur des muscles sera plus élevé. Vous pouvez facilement éviter les brûlures habituelles.

№2. Bonne nutrition.

Curieusement, beaucoup de gens négligent cette règle sacrée et incluent des aliments complètement faux dans leur pyramide alimentaire. Vous devriez consommer environ 2 grammes de protéines pour 1 kg de poids, soit entre 2 et 4 grammes de glucides (en fonction du niveau de métabolisme). En ce qui concerne les graisses, n'oubliez pas qu'elles devraient représenter 15 à 20% du nombre total de calories.

№3. Bêta-alanine et ascorbique.

Commencez à prendre de l'acide ascorbique (environ 1 g après l'effort) et de la bêta-alanine (un acide aminé naturel).

C’est elle qui élimine tous les scories et les toxines, créant ainsi des conditions favorables au lancement des processus de récupération. Buvez suffisamment, si vous ne savez pas combien vous avez besoin de «lap up», utilisez la formule suivante: votre poids * 0,04 = X litres par jour.

Avant l'entraînement, faites un échauffement et ensuite, un accroc. Tirez bien vos muscles et détendez-vous et respirez correctement.

№6. Procédures agréables.

La musculation ou la remise en forme ne consistent pas simplement en de la sueur et des grincements de métal. Donnez à votre corps un repos de qualité après les cours. Vous pouvez notamment prendre une douche de contraste (40 secondes sous l’eau froide, 1 minute sous la chaleur), aller au sauna ou à la piscine, vous pouvez également vous confier à un masseur expérimenté. Toutes ces activités augmenteront la circulation sanguine dans votre corps et ne permettront pas aux muscles de se raidir.

№7. Acides gras oméga-3 et oméga-6.

Prenez des quantités suffisantes (300 mg / kg de poids corporel) d'acides gras essentiels, ils ont des propriétés anti-inflammatoires. Comme sources, vous pouvez choisir: huile de lin, huile de poisson, divers types de noix (amandes, noix).

№8. Périodisation et temps de formation.

La périodisation est très utile pour les athlètes qui s'entraînent dur et constamment. Pour eux, il est important de «jouer» avec des paramètres d’entraînement tels que répétitions, poids, temps de repos, angles d’attaque musculaire, intensité, etc. Ne vous assoyez pas non plus dans la salle pendant plus de 60 minutes, car c'est après une telle période que le niveau de l'hormone anabolique principale diminue et que le cortisol (hormone du stress) augmente.

Pour certains, le réchauffement des gels et des pommades peut devenir la bouée de sauvetage dont un homme qui se noie a besoin pour soulager la douleur et la fatigue des muscles. Vous pouvez essayer de «maculer» avec du baume Ben-Gel, du Viprosal ou du «baume 42 gel». Il y a aussi une bonne pommade de cheval, bien que je ne me souvienne pas de son nom.

Bien sûr, un sommeil sain est la base des bases, alors essayez de dormir pendant 7 à 8 heures. Si vous ne pouvez pas vous endormir, prenez une douche chaude et buvez un verre de lait. Vous pouvez également acheter des bouchons d'oreille à la pharmacie - des bouchons d'oreille, une chose irremplaçable, si vous décidez de vous reposer, et les voisins ne peuvent toujours pas être effacés.

Voici quelques conseils qui vous aideront à surmonter vos douleurs musculaires après une séance d’entraînement.

Eh bien, en fait, c'est tout ce que je voulais dire aujourd'hui.

Postface

Un autre article a pris fin. J'espère que vous avez appris beaucoup de choses utiles. Mais la principale expérience à vivre est que la douleur n’est pas toujours (et pas pour tous) un indicateur d’un exercice de qualité. Ne poursuivez pas la douleur, travaillez correctement, augmentez votre poids et les muscles vont venir, ils ne vont nulle part!

Jusqu'à de nouvelles réunions, ma chérie. N'oubliez pas de vous abonner aux mises à jour et vous serez toujours dans le sujet, au revoir!

Ps. Si vous le pouvez (et je n’ai aucun doute là-dessus), faites quelques commentaires et posez vos questions, je me ferai un plaisir de vous répondre.

Pourquoi les muscles font-ils mal après l'exercice?

Pourquoi font-ils mal le lendemain? Dois-je faire quelque chose à ce sujet? Dois-je faire quelque chose si, au contraire, ils ne me font pas mal?
Quiconque au moins une fois gambadait de fer remarqua que les muscles lui faisaient mal. surtout après le premier entraînement. Et généralement le lendemain, mais il arrive que la douleur maximale soit atteinte même le deuxième jour après une séance d’entraînement. Pourquoi les muscles font-ils mal? Est-ce normal? Est-ce normal si le contraire n'est pas douloureux? Dois-je faire quelque chose à ce sujet? - Zozhnik a décidé de décomposer avec compétence les réponses sur les tablettes.

Douleur musculaire retardée

S'il est bon de se reposer sur des simulateurs ou avec des poids libres, les dernières répétitions des exercices provoquent une sensation de brûlure. C'est l'acide lactique qui s'accumule dans les muscles au moment de l'exercice, en tant que sous-produit des processus physiologiques. A chaque réduction ultérieure des fibres musculaires, la concentration en acide lactique augmente, ce qui augmente la douleur et les brûlures. Après que la barre a été lancée sur la plate-forme, le sang élimine rapidement l'acide lactique des muscles. La gravure passe rapidement (et, comme si de rien n'était, revient à l'approche suivante, bien sûr).

Le deuxième type de douleur, en l’honneur de la rédaction de ce texte, survient généralement le lendemain après une séance d’entraînement et l’acide lactique n’a plus rien à voir avec elle. Cette douleur est appelée douleur musculaire retardée.

Il est le plus souvent expérimenté par les débutants ou, par exemple, par les "hommes âgés" qui ont modifié leur plan de formation. En général, ceux qui ont reçu des charges inhabituelles et, par conséquent, retardé la douleur musculaire.

Pourquoi mal?

