Exercices pour l'intérieur de la cuisse


Cuisses - un problème, en particulier l’énoncé s’applique aux femmes. Le plus souvent, la partie interne est décevante, la peau est plus fine, perd son tonus et son élasticité, un excès de graisse se forme. Le plus souvent, cela se produit après avoir perdu du poids.

Structure musculaire

Avant de faire les exercices directement, déterminez quels muscles appartiennent à la partie du corps qui vous intéresse. La surface interne des muscles de la cuisse est:

  • Short muscle (adductor) - participe au processus de flexion et de rotation de la cuisse;
  • Gros muscle (menant) - facilite la rotation de la cuisse vers l’extérieur;
  • Peigne musculaire - effectue la flexion et l'adduction de la hanche, assure la rotation;
  • Les muscles fins et longs (adducteur) - sont nécessaires pour assurer la fonction d’adduction de la cuisse, en fléchissant le tibia et en tournant la jambe vers l’extérieur.

Les muscles appartiennent à l'adversaire, réduisent les jambes. Ces groupes musculaires ne sont presque pas impliqués dans le processus de marche, vous devrez donc accorder beaucoup d'attention et de force, en assurant l'intelligence et la beauté esthétique de cette partie des jambes, la possibilité de perdre du poids.

Règles de pompage

L'ensemble des exercices physiques visant à renforcer les muscles de la surface interne de la cuisse est effectué après avoir pris connaissance des informations.

Les recommandations sont dans les paragraphes suivants:

  1. Avant de commencer les exercices pour le côté intérieur de la cuisse, faites un échauffement. Il est possible de commencer l'entraînement après un échauffement adéquat des muscles.
  2. Après une série d'exercices est montré pour étirer les muscles.
  3. Exercer pour l'intérieur de la cuisse, prendre soin de l'état du système musculaire.
  4. Un ensemble d'exercices est effectué aussi correctement que possible. Ne soyez pas distrait en ne complétant pas les exercices.
  5. Tous les 2-3 mois est nécessaire pour changer les types de charge, à l'exclusion des muscles addictifs.
  6. Les cours ont lieu régulièrement.
  7. Afin de perdre du poids, il est nécessaire, en plus de faire de l'exercice, de suivre le bon régime alimentaire. Il est préférable que le régime alimentaire soit prescrit par un diététicien, en tenant compte des caractéristiques du corps et en permettant d’éliminer rapidement et efficacement les graisses indésirables.

En observant des règles simples, il sera possible de renforcer la partie de la cuisse en question pour rendre le corps plus attrayant.

Exercices d'échauffement

Avant la série d'exercices conçus pour renforcer et resserrer les muscles de la cuisse, vous devrez vous entraîner de manière préliminaire sous la forme d'un échauffement. C'est simple, comprend deux étapes. Pendant cinq minutes, il est recommandé de marcher sur les bords extérieurs des pieds pour atteindre une tension rapide du groupe musculaire requis.

Vous aurez besoin de réchauffer vos muscles, de marcher pendant 3 à 5 minutes, en levant les genoux intensément et le plus haut possible. Le pouls devrait augmenter un peu, la transpiration peut se produire. Après des actions simples, effectuez des exercices pour l’intérieur de la cuisse.

Le complexe spécifié est autorisé à être remplacé par une course de 20 minutes, grâce à laquelle les muscles du corps seront chauffés et complètement étirés. Il est possible de réchauffer les articulations de la hanche en faisant pivoter le bassin vers la droite et la gauche (5 fois).

Certains entraîneurs recommandent les exercices cardio (aérobic) comme échauffement afin de préparer les exercices de contraction et de renforcement des muscles de la cuisse. Les exercices sont efficaces et aident parfaitement à éliminer les excès de graisse, permettant ainsi une perte de poids importante. Il alimente les tissus, les muscles, en raison de la normalisation du flux sanguin. Cependant, l'effet de combustion des graisses est obtenu si l'occupation dure au moins 20 minutes. En utilisant des exercices cardio sous forme d'échauffement, il est permis de les combiner avec le programme principal d'exercices.

Pour l’échauffement, les exercices cardio sont tout à fait appropriés:

  1. Courir sur place, combien de temps cela durera. Il est nécessaire de bouger activement les mains (imitation de la course à pied).
  2. Sauter sur les pieds un par un en aidant des mains. Faites de l'exercice, jusqu'à ce que ça dure.
  3. Sauter sur place, tout en levant les genoux. Sauter accompagné en applaudissant des mains.
  4. En levant la jambe gauche pliée vers la main droite, essayez de sauter simultanément. Effectuer à un état de fatigue facile.
  5. Sauter sur place, accompagné des mains en l'air, puis se poser sur des genoux légèrement pliés. Jambes nécessaires pour mettre la largeur des épaules.

Des exercices pour l’intérieur de la cuisse vous permettront de préparer les muscles à la mise en oeuvre du programme d’entraînement principal, indispensable pour perdre du poids.

Une série d'exercices pour pomper l'intérieur de la cuisse

Après un échauffement, procédez directement à des exercices visant à renforcer un groupe musculaire donné. Les exercices les plus efficaces, adaptés au resserrement et au renforcement des muscles en question, aident à éliminer la graisse non désirée des fesses et d'autres parties des jambes:

  1. Avec vos pieds font des rouleaux. Asseyez-vous, en pliant la jambe à angle droit, la seconde est tendue. En raison de la position occupée des muscles fortement tendus. Puis, doucement et sans mouvements brusques, déplacez la région pelvienne parallèlement au sol. Ce processus s'accompagne d'un transfert en douceur du poids corporel du pied à l'autre. Le dos reste plat, le genou plié ne se plie pas, sinon une forte charge est placée sur l'articulation.
  2. Exercice efficace - accroupi avec des chaussettes d’élevage. Pour ce faire, écartez vos jambes de manière à ce que vos hanches ressemblent à une seule ligne droite. En tenant votre dos droit, abaissez doucement et augmentez.
  3. Levez vos jambes, allongez-vous sur le côté. Allongez-vous d'un côté, les mains sous la tête. Jambe gauche pliée à poser sur le sol devant lui. Étant dans la position spécifiée, soulevez la deuxième jambe de manière rythmique, en tendant vers l’amplitude maximale. Faites ensuite l'exercice du côté opposé.
  4. Mentir pour se reproduire - pour réduire les jambes. Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes. Ils restent plats et sont perpendiculaires au corps. Être dans une position occupée, membre à réduire - se reproduire, en essayant de ne pas baisser. Pour compliquer l'exercice, les jambes peuvent se croiser.

Les exercices sont simples, mais le meilleur pour le retrait rapide de la graisse non désirée, tonifie les muscles. Si les exercices décrits ne vous conviennent pas, vous pouvez faire appel à des entraîneurs et choisir un programme d’entraînement individuel ou des didacticiels vidéo animés par des entraîneurs et des athlètes.

La dernière étape: l'étirement

Après les exercices, il est nécessaire d'étirer la partie de la cuisse qui présente un intérêt. Convient pour obtenir les meilleurs résultats possibles en termes de perte de poids, d'élimination de l'excès de graisse sous-cutanée, de perte de poids et de prévention de la douleur après un entraînement récent, en prévenant les douleurs musculaires causées par l'habitude.

Pour vous réchauffer, assoyez-vous sur le sol. Le dos reste droit, contrôle la posture. Pliez les jambes au niveau des genoux, écartez-vous sur les côtés et laissez-vous tomber sur le sol. Les pieds se touchent. Dans la posture acceptée, il est montré que cela dure cinq minutes ou jusqu’à l’apparition d’une sensation de fatigue, en abaissant progressivement les genoux au sol.

Un nouvel exercice est effectué en assemblant les jambes. Gardez le dos droit. Pliez la jambe gauche afin que le talon soit tourné vers les fesses. Prenez le pied avec votre main gauche, essayez de vous approcher de la fesse. En position de rester 5-6 secondes. Effectuez l'exercice pour la deuxième jambe.

L'ensemble d'exercices décrits aidera à rétablir le tonus des muscles, à favoriser le resserrement, à éliminer la graisse inutile des muscles des jambes, ce qui est important pour la perte de corps.

7 des exercices les plus efficaces pour les muscles de la face interne de la cuisse

En améliorant leur forme physique, beaucoup ont peut-être remarqué que même avec des charges lourdes, la partie interne des cuisses n'est pas suffisamment serrée. La solution à ce problème sera un entraînement spécial, pendant lequel l’attention sera concentrée sur cette zone particulière. C'est pourquoi nous vous proposons aujourd'hui un aperçu des 7 exercices les plus efficaces pour la partie interne de la cuisse.

Il y a beaucoup d'exercices au cours desquels les jambes sont impliquées. Cependant, ils ne sont pas tous «spécialisés» dans la restauration du tonus des muscles des hanches. Parallèlement, il existe plusieurs exercices très efficaces et réussis qui aident à éliminer le manque de souplesse et à réduire le volume de la zone à problèmes de nombreux hommes et femmes. Nous parlerons d'eux plus loin.

Complexe pour de belles jambes

Pour ceux qui sont intéressés par la façon de gonfler les muscles des hanches et de ranger leurs jambes, il sera utile de connaître les caractéristiques de la structure du corps. Cela vous permettra de comprendre l'efficacité de certains exercices pour le côté intérieur de la cuisse.

La partie interne des cuisses est conçue de manière à pouvoir fléchir et tourner grâce au travail de grands adducteurs, courts et longs, ainsi que de muscles maigres et peignes. Ils sont les plus importants et les plus étendus, sont activés lors de la montée, de la marche sur des marches. En même temps, ils sont considérés comme les plus faibles, comme les plus rarement utilisés par l'homme dans la vie quotidienne. Et c’est pour eux qu’un ensemble d’exercices a été mis au point, permettant de redonner le ton et l’attractivité de la zone à problèmes. Parallèlement, lors de leur exécution, des muscles sont impliqués, lesquels sont responsables de l'excellent aspect des jambes, en particulier de la partie interne des hanches et de l'aine.

En outre, les exercices conçus pour activer les adducteurs aident non seulement à renforcer les muscles, mais apportent également de nombreux bonus agréables. Parmi les principaux avantages d'une telle formation:

  • Réduire le risque de blessure, qui est possible en raison de la faiblesse des muscles de la cuisse;
  • L'attractivité et la minceur de cette zone;
  • Améliorer la coordination et la stabilité en position debout, ainsi que pendant la marche et les mouvements;
  • L'attrait de la démarche;
  • Posture correcte et belle.

Sentez-vous pour vous-même tout le charme et les avantages de la formation, vous pouvez, si vous vous en approchez avec la responsabilité de résoudre le problème et vous engager régulièrement à la maison, à l'extérieur ou au gymnase. Alors commençons.

Exercice numéro 1 - Plie

Sur le chemin des formes parfaites, essayez les squats plié, également appelés sumo. Il est très simple et accessible à beaucoup, et pour augmenter la charge peut être effectué avec une pondération.

Au cours d'un tel exercice, il est intéressant de surveiller le travail des muscles de la zone à problèmes. Il est très important que la face interne des cuisses soit pompée. Pour ce faire, les squats doivent être effectués à partir de la position de départ - debout, jambes écartées et les orteils tournés vers les côtés. Pendant le squat, vous devez plier les genoux pour qu'ils regardent dans la même direction que les chaussettes.

Après avoir pris la position de départ, redressez votre dos et croisez vos bras au niveau de la poitrine. Ralentissez aussi doucement que possible pour sentir la tension à l'endroit où se trouve la partie interne de la cuisse. Après une pause de 1 à 2 secondes, revenez doucement à et. Vous pouvez commencer par faire 10 à 15 squats, en augmentant le nombre d'approches et de répétitions. Les athlètes "avancés" peuvent effectuer 2 à 4 séries avec 20 squats chacun avec un poids supplémentaire.

Lorsque vous êtes prêt pour des charges plus sérieuses, vous pouvez utiliser un agent de pondération pour augmenter l’effet des squats. En vous engageant dans la salle de sport, vous pouvez utiliser un poids ou des haltères et, à la maison, une bouteille remplie de sable. En tenant la pondération avec les deux mains, faites un accroupissement en tombant doucement jusqu'à la formation d'un angle droit au niveau des genoux et revenez également en douceur à la position de départ.

Exercice numéro 2 - Ciseaux

Un autre est un exercice très simple, mais très efficace, qui vous permet de bien travailler les muscles de la surface interne de la cuisse - des mouches des jambes avec un biais ou simplement des «ciseaux».

Position de départ - allongé sur le dos, les jambes tendues et les bras parallèles au corps. Levez vos jambes à environ 45-50 cm du sol, écartez-les le plus possible, puis pliez-vous et croisez-vous. La prochaine approche est la même, mais au croisement, changez de jambe. Il est recommandé d'effectuer 2-3 jeux et 15-20 approches dans chacun.

Cette variation de ciseaux est également utile pour les muscles abdominaux, car lors de sa mise en œuvre, cette zone est bien utilisée. En conséquence, vous pouvez améliorer non seulement l'apparence des hanches dans la zone située entre les jambes, mais également resserrer la presse, ce qui est très important pour la plupart des filles. (Remarque. - l'exercice est contre-indiqué dans la diastasis des muscles abdominaux).

Exercice numéro 3 - attaques sur le côté

Comme dans le cas précédent, cet exercice vous aidera à retrouver rapidement l’élasticité des muscles de la jambe. Elle est effectuée à partir de la position initiale - debout, les pieds écartés et la largeur des épaules, bras écartés au niveau de la poitrine.

Fente-toi avec un pied sur le côté, les genoux et les chaussettes pointés dans la même direction. En gardant le dos droit, continuez avec votre autre jambe. Gardez vos genoux dans la position correcte et ne vous étendez pas au-delà de la ligne des orteils. Ces attaques aideront à remonter la surface interne des cuisses si vous les exécutez 2 à 3 séries et 15 à 20 répétitions.