Si vous expliquez en langage humain: lors de séances d’entraînement, des fractures musculaires surviennent. En fait, lorsqu’un stress grave se produit, vous vous causez un microtraumatisme. Le plus souvent, le corps réagit à ces pauses par la douleur.

En fait, la guérison des fibres musculaires après de telles blessures donne une augmentation de la force et du volume. Il y a une libération active d'hormones et de synthèse de protéines, qui est un matériau de construction pour les muscles. À la suite de tels processus de restauration, la musculature augmente son poids et son volume.

Voici à quoi ressemble votre muscle correctement endommagé.

Pourquoi ne pas blesser immédiatement, mais le lendemain ou même le second?
Les micro-érosions sont la cause de micro-inflammations locales, qui apparaissent après un certain temps, généralement le lendemain. Cela signifie que le corps travaille activement sur la zone endommagée. S'il y a beaucoup de larmes, l'inflammation peut atteindre un pic le deuxième jour après l'entraînement. Cette inflammation n'est pas mauvaise pour la santé.

Devrais-je supporter ou combattre cette douleur?

Vous pouvez souffrir, en vous réjouissant, d'avoir fait du bon travail dans le hall, mais si la douleur est insupportable, vous pouvez en faire quelque chose.
Différentes sources recommandent différentes procédures de type massage-réchauffement: bain, douche chaude, bain chaud (mais pas chaud) au sel marin, massage, exercices de restauration légers pour réchauffement. Il est également recommandé de faire un échauffement, d'attacher et d'étirer (étirements) après l'entraînement.

Toutes ces actions visent à améliorer la circulation sanguine dans les muscles, ce qui contribue à leur récupération rapide et à la réduction de la douleur.

Puis-je m'entraîner si la douleur n'est pas passée?

Si les muscles ne sont pas récupérés et que vous avez de nouveau besoin de les casser avec une lourde charge de fer, cela peut avoir des conséquences négatives. Si le corps subit de nouvelles blessures sans se rétablir, cela peut entraîner un état de surentraînement. Cela signifie l'absence de progrès en termes de poids et de volume, de mauvaise santé et d'état psychologique, eh bien, en général, vous n'êtes pas seulement gaspillé, mais vous passez du temps à nuire à la santé.

La douleur musculaire n'est pas une mesure du volume musculaire ou de la force. La douleur est un signe que vous avez fait du bon travail, que les muscles ont reçu une charge considérable pour eux. Mais la croissance musculaire, le développement de la force et de l'endurance dépendent de la récupération. Si vous ne donnez pas les muscles à récupérer, il n'y aura aucun progrès.

Dois-je rater un voyage dans la salle si les muscles sont douloureux? Non, non. Et ici, il y a deux options d’action principales: un entraînement fractionné (charge pendant la semaine de différents groupes de muscles) ou un entraînement de récupération léger après une lourde charge.
L'exercice peut non seulement endommager les muscles qui font mal, mais vice versa - pour aider à la récupération. La seule question concerne la mesure et la nature de la charge.

L'exercice améliore la circulation sanguine et accélère le métabolisme, permettant ainsi aux muscles de récupérer plus rapidement. Mais la charge ne devrait pas être la limite et pas le lendemain. Grosso modo, si vous êtes très habile à s’accroupir, il n’est pas nécessaire de prendre d'assaut les nouveaux records dans quelques jours, lorsque la douleur n'est pas encore passée, mais réchauffer les quadriceps sur le tapis de course peut aider leur rétablissement.

Est-ce que je fais ce qu'il faut s'il n'y a pas de douleur musculaire?

Dans les sports de pouvoir, il existe une devise célèbre: PAS DE DOULEUR - PAS DE GAIN («Pas de douleur, pas de croissance»). Et, grosso modo, c’est exactement le cas, à moins bien sûr que vous souhaitiez la croissance de la force musculaire et du volume. S'il n'y a pas de douleur, cela signifie généralement que la charge de votre corps était trop faible ou trop familière.

Au fil du temps, les douleurs musculaires tardives s'émoussent, le corps s'y habitue et témoigne de la nécessité de faire de l'exercice. Mais cette douleur ne disparaît pas du tout.

Après 2-3 semaines, la douleur musculaire retardée ne causera pas d'inconvénient majeur, et la plupart commenceront même à l'aimer. La douleur reviendra également lors de la modification des plans d'entraînement, de l'apprentissage de nouveaux exercices, nécessaires au progrès. Certains adhérents de la secte ont même un principe - pour que la formation ne se répète jamais.

Cependant, il existe des exceptions partout: il arrive parfois que des personnes disposent de muscles bien entraînés et de systèmes de récupération puissants qui peuvent ne pas causer de douleur même après des charges importantes.

De plus, si vous ne prévoyez pas d’augmenter la force ou la masse de vos muscles, si vous faites de la remise en forme avec une charge légère, faites des étirements ou tout simplement de l’exercice, vos muscles ne seront peut-être pas douloureux. Et c'est aussi normal. Tout dépend de vos objectifs.

Pourquoi les muscles font-ils mal après l'exercice?

Après l'entraînement, nous avons souvent des douleurs dans les muscles. Ils peuvent être malades pendant un jour ou deux. Est-ce normal? Devrais-je refaire quelques entraînements ou devrais-je attendre? Qu'est-ce qui cause la douleur musculaire et comment l'enlever? Nous allons essayer de répondre à toutes ces questions dans cet article.

Un peu de muscle

La contraction musculaire nécessite de l'énergie. Il se forme dans le processus de respiration cellulaire, qui se produit dans les mitochondries des fibres musculaires. Ce processus consiste à extraire de l’énergie lors de la décomposition du glucose, des acides aminés et des acides gras et à la formation de liaisons ATP à haute énergie. L'énergie de ces obligations est dépensée pour ces coupes. L'oxygène administré dans les muscles avec du sang se lie à la myoglobine, un pigment rouge dont la structure est similaire à celle de l'hémoglobine.

Au repos et lors d'un effort physique normal, les muscles reçoivent suffisamment d'oxygène. Toutefois, si les muscles non entraînés travaillent très intensément, l'oxygène ne suffit pas.

En raison du manque d'oxygène, vos muscles commencent à produire de l'ATP en mode anaérobie. Le glycogène musculaire est converti en ATP sans apport d’oxygène. Cette méthode de production d’énergie provoque l’excrétion locale des muscles contractés d’une substance appelée acide lactique. Lorsque le flux sanguin est obstrué, il s'attarde dans les muscles, provoquant une sensation de brûlure. Chacun de nous a ressenti des douleurs musculaires après beaucoup d'efforts physiques. Donc, cette douleur est associée à l'accumulation d'acide lactique.

Évidemment, plus la combustion est intense, plus l'acide lactique est produit. Mais cela ne s'applique qu'à l'entraînement avec des poids. Si la circulation sanguine locale n’est pas très difficile, une partie de l’acide lactique est alors évacuée et les sensations douloureuses sont moins fortes.

L'acide lactique ne s'attarde pas pendant de longues heures ou des jours. C'est un détail très important, car beaucoup pensent que l'accumulation d'acide lactique au cours d'un entraînement intensif est responsable de la douleur musculaire ultérieure. Si vous ressentez une douleur 24 ou 48 heures après l’entraînement, l’acide lactique n’a plus rien à voir avec cela, il est disparu depuis longtemps. Par conséquent, l'acide lactique n'est pas lié à la douleur musculaire conservée. D'autre part, l'acide peut provoquer des dommages musculaires (micro-déchirures), suffisants pour déclencher un processus de catabolisme qui gagne en force avec le temps et, finalement, provoque une douleur.

Alors, que faire si les muscles sont douloureusement insupportables?

Si certains muscles vous font mal, alors vous devez arrêter de leur donner une charge, au moins 3-4 jours. Et pendant ce temps, vous pouvez former un autre groupe de muscles. Si vous avez des muscles endoloris, vous pouvez vous blesser. Le fait est que lorsque vous soulevez des poids, par exemple, des micro-déchirures se forment dans les muscles, ce qui est la véritable cause des douleurs musculaires. Lorsque vous vous détendez, surtout pendant le sommeil, ces pauses guérissent, à leur place, se forment des cicatrices qui augmentent le volume des muscles. Par conséquent, il est important de donner du repos aux muscles entraînés. Si vous avez travaillé sur une partie du corps, laissez-la reposer pendant 3 jours et, entre-temps, obtenez-en une autre.

Mais en même temps, dans la salle de classe, il est nécessaire d’avoir un système et de ne pas permettre de longues pauses, sinon les muscles vont faire mal à nouveau.

La douleur musculaire ne doit pas être tolérée ou attendue pour qu'elle se retire. Il y a plusieurs façons de le réduire. Le moyen le plus courant consiste à prendre un bain chaud au sel de mer. La température de l'eau de ce bain ne doit pas dépasser 39 degrés.

En outre, vous pouvez faire des compresses chaudes et des massages chauffants. Le massage ne doit pas apporter de sensations douloureuses, il peut s’agir de mouvements circulaires, de tapotements des doigts ou d’étirements de la périphérie au centre. Le massage aide à activer le flux sanguin dans les muscles, ce qui permet de récupérer plus rapidement l’équilibre acide du corps.

Afin de prévenir d’abord de possibles douleurs sévères après une séance d’entraînement, il est nécessaire de faire un bon échauffement avant le cours et de s’arrêter après eux, ce qui réduira considérablement la douleur désagréable qui vous attend dans les jours suivants.

Et n'oubliez pas que la douleur n'est pas toujours un indicateur de la croissance musculaire. Si vous ressentez souvent de la douleur après l'entraînement, vous devez réduire la charge et l'intensité de l'entraînement. Dans tous les cas, un groupe de muscles entraînés devrait se sentir à l'aise pendant au moins deux jours avant le début des cours. Ensuite, vous pouvez être sûr qu’elle aura suffisamment de temps et d’énergie pour se redresser, mais aussi pour accroître sa croissance.

Après l'entraînement, les muscles font mal - pourquoi et quoi faire

La fin de chaque entraînement apporte non seulement la satisfaction de soi, mais également des douleurs musculaires. C'est complètement différent. Une fatigue agréable et une douleur douloureuse peuvent être ressenties, ce qui empêche le tissu musculaire de se contracter complètement. Pour comprendre pourquoi cela se produit, vous devez en apprendre davantage sur les effets de la charge sur les muscles. Merci de comprendre la génération de douleur après l'exercice, vous pouvez minimiser et étouffer n'est pas toujours une sensation agréable.

Le plus souvent, les débutants et les athlètes ressentent des sentiments douloureux après une longue pause d'entraînement ou le passage d'un programme à un autre. Tout le monde ne veut pas souffrir de douleur douloureuse, mais cet effet ne peut être évité que lorsque l'on comprend clairement pourquoi la douleur apparaît.

Pourquoi les muscles font-ils mal après une séance d'entraînement?

La sensation de douleur est le reflet du processus de destruction des structures musculaires. Selon une étude menée par Sterlig et Morozov, l'exercice physique déplace les myofibrilles des fibres musculaires et les mitochondries se désintègrent, ce qui entraîne une augmentation du nombre de globules blancs dans le sang. Une condition similaire se produit avec des blessures, des inflammations, des infections.

À la suite de la destruction des fibres du tissu musculaire, des fragments de protéines de molécules se forment et les cellules qui digèrent les tissus endommagés, appelées phagocytes et lysosomes, sont activées. Ils produisent des aliments qui causent de la douleur. Les fibres musculaires, détruites, forment des satellites, cellules qui provoquent la production de protéines par les tissus.

Il y a un autre fait qui ne fait pas de doute, c'est que les sensations douloureuses ressenties lors de la pratique du bodybuilding ne sont ressenties de manière particulièrement aiguë qu'après les premiers entraînements, puis, lorsqu'elles deviennent régulières, elles ne sont presque plus ressenties. S'il y a une longue pause dans les classes, elles réapparaîtront.