Exercice numéro 4 - Saut d'obstacles

Sauter avec les jambes croisées dans les airs est un autre exercice qui prend à juste titre sa position dans le TOP-7. Il a apporté de nombreux avantages à de nombreuses filles souffrant de flasque et de volume important des hanches.

Position de départ - debout avec le dos droit et une presse serrée. Après avoir sauté, laissez-vous tomber sur le sol, jambes croisées, les chaussettes faisant face dans une direction, mais un pied devant l'autre, comme indiqué sur la photo. Sauter la prochaine fois, changez de jambe. Et répétez 15-20 fois sur 2-3 sets.

Il est à noter que cet exercice peut également être utile pour les muscles des bras et la ceinture scapulaire supérieure. Afin de les relever simultanément, lors des sauts, vous pouvez croiser les bras étendus devant vous en utilisant la même technique.

Exercice numéro 5 - Réduire la position des hanches

Soulève les jambes en position ventrale - un exercice non moins efficace qui active les muscles les plus profonds de l'intérieur des cuisses et contribue à les renforcer. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le côté, appuyé contre le coude, comme indiqué sur la photo suivante.

La jambe, qui repose sur le sol, doit être laissée droite, l’autre doit être pliée au genou et fixée au dos. Dans cette position, vous devez amener la hanche avec un délai de 2-3 secondes au maximum.

Pour tirer le maximum de l’exercice et renforcer le problème des hanches, il est préférable d’effectuer des mouvements lents. Cela vous permettra de voir comment se produit le pompage de chaque groupe musculaire et de savoir si vous reproduisez correctement les mouvements.

Exercice numéro 6 - Apporter les jambes avec un expandeur

Pour l'exécuter, vous aurez besoin d'un expandeur, que vous pouvez acheter dans n'importe quel magasin d'articles de sport. Accrochez un support de l’extenseur au support ou au support à une distance d’environ 10-15 cm du sol. Tenez-vous avec le côté droit du support et placez la boucle sur la jambe droite. Cette jambe va travailler, et la gauche - soutenir.

À partir de cette position, en étirant l’extenseur, avancez le pied de travail en essayant de créer une seule ligne avec la jambe de force (voir photo). Après avoir terminé 3 séries de 10 fois chacune, répétez la même chose avec l’autre jambe.

Cet exercice est effectué par les visiteurs des gymnases. L'abduction des jambes dans le simulateur (crossover) est plus pratique car vous avez la possibilité de définir et d'ajuster le poids. Au fil du temps, la charge peut être augmentée, augmentant ainsi l'efficacité de la formation.

Exercice numéro 7 - Réduire les jambes sur le simulateur

Il y a encore un exercice, qui est considéré comme un favori par beaucoup de filles qui fréquentent le gymnase. Il est effectué sur un simulateur spécial et vous permet de resserrer l'intérieur des cuisses.

Tout d'abord, allez sur le simulateur et définissez le poids souhaité. Asseyez-vous sur le siège et à plat, appuyez fermement contre le dos, tout en saisissant les mains courantes spéciales. Positionnez les pieds de manière à ce que les pieds reposent sur les supports et que l’intérieur des cuisses soit fermement appuyé contre les rouleaux. Lorsque vous expirez, réduisez vos jambes avec vos muscles de la cuisse. Aux points extrêmes, attardez-vous et contrôlez vos jambes vers la position de départ.

Conclusion

Il s’agit peut-être des exercices les plus efficaces qui aideront beaucoup à gonfler et à renforcer les muscles des jambes, ainsi qu’à éliminer la cellulite à l’intérieur de la cuisse. La technique de réalisation de certains d’entre eux peut être étudiée en visionnant la vidéo jointe.

Et afin de profiter du résultat le plus rapidement possible, tenez compte de la règle de base: chaque entraînement sur la partie interne de la cuisse doit commencer par un échauffement et se terminer par un étirement.

Avant de vous lancer dans la partie principale de la séance d’entraînement, faites quelques exercices pour vous «échauffer». Une telle charge peut consister en sauts, coudes, sauts de pied, etc. Et après l'entraînement doit être suivi d'une gymnastique visant à étirer les muscles adducteurs.

Les exercices visant à développer l’intérieur des cuisses présentent un énorme avantage: ils peuvent être réalisés avec leur propre poids et dans n’importe quelles conditions - à la maison ou en plein air. Ce qui est encore mieux, car vous pouvez augmenter l'efficacité de l'entraînement en saturant le corps avec de l'oxygène. Eh bien, s’il n’est pas possible de pratiquer dans la nature, essayez de bien aérer la pièce avant de le faire chez vous.

Comment construire du muscle à l'intérieur des cuisses?

La face interne de la cuisse n'est pas contente, la peau tendue et les muscles élastiques? En outre, la cellulite et des centimètres supplémentaires sont apparus? Ajoutez d'urgence des exercices spécifiques au programme d'entraînement. N'oubliez pas les squats, les fentes et les maximes qui rendront les jambes irrésistibles.

Dans la vie quotidienne, les muscles de l'intérieur de la cuisse ne sont pratiquement pas impliqués. Par conséquent, même les filles qui n’ont pas un excès de poids ni de graisse corporelle sont confrontées à des problèmes dans ce domaine. Une peau lâche, des muscles faibles et une cellulite prononcée - le destin des femmes qui n’ajoutent rien au programme d’exercices intérieurs de la cuisse.

Principes généraux

Pour avoir un beau corps, il ne suffit pas d'adhérer à une nutrition adéquate et de faire régulièrement des traitements de beauté cosmétiques. Pour la zone à problèmes des jambes, un complexe spécial est nécessaire, avec lequel vous pouvez facilement tendre la peau et gonfler les muscles.

Un ensemble efficace d’exercices pour la face interne de la cuisse doit être effectué au moins trois fois par semaine, associé à un exercice cardiovasculaire. Pour la formation, les experts conseillent de sélectionner différents complexes pouvant être alternés.

Réchauffer

Pour exclure la possibilité de blessures, d'entorses, il est nécessaire de commencer l'entraînement avec échauffement. Cette partie aide à préparer les articulations et les muscles à la charge.

Nous effectuons la marche en commençant à un rythme lent et en augmentant progressivement la vitesse et l'amplitude des mouvements. Durée environ 3 minutes avant le début de la transpiration et augmentation de la respiration.

Pliez les jambes aux genoux et reposez-vous dans leurs mains. Il est nécessaire de faire des mouvements circulaires dans différentes directions, ce qui aidera à préparer les articulations.

Nous finissons le complexe d'échauffement en courant ou en sautant à la corde.

Les jambes sont préparées pour la formation et vous pouvez commencer la partie principale de la formation.

Exercices de base

Les exercices sur la surface interne de la cuisse peuvent non seulement ramener les jambes en parfait état, mais constituent également un excellent moyen d’ouvrir les articulations de la hanche et d’améliorer la circulation sanguine dans le pelvis, ce qui affecte la santé et la démarche de la femme.