Une fois l'entraînement terminé, le corps accélère la production de protéines, ce qui entraîne l'accumulation de phosphate de créatine dans les tissus musculaires, ce qui augmente le niveau et l'activation des enzymes de la glycolyse. Ce processus devient beaucoup plus efficace avec le temps et, par conséquent, il se produit une oxydation, source d'énergie pour la mise en œuvre des contractions musculaires. Le nombre de séances d'entraînement est la raison pour laquelle l'épuisement de la source d'énergie des ressources énergétiques pour les muscles devient presque impossible.

Par un entraînement régulier, augmente le potentiel énergétique des muscles et, par conséquent, des indicateurs de performance avec force. D'autre part, il y a une diminution du stress appliqué et des effets de l'entraînement. La réaction inverse est que l'adaptation musculaire ralentit. Ce phénomène a été appelé le plateau d’entraînement, où pour percer, il est nécessaire de modifier la charge et les facteurs d’entraînement, les temps de repos, le temps de repos entre les séries, les exercices effectués avec des super sets, des largages, etc.

Types de douleurs musculaires

Plusieurs types de douleur se produisent après chaque séance d’entraînement.

Post-entraînement modéré

Il commence à se faire sentir dans les muscles le lendemain matin après avoir fait de la musculation. Les muscles deviennent visqueux, ouatés, gonflés et remplis lorsqu'une action est effectuée au travers d'un groupe de muscles impliqués dans l'entraînement. Une agréable sensation de fatigue et une douleur pratiquement imperceptible, qui s’aggrave si les muscles s’étirent ou se contractent.

La douleur dure plusieurs jours. C’est la preuve que des microtraumatismes sont apparus dans les tissus musculaires et que le processus de récupération commence, accompagné de la formation de nouvelles structures.

Retardé

Apparaît deux ou trois jours après la fin de la formation. Si les muscles sont étirés ou contractés, alors cela devient fort. Cela survient le plus souvent après des changements dans le programme de formation, une longue pause en classe, ainsi que chez les débutants.

La douleur douloureuse, forte et incessante est la preuve que la charge est trop lourde, que les poids sont pris trop gros. L'augmentation de la charge est recommandée progressivement. Cela permet aux articulations, aux muscles, aux ligaments, au système nerveux de se renforcer et de s'y habituer.

Lorsque les muscles ne sont pas encore complètement rétablis avant la prochaine séance d’entraînement, c’est-à-dire qu’ils continuent à faire mal, un exercice de restauration doit être effectué. Il n'est pas nécessaire de changer les exercices, mais la charge est réduite de moitié - de 50%. Si vous faites des séries de 15 à 20 répétitions dans chacune, le muscle endommagé recevra une grande quantité de sang, ce qui contribuera à améliorer la circulation et à leur fournir des nutriments qui contribueront aux processus de récupération.

Douleur traumatique

Cela se fait de manière effrayante et aiguë, comme le lendemain et immédiatement après l’école. Elle ne permet pas de faire des exercices, car la douleur est assez forte. En règle générale, les blessures surviennent lorsque les poids sont pris le plus loin possible et que l'on passe le moins de temps possible au préchauffage.

La douleur des ligaments ou des articulations n'est pas normale. Par conséquent, il est recommandé d'arrêter complètement l'exercice jusqu'à ce que vous puissiez comprendre la raison exacte pour laquelle la douleur survient. Il se peut que la blessure ne soit pas complètement guérie, que la technique soit incorrecte, que le simulateur ne soit pas configuré pour des paramètres anthropométriques personnels, etc.

Un autre type de douleur musculaire post-entraînement est l'apparition d'une sensation de brûlure lors des répétitions finales de divers exercices. Ceci est le résultat de l'oxydation du tissu musculaire avec de l'acide lactique. Il remplit les cellules musculaires et ne donne pas une impulsion nerveuse à passer, ce qui provoque une sensation de brûlure.

Cette sensation est absolument normale, est une réponse du corps, qui le protège de la surcharge. Les produits d'acide lactique sont excrétés environ 20 minutes au maximum après la fin de l'entraînement.

Les objectifs d'entraînement entraînent le plus souvent le besoin de ressentir une sensation de brûlure, c'est-à-dire pour les groupes musculaires lents, lents et droits.

Les muscles font mal après l'entraînement - est-ce un mauvais ou un bon signe?

Les douleurs musculaires sont un signe optionnel de gain de masse musculaire, mais elles confirment que lors de la formation, les structures musculaires sont détruites et que des lésions microscopiques se forment, ce qui signifie que le processus de traitement et la formation de nouveaux tissus structurels commencent.

Le succès de la formation ne se mesure pas à la douleur. L'absence de cette sensation ne signifie pas que l'exercice n'a pas réussi. Les chercheurs américains de ce processus, Contreras et Schonfeld, affirment que le test des sensations douloureuses post-entraînement ne signifie pas toujours que les muscles se développent.

L’objectif principal de chaque entraînement ne devrait pas être de faire souffrir, mais la progression des charges qui en résultent. Pas de douleur, mais une augmentation de la circonférence et du volume musculaire, ainsi qu'une comparaison du physique avant le début des cours et après l'entraînement, témoignent de l'efficacité des cours.

Comment prévenir la douleur après l'exercice

Il est presque impossible de ressentir complètement une douleur musculaire. Lorsque l'entraînement se développe, il devient moins prononcé. Plusieurs points importants vous permettent de vous engager efficacement, mais vous sentez extrêmement agréable, mais sans douleur persistante:

  1. Les charges doivent progresser. Ainsi, chaque semaine, n’ajoutez qu’une petite quantité de poids au fardeau. Si vous utilisez un développé couché avec une barre à disques, l’ajout optimal sera de 2,5 à 5 kg par semaine. Après la prise de poids, il convient de maîtriser la technique d'exécution, de conserver un nombre donné de séries et d'approches, puis de procéder à l'ajout d'une charge.
  2. La technique d'exécution doit être parfaitement maîtrisée. Vous pouvez contacter l'entraîneur ou quelqu'un qui sait. Si cela n’est pas possible, vous pouvez toujours trouver des informations sur la manière de faire tel ou tel exercice.
  3. Assurez-vous de faire de l'exercice. Il fait partie intégrante du début de l’entraînement et comprend une gamme complète de mouvements pour l’ensemble du corps, ainsi que la préparation de l’entraînement à venir. Si vous utilisez un développé couché, effectuez 2 à 3 sets d’échauffement avec de petits poids et un petit nombre de répétitions. Cela assurera la circulation sanguine dans les muscles et établira une connexion avec le système nerveux.
  4. Ne vous entraînez pas fatigué. Une grosse quantité de travail, le manque de sommeil, la mauvaise humeur et l’incapacité de bien manger pendant la journée constituent une raison importante pour refuser de s’entraîner afin de ne pas exposer votre corps à un stress supplémentaire.
  5. Suivez le régime d'alcool. Au cours de la leçon, vous devez boire au moins un litre d'eau. La consommation journalière de liquides est de 0,04 à 0,05 * poids mort. Grâce à l'eau, le sang ne s'épaissit pas, accélère l'apport en oxygène et en nutriments, améliore le passage des influx nerveux vers les tissus musculaires.
  6. Essayez de bien dormir. Il est préférable de dormir au moins 8 heures.

Comment réduire la douleur après l'exercice

Pour réduire la douleur, vous devez recourir aux méthodes suivantes:

  • Massages Il vous permet de disperser le sang à travers le corps pour assurer le flux de nutriments vers les zones souhaitées.
  • Exercice de restauration. Cet entraînement implique l’utilisation de 50% du poids de travail normal avec 15 à 20 répétitions dans l’ensemble, ce qui donne la circulation sanguine aux muscles. Ils reçoivent les nutriments et récupèrent plus rapidement. La signification de tels exercices est non seulement de réduire la douleur, mais également de répéter la technique des mouvements, en perfectionnant leurs compétences.
  • Attelage En raison de l'étirement des muscles, le flux sanguin augmente, ce qui augmente et accélère le processus d'élimination des cellules endommagées et, par conséquent, réduit la douleur.
  • Bonne nutrition. Dans le régime alimentaire doit être présent beaucoup de protéines, dont la quantité varie de 2 à 2,5 g par 1 kg de son propre poids. Pour prévenir le catabolisme, pour obtenir des acides aminés simples, il faut prendre du BCAA. Cela s'applique également à la glutamine, qui renforce également le système immunitaire, ce qui accélère la récupération complète du corps. L'admission de créatine vous permet d'augmenter l'endurance et la force des tissus musculaires en augmentant la concentration de phosphate de créatine.
  • Reposez-vous bien. Si la douleur interfère avec votre travail, vous devriez faire une pause de 2 à 5 jours. Cela vous permettra de récupérer complètement et de commencer les cours avec de nouvelles forces.

Parallèlement à ces méthodes, vous pouvez avoir recours au durcissement, à la visite du bain, au sauna, à l’utilisation d’une pommade chauffante, etc. Ces méthodes permettent d'améliorer la circulation sanguine dans les structures endommagées, ce qui permet aux muscles de récupérer beaucoup plus rapidement.

Résumant

La douleur après l'entraînement est un signe certain que les muscles sont douloureux, ce qui signifie que des microtraumatismes ont été obtenus, ce qui prouve l'efficacité des cours. L'essentiel est de pouvoir faire la distinction entre bonne et mauvaise douleur. Ils n'en ont pas peur, mais vous devez vous reposer et restaurer vos muscles. Sinon, il n'y aura aucun résultat positif de la formation.

Quelles sont les causes de la douleur musculaire après un entraînement?

Des douleurs musculaires douloureuses après un entraînement intense ne sont pas rares, même si vous faites de l'exercice pendant longtemps. Pour les débutants, même une charge mineure peut causer de la douleur et ils ressentent souvent une gêne immédiatement après le premier entraînement. Pour les athlètes expérimentés, de telles douleurs deviennent souvent une réponse aux charges croissantes. La cause de la douleur musculaire est l’acide lactique, un sous-produit des processus qui se déroulent dans le corps, qui s’accumule dans les tissus musculaires à la suite d’une forte tension. La concentration d'acide lactique augmente proportionnellement à l'augmentation de la charge. C'est pourquoi lors des dernières approches d'un exercice, lorsque la tension devient maximale, l'athlète ressent une sensation de brûlure dans les muscles.

Il existe également une douleur musculaire retardée causée par des microtraumatismes du tissu musculaire. Les fractures musculaires résultent également de charges inhabituelles. En particulier, ils peuvent survenir après un changement de programme d’entraînement ou à la suite d’un entraînement trop intense après une longue pause. Par la suite, le tissu musculaire est restauré - à la suite de la libération d'hormones et de la synthèse des protéines, la régénération des fibres musculaires se produit, le volume des muscles augmente. C’est la raison pour laquelle le fameux slogan sportif sonne "Pas de douleur - pas de gain!" (pas de douleur - pas de croissance). Les sensations douloureuses sont la preuve que l'entraînement n'a pas été vain et que les muscles ont reçu la charge nécessaire pour se développer et augmenter leur force.

Dois-je lutter contre la douleur?

La douleur après l'entraînement n'est pas dangereuse pour la santé et passe le plus souvent seule. Cependant, s'ils causent trop d'inconfort, les procédures d'échauffement sont autorisées - bain, sauna, bain chaud au sel marin et massage relaxant. Les étirements aident également à améliorer l'état des tissus musculaires endommagés. Il est recommandé d'étirer les muscles et les ligaments avant chaque séance d'entraînement pendant l'échauffement et de vous étirer après des charges - c'est une excellente prévention des douleurs musculaires et contribue à la régénération rapide des tissus endommagés.

Il n'est pas recommandé de continuer les séances d'entraînement intensives malgré la douleur. Cela pourrait causer des blessures graves. Vous ne devez pas surcharger le muscle, qui n'a pas encore eu le temps de récupérer - il est nocif pour la santé et entrave les progrès. Néanmoins, il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement la charge. Il est seulement nécessaire de choisir des exercices doux pour les muscles surchargés et de ne pas utiliser de poids maximum.

Pourquoi les muscles font-ils mal après l'exercice?

Pourquoi, après tout, vos muscles vous font-ils mal après l'exercice? Pourquoi font-ils mal le lendemain? Dois-je faire quelque chose à ce sujet? Dois-je faire quelque chose si, au contraire, ils ne me font pas mal?

Quiconque au moins une fois gambadait de fer remarqua que les muscles lui faisaient mal. surtout après le premier entraînement. Et généralement le lendemain, mais il arrive que la douleur maximale soit atteinte même le deuxième jour après une séance d’entraînement. Pourquoi les muscles font-ils mal? Est-ce normal? Est-ce normal si le contraire n'est pas douloureux? Dois-je faire quelque chose à ce sujet? - Zozhnik a décidé de décomposer avec compétence les réponses sur les tablettes.

Douleur musculaire retardée

S'il est bon de se reposer sur des simulateurs ou avec des poids libres, les dernières répétitions des exercices provoquent une sensation de brûlure. C'est l'acide lactique qui s'accumule dans les muscles au moment de l'exercice, en tant que sous-produit des processus physiologiques. A chaque réduction ultérieure des fibres musculaires, la concentration en acide lactique augmente, ce qui augmente la douleur et les brûlures. Après que la barre a été lancée sur la plate-forme, le sang élimine rapidement l'acide lactique des muscles. La gravure passe rapidement (et, comme si de rien n'était, revient à l'approche suivante, bien sûr).

Le deuxième type de douleur, en l’honneur de la rédaction de ce texte, survient généralement le lendemain après une séance d’entraînement et l’acide lactique n’a plus rien à voir avec elle. Cette douleur est appelée douleur musculaire retardée.

Il est le plus souvent expérimenté par les débutants ou, par exemple, par les "hommes âgés" qui ont modifié leur plan de formation. En général, ceux qui ont reçu des charges inhabituelles et, par conséquent, retardé la douleur musculaire.

Pourquoi les muscles font-ils mal après l'exercice?

Si vous expliquez en langage humain: lors de séances d’entraînement, des fractures musculaires surviennent. En fait, lorsqu’un stress grave se produit, vous vous causez un microtraumatisme. Le plus souvent, le corps réagit à ces pauses par la douleur.

En fait, la guérison des fibres musculaires après de telles blessures donne une augmentation de la force et du volume. Il y a une libération active d'hormones et de synthèse de protéines, qui est un matériau de construction pour les muscles. À la suite de tels processus de restauration, la musculature augmente son poids et son volume.

Voici à quoi ressemble votre muscle correctement endommagé.

Pourquoi ne pas blesser immédiatement, mais le lendemain ou même le second?

Les micro-érosions sont la cause de micro-inflammations locales, qui apparaissent après un certain temps, généralement le lendemain. Cela signifie que le corps travaille activement sur la zone endommagée. S'il y a beaucoup de larmes, l'inflammation peut atteindre un pic le deuxième jour après l'entraînement. Cette inflammation n'est pas mauvaise pour la santé.

Devrais-je supporter ou combattre cette douleur?

Vous pouvez souffrir, en vous réjouissant, d'avoir fait du bon travail dans le hall, mais si la douleur est insupportable, vous pouvez en faire quelque chose.

Différentes sources recommandent différentes procédures de type massage-réchauffement: bain, douche chaude, bain chaud (mais pas chaud) au sel marin, massage, exercices de restauration légers pour réchauffement. Il est également recommandé de faire un échauffement, d'attacher et d'étirer (étirements) après l'entraînement.

Toutes ces actions visent à améliorer la circulation sanguine dans les muscles, ce qui contribue à leur récupération rapide et à la réduction de la douleur.

Puis-je m'entraîner si la douleur n'est pas passée?

Si les muscles ne sont pas récupérés et que vous avez de nouveau besoin de les casser avec une lourde charge de fer, cela peut avoir des conséquences négatives. Si le corps subit de nouvelles blessures sans se rétablir, cela peut entraîner un état de surentraînement. Cela signifie l'absence de progrès en termes de poids et de volume, de mauvaise santé et d'état psychologique, eh bien, en général, vous n'êtes pas seulement gaspillé, mais vous passez du temps à nuire à la santé.

La douleur musculaire n'est pas une mesure du volume musculaire ou de la force. La douleur est un signe que vous avez fait du bon travail, que les muscles ont reçu une charge considérable pour eux. Mais la croissance musculaire, le développement de la force et de l'endurance dépendent de la récupération. Si vous ne donnez pas les muscles à récupérer, il n'y aura aucun progrès.

Dois-je rater un voyage dans la salle si les muscles sont douloureux? Non, non. Et ici, il y a deux options d’action principales: un entraînement fractionné (charge pendant la semaine de différents groupes de muscles) ou un entraînement de récupération léger après une lourde charge.

L'exercice peut non seulement endommager les muscles qui font mal, mais vice versa - pour aider à la récupération. La seule question concerne la mesure et la nature de la charge.

L'exercice améliore la circulation sanguine et accélère le métabolisme, permettant ainsi aux muscles de récupérer plus rapidement. Mais la charge ne devrait pas être la limite et pas le lendemain. Grosso modo, si vous êtes très habile à s’accroupir, il n’est pas nécessaire de prendre d'assaut les nouveaux records dans quelques jours, lorsque la douleur n'est pas encore passée, mais réchauffer les quadriceps sur le tapis de course peut aider leur rétablissement.

Est-ce que je fais ce qu'il faut s'il n'y a pas de douleur musculaire?

Dans les sports de pouvoir, il existe une devise célèbre: PAS DE DOULEUR - PAS DE GAIN («Pas de douleur, pas de croissance»). Et, grosso modo, c’est exactement le cas, à moins bien sûr que vous souhaitiez la croissance de la force musculaire et du volume. S'il n'y a pas de douleur, cela signifie généralement que la charge de votre corps était trop faible ou trop familière.

Au fil du temps, les douleurs musculaires tardives s'émoussent, le corps s'y habitue et témoigne de la nécessité de faire de l'exercice. Mais cette douleur ne disparaît pas du tout.