Malgré la facilité de balayage, l'exercice est considéré comme très efficace pour les cuisses. Vous pouvez effectuer des mouvements en position debout ou couchée sur le sol. L'essentiel est de faire des exercices à faible allure et de fatiguer les muscles.

Nous nous tenons près de la chaise et prenons les mains à l'arrière. Pied travaillant effectuant des mouvements pendulaires devant vous.

Fentes

La peau affaiblie sur la cuisse est enlevée à l'aide d'attaques. Dans chaque entraînement, nous incluons diverses options d’attaques, qui nous permettent de charger différents groupes musculaires.

Foncez-vous en effectuant un grand pas et en abaissant les fesses jusqu'au sol jusqu'à ce que le genou touche le sol. De même, effectuez l'exercice en faisant un pas sur le côté ou à l'arrière.

Vous pouvez compliquer l'exercice en tenant des haltères dans vos mains ou en plaçant vos orteils avec vos orteils sur un support.

Squats

Le programme doit inclure une variété de squats permettant d'éliminer la graisse et de resserrer les muscles de la partie interne de la cuisse, ainsi que d'aider à pomper les fesses, ainsi que les biceps et les quadriceps de la cuisse.

Pour les cuisses sont idéales pour les squats, qui sont effectuées à partir d'une position avec les jambes écartées et les orteils légèrement écartés. Vous devriez effectuer de tels squats à un rythme assez lent. La profondeur est ajustée à la tension des muscles.

Compliquez cet exercice en ajoutant des poids ou des montées sur les chaussettes en haut.

Exercices spécifiques

Il est conseillé d’ajouter des exercices spécifiques pour les muscles intérieurs de la cuisse aux squats, balayages et fentes. Ils aideront à diversifier le complexe d'habitations et à résoudre efficacement le problème.

  1. Dans la position couchée, nous mettons l'accent sur les bras pliés dans les coudes. Placez la jambe droite pliée au genou devant un membre gauche droit. Soulevez le membre actif au-dessus du sol et commencez à effectuer des mouvements fréquents. Nous ne tombons pas d'un côté et nous essayons de progresser à un rythme soutenu.
  1. Grâce à cet exercice, nous travaillerons non seulement sur les hanches, mais aussi sur les abdominaux. Nous nous allongeons sur le tapis, appuyés sur ses coudes derrière. Les jambes droites doivent se lever. De cette position, nous les séparons en tirant sur leurs chaussettes.
  1. Allongé sur le sol, nous nous reposons contre les avant-bras et les pieds des jambes pliées. Le dos est droit et ne touche pas le sol et les mains sont placées sous les fesses. Les jambes pliées arrachent le sol et de cette position nous les séparons du poids. Sans baisser les jambes, nous continuons à les réduire et à les diluer.
  1. Allongée sur le côté, la jambe gauche est pliée au genou et abaissée sur le tapis. La droite reste droite, et le bout est dirigé vers lui-même. Les mains pliées contre le sol. La jambe droite déchire le sol et commence à faire une balançoire sans tomber à la surface. Essayez de ne pas plier le dos ou baisser la poitrine.
  1. Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux. Nous nous séparons les jambes et nous nous reposons sur elles, les coudes serrés dans les mains. Nous essayons de réduire les genoux tout en résistant au mouvement en créant des coudes.
  1. Nous nous sommes couchés sur le côté et nous nous sommes assis contre le sol, les mains pliées. Nous avons mis une jambe pliée au genou derrière le deuxième membre tendu. La jambe droite, nous nous relevons pour essayer de diriger la chaussette vers vous. Après avoir plié la jambe vers le sol en avant, touchez la surface du genou.

Chaque exercice doit être essayé jusqu'à 40 fois.

Étirement

Terminer la formation va s'étirer, pour lequel vous pouvez faire:

  1. Étirement en forme de v Assis sur le sol, nous écartons les jambes. Penchez-vous en avant, en baissant le ventre en premier, puis derrière lui la poitrine et la tête. Dans le bas désirent s'attarder pendant une minute. Répétez la pente à gauche, puis à la jambe droite.
  2. Papillon Asseyez-vous sur le tapis. Nous réduisons les pieds en ouvrant les hanches. Nous commençons à secouer leurs jambes, mettant ses mains sur ses genoux.
  3. Une grenouille. Nous nous sommes allongés sur le sol et séparons nos membres en rejoignant nos pieds. Nous essayons de rapprocher les pieds de l'aine, en restant dans cette position pendant 10 respirations.

Ne pas ignorer l'étirement. Ceci est une partie obligatoire de la séance d’entraînement, ce qui assurera l’absence de contractures après un effort et une récupération musculaire plus rapide.

Les meilleurs exercices pour l'intérieur de la cuisse - les 7 meilleures options efficaces

Jambes minces et toniques - le rêve et l'envie des femmes, sujet d'admiration et d'attractivité pour les hommes. Mais pour vaincre un jeune homme rien qu'en secouant la hanche, cela vaut la peine d'être accompli. Avec les muscles avant et arrière des cuisses, tout est plus clair - ils sont au moins tendus avec des charges quotidiennes ordinaires: marcher, s'accroupir sur une chaise, courir.

La surface intérieure, ainsi que la surface extérieure, est plutôt «paresseuse» et pour que cela fonctionne, vous devez essayer très fort. Il est utilisé uniquement lorsque le côté balaie et tourne la chaussette.

C'est donc l'évolution du corps que toutes les calories supplémentaires par jour collent plus facilement à la partie inférieure du corps. Pour être mince dans les jambes, il ne suffit pas de bien manger. S'il n'est pas possible d'aller au gymnase, les exercices les plus efficaces pour la partie interne de la cuisse à la maison, présentés ci-dessous, sont obligatoires.

La surface intérieure nécessite plus d'attention: la combinaison de charges cardio et de puissance. Cardio dirige les forces de notre corps pour brûler les graisses. Le complexe de charges de puissance tonifie la peau mince de la face interne de la cuisse et aide à éliminer les graisses.

Vous pouvez utiliser des haltères, des poids, du fitball, un extenseur ou du ruban de gymnastique pour faire des exercices de perte de poids à l’intérieur de la cuisse.

Réchauffer

Entraînement du corps de haute qualité - la base d'un entraînement productif. Il sera bon de commencer à s’échauffer avec une charge cardiovasculaire légère: courir sur place, sauter à la corde, sauter. Ne négligez pas le chauffage prudent des joints. La rotation des chaussettes, des genoux, de la partie pelvienne - les points d’étude requis. L'échauffement devrait durer au moins 5 à 7 minutes.

Top 7 des exercices

Une fois que vous vous êtes réchauffé, vous pouvez passer directement à la séance d’entraînement. Nous présentons à votre attention les meilleurs exercices pour la surface interne de la cuisse. Par un exercice d'entraînement 3-4. Le nombre d'approches et de répétitions nécessaires est indiqué pour chaque option séparément.

1. Jambes de reproduction sur le côté couché

La charge dans cet exercice sur la zone dont nous avons besoin, menant aux muscles de la cuisse, est parfaitement impliquée dans cette partie inférieure de la presse. Élimine parfaitement la graisse entre les jambes. Difficulté - moyenne, si nécessaire, peut être compliquée par la pondération. Bon effet sur les étirements. Effet bénéfique sur le système reproducteur, formant un afflux de sang dans la région inguinale.

  1. Position de départ - Allongez-vous sur le tapis à l'arrière, les bras sont situés près du corps, les jambes étendues et levées jusqu'à 90 degrés par rapport au sol.
  2. En inspirant profondément, écartez lentement les jambes sur les côtés jusqu'au point qui vous convient le mieux, maintenez pendant quelques secondes;
  3. En expirant, revenez lentement au point de départ.

Voir la vidéo pour plus de détails:

La dilution doit être commencée de 15 à 20 fois en 2 ou 3 approches, en augmentant progressivement la charge.

À la fin de la reproduction, il ne sera pas superflu de s'attarder dans la position des jambes divorcées pendant 20 à 30 secondes, puis de relancer légèrement les muscles.

2. Plié squat

Les squats sont les meilleurs amis du bas du corps paré. Pour la zone d'intérêt pour nous, ce sont les squats de la Plié. En plus de l'intérieur des garçons, les muscles fessiers, les quadriceps et les mollets sont également renforcés. Exercice de grande complexité. Les squattings avec haltères, haltères et autres poids sont très efficaces.

Faites attention à notre programme de squat de 30 jours, il aidera à éliminer la graisse des hanches.

  1. Position de départ - les jambes plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés vers le côté, le dos droit, le dos plié, les yeux fixes;
  2. À l'inspiration, nous descendons lentement vers le parallèle au sol. Accrocher pendant quelques secondes;
  3. À l'expiration, revenez lentement à la position de départ.

Il est recommandé de faire des squats de 10 à 12 fois en 2 ou 3 approches.

3. "Bow and Arrow" - attaques sur le côté

Exercice, étirement parfait des ligaments et action sur l’intérieur des cuisses. Pas compliqué, compliqué par des haltères à la main. Il agit non seulement sur la zone dont nous avons besoin, les mouvements brusques resserrent parfaitement les muscles fessiers.

  1. Les jambes sont plus larges que la largeur des épaules, le dos est droit, la presse est tendue, les mains sont sur la ceinture ou devant vous, regardez en avant;
  2. En inhalant, nous atterrissons en position assise sur la jambe droite, le genou est ajusté à 90 degrés, la jambe gauche est tendue, le pied est fermement appuyé au sol. Attardez-vous une seconde;
  3. Nous revenons à la position initiale et faisons une brèche dans l'autre sens.

Appliquer des attaques devrait être 12-15 fois dans chaque direction pour 2-3 approches.

4. Pince le ballon

Exercice statique, basé sur la contraction musculaire et le retard dans cet état. En plus de la zone dont nous avons besoin, les muscles des fesses se resserrent. La difficulté est petite, axée sur la concentration et l'endurance. Bon exercice statique pour les jambes, d’efficacité inférieure à celle de la «chaise haute».

  1. Position de départ - couché sur le dos, les genoux pliés, les pieds étroitement appuyés au sol. Placez une balle entre les jambes dans la zone du genou (d'une petite balle en caoutchouc à une balle de taille moyenne);
  2. Sur l'inspiration avec l'effort de presser le ballon et s'attarder dans un tel état pendant quelques secondes;
  3. En expirant, détendez les jambes, mais le ballon ne doit pas tomber.

Répétez ces actions de 10 à 15 fois pour 3 à 4 approches.

5. balance tes jambes de ton côté

Il existe plusieurs types de balançoires. Ci-dessous, nous examinons 3 types. Chacun est unique dans l'amplitude de l'action, par le pouvoir de la complexité. Tous travaillent parfaitement sur la surface intérieure de la cuisse, tout en reliant les fesses, l'extérieur et l'arrière des cuisses. Aide à se débarrasser de la culotte.

Première option

  1. Position de départ - couchée sur le côté, fixation sur les coudes ou sur le côté, jambes tendues, l'une sur l'autre;
  2. Lorsque vous inspirez, soulevez le haut de la jambe aussi haut que possible et fixez la pose pendant quelques secondes.
  3. À l'expiration, revenez à la position de départ. Après la réalisation d'un certain nombre de fois sur une jambe, nous nous retournons de l'autre côté et effectuons les mouvements de la même manière.

Option deux

  1. Position de départ - Allongez-vous sur le côté, fixez-vous à l'avant-bras, la jambe est tendue le long du corps, la jambe supérieure pliée au genou et la jambe inférieure.
  2. À l'inspiration, poussez le genou de la jambe pliée vers l'avant;
  3. À l'expiration, revenez à la position de départ. À la fin du spectacle sur une jambe, retournez-vous et faites-le sur l'autre.

Troisième option

  1. Position de départ - Allongez-vous sur le côté, jambe droite et droite, coude supérieur au genou et placez-vous devant le corps, le pied fermement appuyé contre le sol.
  2. En inspirant, nous détacheons une jambe redressée du sol;
  3. Vous expirez, abaissez votre jambe au sol. Répétez cet exercice sur l'autre jambe.

Vous pouvez inclure dans la formation plusieurs options de déplacement et choisir celle que vous préférez.

Vous devez implémenter 12-15 balayages par côté dans 3-4 approches. Compliquer peut être attaché à la pondération des jambes.

Dans le premier mode de réalisation, vous pouvez utiliser un ruban de gymnastique en le fixant autour des pieds.

6. pieds de Mahi debout

Pour réaliser ces mouvements, vous aurez peut-être besoin d'aide. Une chaise, un canapé, un fauteuil, une porte ou tout simplement un mur feront l'affaire. Vous pouvez effectuer ce mouvement sans soutien. Vous pouvez vous balancer dans deux directions: en avant ou en arrière. Dans la première version, les surfaces avant et arrière du fond du boîtier sont également chargées, et dans la seconde, la surface externe. Les règles d'exécution ne font qu'un.

  1. Position de départ - sur le côté du support, posant sa main sur elle, le dos droit;
  2. Sur l'inspiration, prenez votre pied en avant / de côté;
  3. Sur l'expiration, revenez en arrière.

Effectuer des actions doit être rythmique, de sorte que les muscles se contractent aussi souvent que possible, d'où le résultat viendra. Un exercice plus difficile peut être fait avec du ruban de gymnastique. Il a une bonne résistance, ce qui ajoutera une charge supplémentaire au bas du corps.

7. ciseaux

Actions qui apportent la tonalité non seulement les hanches, mais aussi la presse. La complexité de la performance - l'endurance moyenne.

  1. Allongé sur le dos, les jambes tendues, les bras le long du corps;
  2. Prenez une respiration, soulevez vos jambes de 45 degrés vers le sol et faites-les flotter, imitant les ciseaux à fond;
  3. Après avoir expiré un moment, baissez les jambes au sol.