Après 2-3 semaines, la douleur musculaire retardée ne causera pas d'inconvénient majeur, et la plupart commenceront même à l'aimer. La douleur reviendra également lors de la modification des plans d'entraînement, de l'apprentissage de nouveaux exercices, nécessaires au progrès. Certains adhérents de la secte ont même un principe - pour que la formation ne se répète jamais.

Cependant, il existe des exceptions partout: il arrive parfois que des personnes disposent de muscles bien entraînés et de systèmes de récupération puissants qui peuvent ne pas causer de douleur même après des charges importantes.

De plus, si vous ne prévoyez pas d’augmenter la force ou la masse de vos muscles, si vous faites de la remise en forme avec une charge légère, faites des étirements ou tout simplement de l’exercice, vos muscles ne seront peut-être pas douloureux. Et c'est aussi normal. Tout dépend de vos objectifs.

Pourquoi les muscles font-ils mal après l'entraînement?

Toute personne confrontée au sport dans sa vie ou à tout effort physique sait ce qu'est la douleur musculaire. Dans le même temps, le type de sport dans lequel vous pratiquez et les groupes de muscles les plus stressés importent peu. Avec une course longue et intense, les jambes commencent à faire mal. Si vous soulevez des objets lourds, cela fera mal non seulement les muscles des bras, mais aussi les muscles pectoraux. La douleur ressentie à la suite d'un effort physique est perçue par la personne comme étant normale et certains en sont même heureux. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire de traiter toutes les douleurs calmement. La douleur est une réaction du corps au fait que les tissus ont été sérieusement touchés. Parfois, la douleur peut indiquer des conséquences graves et il est nécessaire de comprendre quelles douleurs musculaires sont sans danger et quelles sensations de douleur doivent être traitées.

Douleurs musculaires non graves et comment elles se manifestent

Excès de glande mammaire dans les muscles

Le lactate provoque une réaction alcaline dans les muscles, qui ne peut remplacer les récepteurs du corps. Lors de la formation, la personne commence à ressentir un léger inconfort dans la masse musculaire, semblable à une cautérisation. Au fil du temps, l'inconfort et les brûlures deviennent plus forts. Parfois, la sécrétion de lactate est tellement importante qu'une personne ne peut faire aucun exercice.

Des scientifiques du monde entier ont pendant longtemps essayé de savoir comment l'acide était libéré dans les muscles et comment il disparaissait par la suite. Les scientifiques ont appris que dès que les exercices cessent d'être effectués par une personne, l'acide commence progressivement à se retirer des muscles. Cela contribue au sang, ce qui peut réduire son contenu dans les muscles. Le sang lave le lactate. Lorsque l'acide lactique pénètre dans le sang, il réduit légèrement sa composition. Ainsi, les indicateurs d'acide diminuent. Cependant, ces processus sont compensés. Avec l'acide, les composés radicaux nocifs sont éliminés du corps, ce qui peut endommager la membrane des cellules musculaires et même des molécules d'ADN.

Certaines personnes croient que plus elles ressentent la douleur, plus elles auront d'effets. Les culturistes pauvres ont crié, effectuant des exercices sérieux en utilisant différents poids. Ils ont vaincu la douleur. De nombreux athlètes sont prêts à endurer n'importe quelle douleur, simplement pour obtenir la victoire souhaitée. Les scientifiques ont mené des expériences et se sont rendus compte que l'intensité de la douleur n'avait aucune incidence sur le résultat final.

Douleur musculaire retardée

L'écart dans les fibres du muscle est inflammatoire. Une telle réaction résulte de la réaction au traumatisme. Le corps humain commence immédiatement à activer les capacités de régénération. Une certaine quantité d'hormones et de stimulants de croissance pour les muscles sont libérés dans le sang. C'est ainsi que l'inflammation commence à être supprimée et réduite en conséquence.

Les scientifiques ont réussi à dissiper le mythe selon lequel l’absence de douleur après un exercice suggère un mauvais ensemble d’exercices. Ce n'est pas. Le corps humain est capable de s'habituer à toutes les conditions. Ceci s'applique également à la masse musculaire. Au fil du temps, il commencera rapidement à s'habituer à l'augmentation de la charge et il n'y aura donc aucune douleur en tant que telle. Quelques jours après la guérison des muscles déchirés, une personne sera en mesure de terminer le cours des exercices précédents sans aucun problème, seul le résultat sera moins grave. La douleur ne sera vraiment pas ressentie. Si, au fil du temps, la douleur n'apparaît pas et que vous souhaitez obtenir un meilleur résultat, il faudra alors augmenter la charge et l'intensité de l'entraînement.

Surentraînement ou blessure?

Une préparation et un exercice incorrects peuvent entraîner des blessures graves. Certains athlètes, en particulier les débutants, préfèrent entreprendre immédiatement les exercices les plus difficiles. Personne ne pense qu'avant l'entraînement, le corps devrait être réchauffé. Seulement dans ce cas, la formation se déroulera sans conséquences néfastes. Si nous négligeons l’entraînement, les charges suivantes sur le corps seront sérieuses et déraisonnables. En conséquence, les ligaments, les articulations et les tendons ne seront pas préparés. Si, pendant ou immédiatement après la formation, vous entendez des morues, des claquements et une douleur intense accompagnant un gonflement à certains endroits, contactez immédiatement un traumatologue ou même un chirurgien.

Que faire si vos muscles vous font mal après l'effort?

Seul le meilleur conseil, prouvé par des scientifiques.

Pourquoi les muscles font-ils mal?

Lors d'un entraînement avec une charge inhabituelle et l'accent mis sur la phase excentrique (étirement des muscles sous charge), les fibres musculaires sont endommagées. Les microtraumatismes provoquent une inflammation, qui atteint son apogée entre 24 et 72 heures, selon la gravité des dommages.

De plus, les produits du métabolisme s'accumulent dans les muscles. Cela provoque un gonflement, une lourdeur et un inconfort.

Voici ce que les experts disent à ce sujet:

La douleur musculaire résulte de l'accumulation de produits métaboliques. Ceux-ci comprennent principalement les radicaux libres et les ions hydrogène. Ils sont formés en grande quantité par des personnes physiquement non préparées. Particulièrement fort - lors des premiers entraînements.

De plus, la circulation sanguine peut être altérée dans les muscles endommagés. Et cela ralentit leur récupération.

Les muscles dont le tonus est élevé après l'effort exercent une pression mécanique sur les vaisseaux responsables de leur apport sanguin.

Se débarrasser complètement de la douleur retardée dans les muscles, ou de la douleur musculaire, ne fonctionnera pas. Mais les symptômes peuvent être atténués ou partiellement prévenus.

Comment se débarrasser de la douleur musculaire

1. café et jus de cerise

Des chercheurs de l'Université de Géorgie ont découvert que la caféine réduisait la douleur post-entraînement de près de 50%, selon une étude efforts - de 26%. Cependant, l'étude ne portait que sur les femmes qui ne buvaient pas beaucoup de café au quotidien. Par conséquent, il est impossible de dire avec certitude si cette méthode aidera les amateurs de café

Après un entraînement intensif, il est préférable de boire du jus de cerise. Selon les recherches de Influence du jus de cerise acidulé sur les indices de récupération après le marathon 2010, le jus de cerise contient des anthocyanes antioxydants, qui réduisent l'inflammation et les douleurs musculaires après un entraînement.

Mais les avantages maximaux toucheront les personnes qui s’entraînent le soir, peu avant le coucher. Le jus de cerise contient de la mélatonine, qui vous aide à vous endormir plus rapidement.

Que faire

  1. Buvez du café avant votre séance d’entraînement si vous n’êtes pas amateur de café.
  2. Buvez du jus de cerise ou mangez des cerises après l'exercice.

2. Tricots de compression

Roman Petukhov, expert de la marque CEP, a déclaré que la circulation sanguine devrait être améliorée pour éviter la douleur et raccourcir la période de récupération. Ensuite, les tissus recevront plus d'oxygène et de nutriments et le sang veineux éliminera rapidement les toxines et les produits de décomposition.

Les athlètes utilisent pour ce tricot de compression.

Une étude réalisée en 2013 sur les vêtements de compression visant à prévenir les douleurs musculaires d'apparition retardée chez les joueurs de football a confirmé que les collants de compression réduisent les dommages musculaires après l'exercice de 26,7%.

L'étude des douleurs musculaires d'apparition retardée et des marqueurs inflammatoires du sang après un exercice excentrique: un essai contrôlé randomisé de 2017 a également montré l'efficacité des vêtements de compression pour soulager le soutien des tissus. Le manchon de compression permet une récupération rapide de la force isométrique et réduit les douleurs musculaires.

Le tricot de compression crée une pression répartie sur les tissus, soutient les muscles et les veines, améliore la circulation sanguine, réduit la microvibration musculaire. En conséquence, l'endurance et la performance musculaire augmentent.

Que faire

  1. Portez des vêtements de compression pendant et après l'entraînement.

3. Suppléments: BCAA et Taurine

Une étude de 2010 a montré qu'une supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée avant un exercice de squat et une douleur musculaire d'apparition retardée, associées à la prise d'isoleucine, de leucine et de valine (100 mg par 1 kg de poids corporel) avant l'effort après l'entraînement.

La taurine, qui a un effet anti-inflammatoire et réduit le stress oxydatif, peut aider les BCAA. En 2013, des scientifiques ont découvert comment prendre 2 g de taurine et 3,2 g de BCAA trois fois par jour pendant deux ans. semaines réduit l'inflammation après l'entraînement. Et ceci est démontré non seulement par les sensations des athlètes, mais également par les marqueurs biochimiques.

Que faire

  1. Prenez les BCAAs selon les recommandations du fabricant ou de votre formateur.
  2. Essayez de combiner BCAA et taurine. Mais gardez à l'esprit que l'effet sera perceptible au moins dans deux semaines.

4. froid ou chaud

Les athlètes prennent souvent des bains de glace pour réduire l'inflammation après l'exercice. Cependant, les données scientifiques ne confirment pas l'intérêt de cette méthode. Étude de massage sur glace. Les effets sur les dommages musculaires induits par l'exercice de 2003 ont montré que le massage avec de la glace n'affecte pas la douleur musculaire post-entraînement. Une étude randomisée sur l'immersion glace-eau et les douleurs musculaires d'apparition retardée: un essai contrôlé randomisé mené en 2007 n'a révélé aucun effet positif du bain de glace.

En 2012, des scientifiques canadiens ont découvert que la crème anesthésique au menthol résiste mieux à la glace que les glaces. Le menthol ne refroidit pas les tissus mais agit sur les récepteurs, provoquant une sensation de froid et atténuant les douleurs musculaires.

La chaleur convient mieux à la foudre. Peut-être est-ce dû à sa capacité à améliorer la circulation sanguine.

Afin de faire face plus rapidement au myalgie post-chargement, il est nécessaire de rétablir la circulation sanguine dans les muscles, ce qui éliminera les produits métaboliques stagnants.

Les patchs chauffants et les compresses chaudes et humides sont bien adaptés pour soulager les douleurs musculaires. En 2013, les scientifiques ont comparé l'efficacité des patchs de réchauffement à sec ThermaCare (collés pendant 8 heures) et d'une compresse chauffante humide (fixée à 2 heures) et comparé la chaleur humide ou la chaleur sèche pour les douleurs musculaires retardées. La chaleur sèche et la chaleur humide réduisent la douleur et aident à maintenir la force musculaire et l'activité après l'effort

Vous pouvez également essayer une douche de contraste. Une étude menée en 2008 sur l'échauffement, les étirements et le massage diminuent a montré qu'elle atténuait la douleur après un entraînement.

Que faire

  1. Immédiatement après l'entraînement ou après votre retour à la maison, utilisez un plâtre chauffant ou une compresse mouillée.
  2. Lorsque vos muscles sont malades, étalez un analgésique avec une crème au menthol.
  3. Prenez une douche froide pour soulager la douleur.


Article Suivant
Comment soigner la coxarthrose déformante de l'articulation de la hanche à 3 degrés?