Il est conseillé de démarrer les ciseaux avec une minute d'approches 2-3, en augmentant progressivement le temps de retard.

Recommandations pour la mise en place de formations

  • Lorsque vous effectuez des exercices pour les muscles intérieurs de la cuisse au sol, veillez à utiliser un tapis de gymnastique, un tapis ou au moins une serviette pour éviter les ecchymoses.
  • Ne pas oublier l'échauffement et l'attelage. S'étirer après un entraînement réduira les douleurs musculaires et vous aidera à vous détendre.
  • Il doit y avoir une pause entre les séances d'entraînement pour un groupe de muscles. Il est nécessaire de laisser les muscles se reposer et récupérer. Dans ce cas, vous pouvez compter sur la croissance musculaire.
  • Aider à "fondre" de la graisse peut être une nutrition équilibrée juste. Incluez dans votre alimentation beaucoup d'eau, du fromage cottage, du poisson gras, du poulet, de la dinde, des légumes et des fruits, et «merci» vous dira non seulement la silhouette, mais également tout le corps;
  • Les cosmétiques seront une aide précieuse contre la flaccidité et la cellulite. Comment vaporiser le bas du corps, traiter votre peau avec un gommage (commercial, café moulu / sucre / sel plus gel douche), la frotter avec une brosse ou un gant de toilette, essuyer et appliquer la crème chauffante / rafraîchissante achetée sur la cellulite, retourner avec un film et recouvrir chaud S'il n'y a pas de crème, mélangez l'argile avec de l'eau et ajoutez quelques gouttes d'huile essentielle de menthe poivrée, de cannelle ou de clou de girofle.
  • N'attendez pas les résultats instantanés. Les premiers changements visibles n'apparaîtront qu'après au moins un mois d'entraînement et de nutrition réguliers;
  • Dormez suffisamment, marchez davantage et profitez de la vie.

Autres exercices tout aussi efficaces pour le bas du corps.

Et, bien sûr, nous ne devons pas oublier que de nombreux autres mouvements ont démontré une efficacité élevée:

  1. "Vélo" est particulièrement efficace pour les muscles des prêtres
  2. «Aller sur la plate-forme» est obligatoire pour être inclus dans votre complexe.
  3. Vous pouvez terminer les muscles avec un étirement statique, par exemple, avec les asanas "Chien à l'envers" et "En haut";
  4. "Marcher sur les fesses" non seulement brûle la cellulite, mais possède également de nombreuses propriétés utiles pour la région pelvienne;
  5. Bien et, bien sûr, il est impossible de se passer de "Hyperextension" et de "traction de Stanovoy".

En suivant des règles et des actions simples, vous pouvez changer votre vie au-delà de la reconnaissance. Il suffit de prendre un testament et de faire le premier entraînement. Pas demain, mais aujourd'hui. Et puis ne pas perdre de poids pour le Nouvel An, anniversaire, été. Vous serez toujours irrésistible!

20 meilleurs exercices pour éliminer la graisse et resserrer les muscles de la cuisse à la maison

Les muscles de la face interne de la cuisse s'étendent de l'aine au genou. Ils aident à marcher, courir, s'asseoir, s'agenouiller, etc. En raison de mauvaises habitudes alimentaires, du manque d'activité physique ou de problèmes hormonaux, les femmes accumulent des graisses sur diverses parties du corps, y compris à l'intérieur des cuisses.

Malheureusement, un jogging régulier ou un vélo ne fait pas travailler ces muscles. Cet article répertorie les exercices les plus efficaces pour la partie interne de la cuisse à la maison, une liste des 20 meilleurs mouvements pour éliminer la cellulite, améliorer le tonus et renforcer les muscles internes de la cuisse. Préparez-vous à dire au revoir à la partie interne des cuisses constamment frottée, aux éruptions cutanées douloureuses et à la pigmentation, et portez sans crainte des pantalons en vinyle et des bikinis.

20 exercices efficaces pour l'intérieur de la cuisse chez les femmes

Réchauffer

Avant de commencer les exercices, vous devez vous échauffer et vous étirer. Voici ce qui peut être fait.

  • Inclinaison de la tête - 1 série de 10 répétitions
  • Tour de cou - 1 série de 10 répétitions
  • Mouvements circulaires des bras - 1 série de 10 répétitions
  • Mouvements circulaires du poignet - 1 série de 10 répétitions
  • Mouvements circulaires des épaules - 1 série de 10 répétitions
  • Mouvements circulaires de la longe - 1 série de 10 répétitions
  • Attaques latérales - 1 série de 10 répétitions
  • Mouvements circulaires des chevilles - 1 série de 10 répétitions
  • Courir sur place - 3 minutes
  • Rising on chaussettes - 2 cercles de 10 répétitions
  • Jumping jack - 2 cercles de 20 répétitions
  • Pentes latérales - 1 série de 10 répétitions

Vous êtes maintenant tout à fait prêt à faire les exercices. Commençons

1. Jacks d'alimentation croisés

Cet exercice est un excellent moyen de commencer une séance d’entraînement. C'est semblable à Jumping Jack.

Impliqué - la surface interne de la cuisse, des quadriceps, des fesses et des muscles de l'écorce.

Comment effectuer la prise d'alimentation croisée

  1. Tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que les épaules, les épaules détendues, le corps ton sur ton, les genoux légèrement pliés.
  2. Sautez avec vos jambes croisées et atterrissez doucement sur le sol.
  3. Sautez une fois de plus sur vos jambes et atterrissez doucement, en écartant vos jambes à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 30 répétitions.

Repos - 20 secondes

Astuce - vous pouvez faire des mouvements avec vos mains de haut en bas, comme lors de l'exécution d'un saut d'obstacles.

2. Balancez vos pieds sur le côté

Les jambes latérales aident à resserrer les muscles internes de la cuisse et à affecter les muscles qui les accompagnent.

Impliqué - la surface intérieure et extérieure de la cuisse, les fesses.

Technique

  1. Tenez-vous près du mur, placez votre main droite dessus comme support. Placez votre main gauche sur la ceinture. Corps ton sur ton, le dos est neutre.
  2. Levez votre pied gauche sur le côté, restez dans cette position pendant un moment et revenez à la position de départ.
  3. Faites l'exercice de l'autre côté.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 15 répétitions.

Repos - 20 secondes

3. squats de souffle

Cet exercice est également appelé squat sautant.

Impliqué - la surface interne de la cuisse, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fléchisseurs de hanche, les fesses et les muscles de l'écorce.

Technique

  1. Tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Le corps est dans un ton, les épaules sont décontractées, le dos est droit.
  2. Tendez les fesses, en tenant le poids sur vos talons, asseyez-vous (comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise). Les genoux ne doivent pas dépasser les chaussettes.
  3. En position assise, placez vos bras sur votre poitrine.
  4. Commencez la montée et avant de revenir à la position debout, faites le saut en levant votre corps et en abaissant vos bras.
  5. Descendez doucement sur le sol et répétez la séquence d'actions.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 10 répétitions.

Repos - 20 secondes

Astuce - gardez le dos droit, regardez devant vous.

4. Squat Plye

Les squats Plye sont un autre excellent exercice pour les muscles de la cuisse interne qui aident à brûler les graisses.

Impliqué - la surface interne de la cuisse, les quadriceps, les fesses, les mollets et les ischio-jambiers.

Technique

  1. Tenez-vous droit, la distance entre les jambes un peu plus que la largeur des épaules. Écartez les chaussettes à 45 degrés, le dos droit, les épaules écartées des oreilles.
  2. Maintenant, comme une ballerine, levez les bras au niveau des épaules. Tenez-les en tension, relâchez vos épaules.
  3. Descendre. Ne vous penchez pas en avant et ne jetez pas vos genoux à l'intérieur. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.
  4. Faire un tour et se reposer pendant 20 secondes.
  5. Revenez à la position accroupie, transférez le poids sur les orteils et revenez à cette position pour 15 chefs d'accusation.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 15 répétitions.

Repos - 20 secondes

5. pieds volants

Impliqué - la surface interne de la cuisse, des fesses, des ischio-jambiers et des fléchisseurs des hanches.

Technique

  1. Tiens-toi debout avec tes jambes. Pour vous soutenir, vous pouvez utiliser le mur en plaçant vos paumes sur celui-ci en position droite ou en levant votre bras au niveau des épaules depuis une position latérale.
  2. Soulevez la jambe droite, gardez les genoux tendus, balancez votre pied droit vers l'avant et revenez à la position de départ.
  3. Répétez la séquence pour la jambe gauche.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 15 répétitions.

Repos - 20 secondes

6. Planche "jambes de ciseaux"

Exercez un peu le niveau avancé - la sangle jambe-ciseaux que vous aimez. Il aide à éliminer la graisse des cuisses et, en plus de la formation des hanches, il contribue également à resserrer les muscles de l'écorce. Voici les muscles avec lesquels cela fonctionne.

Impliqué - la surface intérieure et extérieure de la cuisse, les ischio-jambiers, les fesses, les mollets et les muscles de l'écorce.

Technique

  1. Prendre la position du bar. Mettez 2 serviettes pliées sous vos orteils, votre dos et votre corps tendus en une ligne. Regardez en bas et remontez le corps.
  2. Serrez l'intérieur des cuisses et gardez vos jambes aussi proches que possible les unes des autres. Maintenez cette position pendant une seconde, puis remettez vos jambes dans la position de départ.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 10 répétitions.

Repos - 30 secondes

7. Grimpeur avec slip

Ceci est une variante de l'exercice du grimpeur. Il est modifié pour travailler à l'intérieur des cuisses.

Impliqué - la surface interne de la cuisse, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fesses, les mollets et les muscles de l'écorce.

Technique

  1. Mettez vos orteils sur les serviettes, tenez-vous dans la position de la sangle et tendez le corps.
  2. Sans lever votre pied du sol, faites glisser votre pied droit en avant, en le tirant vers le haut de votre poitrine.
  3. Revenez à la position initiale également à travers la diapositive.
  4. Glissez sur le sol avec votre pied gauche, tirez-le vers votre poitrine.
  5. Revenez à la position initiale également à travers la diapositive.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 15 répétitions.

Repos - 30 secondes

9. Squats de sumo avec des poids

Ce sont des squats larges, légèrement modifiés afin de brûler les réserves de graisse à l'intérieur des cuisses et de développer et de maintenir le tonus musculaire à l'intérieur de la cuisse. C'est un excellent exercice pour perdre du poids, car pour le faire, vous devez dépenser beaucoup d'énergie et de calories.

Impliqué - la surface interne de la cuisse, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les fesses, les extenseurs de la hanche, les muscles du bas du dos et de l'écorce.

Technique

  1. Tenez le poids avec les deux mains près de la poitrine. Gardez les coudes près du corps, les jambes plus larges que les épaules, les épaules en arrière, sollicitant le corps et les pieds.
  2. Prenez le bassin en arrière et pliez vos genoux dans la position "assis sur une chaise". Assurez-vous que vos genoux ne vont pas au-delà de la ligne de chaussettes.
  3. Maintenez cette pose pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 15 répétitions.

Repos - 35 secondes

9. Mouvements circulaires des jambes couchées sur le côté.

Cet exercice est de Pilates, qui travaille les muscles suivants.

Impliqué - la surface intérieure et extérieure de la cuisse, les fesses.

Technique

  1. Allongez-vous sur votre droite. Soutenez votre tête avec votre main droite.
  2. Soulevez votre jambe gauche et placez-la devant vous autour du bassin ou du bas-ventre. Utilisez la paume gauche pour soulever le genou de la poitrine.
  3. Étendez votre jambe droite et soulevez-la.
  4. Effectuez un mouvement circulaire avec votre pied droit, d’abord dans le sens horaire, puis dans le sens antihoraire.
  5. Répétez la séquence pour la jambe gauche.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 10 répétitions.

Repos - 20 secondes

10. Attaques latérales avec poids

Les attaques latérales avec un poids peuvent activer instantanément les muscles de votre cuisse.

Impliqué - diriger les muscles de la cuisse, les fléchisseurs de la cuisse, les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fesses et les muscles de l'écorce.

Technique

  1. Tenez le poids à deux mains. Vos bras doivent être dirigés droit vers le bas, les jambes grandes ouvertes, les épaules en arrière, le corps serré, les pieds pointés du doigt.
  2. Pliez le genou droit en gardant le pied gauche appuyé au sol, déplacez le bassin en arrière et asseyez-vous du côté droit. Tenez votre corps au repos sur le coussinet du pied droit.
  3. Revenez à la position de départ et expirez.
  4. Inspirez, pliez le genou gauche en gardant le pied droit au sol, déplacez le bassin en arrière et asseyez-vous du côté gauche. Tenez votre corps au repos sur le coussinet de votre pied gauche.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 15 répétitions.

Repos - 30 secondes

11. Compresser les jambes avec un anneau de pilates

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un anneau ou d’un oreiller Pilates.

Impliqué - l'intérieur et l'extérieur des cuisses, les fesses, les ischio-jambiers et les mollets.

Technique

  1. Allongez-vous sur le dos Les jambes sur la largeur du tapis, le dos en position neutre, les mains sur les côtés. Tenez l'anneau de pilates entre vos jambes.
  2. Serrez les hanches et sentez le travail de vos muscles internes et externes de la cuisse ainsi que de vos fesses.
  3. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis détendez-vous.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 15 répétitions.

Repos - 30 secondes

12. Isometric Somo Squat Delayed

Ces squats de sumo modifiés sont l’un des exercices les plus efficaces à la maison pour la perte de poids et la contraction musculaire.

Impliqué - l'intérieur et l'extérieur des cuisses, les fesses, les ischio-jambiers et les mollets.

Technique

  1. Tiens-toi droit. Les jambes écartées sur le côté pour les sumos, les pieds pointés vers l’extérieur.
  2. Gardez le dos droit, asseyez-vous. Tenez vos genoux avec vos paumes de manière à ce qu'elles restent alignées avec vos jambes.
  3. Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de vous lever.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 5 répétitions.

Repos - 30 secondes

13. grenouille sauteuse

C'est un exercice amusant et efficace pour améliorer le tonus musculaire.

Impliqué - la surface interne de la cuisse, les ischio-jambiers, les quadriceps, les extenseurs de la hanche, les fesses et les mollets.

Technique

  1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les pieds écartés, les épaules en arrière.
  2. Prenez le bassin en arrière et penchez-vous afin que vos paumes touchent le sol.
  3. Posez vos paumes sur le sol, sautez vers le haut et posez-vous doucement sur le sol en position semi-assise.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 10 répétitions.

Repos - 30 secondes

14. vagues brillantes

Les diamants sont vraiment vos amis! Vous serez en mesure de vous débarrasser de ceux qui ne veulent pas laisser la graisse de votre cuisse avec des bandes de diamant.

Impliqué - la surface intérieure et extérieure de la cuisse, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fesses et la presse.

Technique

  1. Allongez-vous sur le dos Placez vos mains près du corps, paumes vers le bas.
  2. Soulevez vos jambes. Assurez-vous que la distance entre eux est égale à la largeur des épaules.
  3. Écartez vos jambes aussi loin que possible.
  4. Serrez les muscles internes des hanches, pliez les genoux et reliez les pieds pour obtenir la forme du diamant.
  5. Redressez vos jambes et revenez à la position de départ.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 15 répétitions.

Repos - 30 secondes

15. fentes avec mouches de dos

Cet exercice est un peu plus avancé et nécessite une bonne stabilité et un bon équilibre. Mais nous pouvons améliorer la technique de sa mise en œuvre en pratiquant régulièrement.

Impliqué - la surface interne de la cuisse, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fesses, les mollets et les muscles de l'écorce.

Technique

  1. Tiens-toi droit. Les épaules en arrière et filtrer le corps. Avec votre pied droit, avancez et abaissez-vous dans une position telle qu’un angle droit se forme entre les jambes et les cuisses des deux jambes. Le genou de la jambe gauche doit être dirigé strictement vers le bas et toucher pratiquement le sol.
  2. Soulevez la moitié et maintenez l'équilibre sur votre pied droit, soulevez votre pied gauche et faites-le revenir au maximum.
  3. Retournez à la fente et répétez le mouvement.
  4. Faites l'exercice sur l'autre jambe.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 10 répétitions.

Repos - 30 secondes

16. Lever la jambe intérieure

En cause - la surface interne de la cuisse, les extenseurs de la cuisse, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fesses.

Technique

  1. Allongez-vous sur le côté gauche. Les épaules alignées avec les hanches, le coude gauche plié pour le soutien, la paume sur le sol. Placez votre main droite pour un soutien dans la région du bas-ventre.
  2. Soulevez la jambe droite, pliez le genou et placez le pied droit devant vous dans le bassin.
  3. Levez votre pied gauche à 20 degrés du sol - ceci est votre position de départ.
  4. Élevez votre jambe gauche encore plus haut à un angle de 30 à 40 degrés et revenez lentement à la position de départ.
  5. Répétez l'exercice sur la jambe droite.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 15 répétitions.

Repos - 30 secondes

17. pont de grenouille

Un autre excellent exercice que vous n'avez pas encore rencontré, mais qui s'avère très efficace pour résoudre des problèmes.

En cause - la surface interne de la cuisse, le plancher pelvien, les ischio-jambiers, les fesses, les mollets et les muscles de l'écorce.

Technique

  1. Allongez-vous sur le dos, paumes sur le sol, regard dirigé vers le plafond.
  2. Pliez les genoux et ouvrez les jambes pour que vos pieds se touchent.
  3. En vous soutenant avec vos mains, soulevez le bassin, resserrez les fesses et les muscles intérieurs de la cuisse. Expirez et restez dans cette position pendant un moment avant d'abaisser le bassin au sol.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 10 répétitions.

Repos - 30 secondes

18. squats de cosaque

Cet exercice est similaire aux attaques latérales, mais présente certaines différences qui font travailler les muscles internes des cuisses situés plus près de l'aine.

Impliqué - fesses, intérieur de la cuisse, ischio-jambiers, quadriceps et mollets.

Technique

  1. Tenez-vous jambes écartées, les orteils sont tournés vers les côtés, le dos est neutre, les épaules sont en retrait, le regard est droit devant vous.
  2. Pliez le genou droit pour faire une fente latérale. Seulement cette fois, il est nécessaire de s’asseoir complètement, en gardant l’équilibre en transférant le poids sur le coussinet plantaire droit. Dans cette position, maintenez la jambe gauche tendue et placez-la sur le talon pour un meilleur équilibre.
  3. Expirez, montez et revenez à la position de départ.
  4. Inspirez et plongez-vous sur le pied gauche en utilisant la technique décrite précédemment.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 15 répétitions.

Repos - 30 secondes

19. Pilates - diapositives latérales d'une position debout

Cet exercice aide à renforcer les muscles internes des cuisses et à les maintenir en bonne forme.

Impliqué - la surface intérieure et extérieure de la cuisse, les ischio-jambiers, les mollets et les fesses.

Technique

  1. Tenez-vous debout sur une table coulissante pour Pilates, les jambes sont plus larges que les épaules, les fesses sont tendues, les bras sont sur les côtés, le dos est neutre.
  2. Inspirez et éloignez votre pied du pied fixe sur la surface en mouvement.
  3. Expirez et tirez la jambe en arrière pour revenir à la position de départ.
  4. Répétez la séquence pour la deuxième étape.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 15 répétitions.

Repos - 30 secondes

20. élévations latérales des jambes

Cet exercice est considéré comme l’un des plus exténuants et des plus efficaces pour tonifier les muscles internes situés à l’intérieur des cuisses.

Impliqué - la surface intérieure, arrière et extérieure de la cuisse, les fesses, la presse et le mollet.

Technique

  1. Allongez-vous sur votre droite. Tête de soutien, mettez sur la paume droite. Reconstruisez votre épaule gauche à la position de la hanche droite et de la hanche correspondante à droite.
  2. Gardez votre corps serré, soulevez les deux jambes. Restez dans cette position pendant un moment.
  3. Abaissez lentement vos jambes et répétez l'exercice.
  4. Effectuer une séquence se trouvant sur votre côté gauche.

Le nombre de répétitions - 3 cercles de 15 répétitions.

Repos - 30 secondes

Ce sont les 20 exercices les meilleurs et les plus efficaces pour les muscles intérieurs de la cuisse. Leur performance, associée à d’autres séances d’entraînement cardiovasculaire ou musculaire, et au maintien de bonnes habitudes alimentaires aideront à brûler les graisses des hanches, à devenir plus confiante et plus active. Alors faites un effort et faites tout ce que vous pouvez. Vous bénisse!



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