Anatomie des muscles fessiers


Anatomie des muscles fessiers

Afin de présenter plus clairement le travail des muscles fessiers, il est nécessaire de faire une petite excursion dans leur anatomie.

Les muscles fessiers sont représentés par le fessier maximus, le fessier moyen, les petits fessiers.

La forme des fesses est en grande partie déterminée par le muscle grand fessier. Il commence à partir de la surface externe de l'ilion, le sacrum et le coccyx, est attaché au fémur. Le grand fessier fléchit et tourne légèrement la cuisse vers l'extérieur, redresse et fixe le torse.

Le muscle fessier dans sa partie postérieure est recouvert du muscle fessier maximus, et le devant se trouve en surface. La forme est proche du triangle. Le muscle grand fessier est impliqué dans l'abduction de la cuisse, une position fixe de la cuisse repoussant le bassin sur le côté. Redresse le corps penché en avant, tout en se tenant debout incline le corps dans sa direction. Les faisceaux musculaires avant font pivoter la cuisse vers l'intérieur, l'arrière vers l'extérieur.

Le muscle grand fessier, le plus profond des trois, est également impliqué dans l'abduction de la hanche et le redressement du corps. Les rayons avant font pivoter la cuisse vers l’intérieur, l’arrière les rayons en dehors. Avec un membre inférieur fixe maintient le bassin et le torse en position verticale.

Anatomie des muscles fessiers, comment resserrer les fesses et rendre le cul élastique

Afin de travailler efficacement et correctement sur les muscles fessiers, il est nécessaire de comprendre leur anatomie, d’évaluer correctement les zones problématiques et de développer une technique qui valoir le coup, sinon vous risquez de ne pas obtenir l’effet recherché.

Le plus souvent, la question de savoir comment resserrer les fesses est toujours posée par les filles, car il s’agit de leur partie du corps plutôt populaire, qui nécessite du travail et est rarement attrayante en soi. Alors, regardons pourquoi les fesses tombent, comment sauter, pourquoi ça se bloque et que faire avec.

Anatomie des muscles fessiers

Notre cinquième point est constitué de trois gros muscles fessiers:

C'est avec ces trois composantes que nous travaillons au gymnase. Alors, de quoi avez-vous besoin pour vous écarter afin que la crosse soit élastique, tendue et ne pend pas?

Muscle grand fessier

Même à partir de son nom, nous pouvons conclure qu'elle est responsable du "volume" des fesses. S'il vous plaît ne confondez pas la rondeur et l'intelligence avec le volume. En l'entraînant, nous obtenons la chair et la taille des fesses.

Muscle grand fessier

Le deuxième plus grand muscle qui est attaché au côté du bassin. Elle est responsable du mouvement de la jambe d'avant en arrière et de la stabilisation du corps pendant l'extension. Une partie de ce muscle est «cachée» sous le grand fessier. Son entraînement ne donnera pas plus de volume, mais permettra de réaliser un galbe attrayant de la cuisse.

Ces deux muscles sont plus facilement contrôlés par le degré d'activité. Ils se sentent facilement pendant l'entraînement et peuvent être utilisés pour former l'élasticité des prêtres, ce qui est observé visuellement.

Petit muscle fessier

Anatomiquement, il se situe sous le muscle moyen. En l'entraînant, en travaillant sur le muscle moyen, vous pouvez obtenir un volume plus important dans la partie supérieure des fesses. Le petit muscle est responsable de diriger la jambe sur le côté.

Mais nous nous dépêchons de vous décevoir. Malheureusement, avec les seuls exercices, vous pourrez bien sûr augmenter le nombre de prêtres, mais vous ne pourrez pas vous débarrasser des plis affaissés et sous-productifs. D'où vient-il et de quoi s'agit-il?

Fat sur le pape et sa transformation

De combien il est entre les muscles et la peau dépend de la forme des fesses et de leur apparence. En raison de divers facteurs, la peau peut être abaissée, étirée ou transformée.

Facteurs qui affectent l'apparence des fesses:

manque d'exercice;

mode de vie sédentaire;

gain de poids net ou perte de poids.

Tout cela conduit à un diagnostic tel que "ptosis", qui est assez facile à diagnostiquer en apparence. Plus le pli est clair et évident dans la zone subhypodia, plus le ptosis est développé.

La ptose est caractérisée par l'abaissement des tissus mous et, avec un fonctionnement correct et l'élimination des excès de graisse, vous pouvez donner à vos fesses l'apparence nécessaire.

Ainsi, afin de rendre les fesses en forme et belles, vous devez suivre un régime approprié pour éviter les dépôts de graisse et travailler efficacement pour renforcer les trois muscles fessiers.

Pont de fesses

C'est l'un des plus simples en termes d'utilisation d'outils supplémentaires pour l'exercice des fesses. Il appartient à la classe des exercices d'isolation visant à développer un muscle ou un groupe de muscles spécifique.

La beauté est que vous pouvez le jouer littéralement n'importe où, s'il y a un endroit où mentir. Par conséquent, si vous recherchez des exercices pour les fesses à la maison, le pont de fesse est exactement ce dont vous avez besoin. Comme la presse, il peut être réalisé plus d'une fois par jour, plusieurs approches avec un grand nombre de répétitions.

Quelles pompes exercent la charge accentuée du pont fessier:

muscle grand fessier;

charge supplémentaire: biceps de la hanche, grand fessier, quadriceps.

La difficulté de l'exercice: moyen

En général, le quadriceps essaie constamment de tirer sur vous toute la charge si vous cassez la technique de l'exercice.

Combien d'approches et de répétitions à effectuer. Les garçons et les filles doivent adopter deux ou trois approches pour parvenir à un état de rejet positif, c.-à-d. Il devrait y avoir beaucoup de répétitions.

Technique de l'exercice

1. Allongez-vous sur le sol, posez votre tête et vos omoplates sur le sol de manière à ce que le cou ne touche pas le sol (il ne doit pas s'allonger dessus), les bras le long du corps.

2. Placez vos jambes de manière à former un angle de 100 à 110 degrés, les pieds sont écartés à la largeur des épaules et tous doivent reposer sur le sol avec une zone;

3. Tout en expirant, soulevez lentement le bassin en réduisant autant que possible les muscles du grand fessier. Dans ce cas, les jambes et les genoux doivent rester au même endroit.

4. Au point le plus élevé (au sommet de la tension des prêtres), fixez la position pendant quelques secondes. À l'expiration, abaissez lentement le bassin dans sa position initiale.

5. Dès que vous touchez le sol, répétez l'exercice.

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Options pour augmenter la charge

Si vous estimez qu'il est facile pour vous de faire l'exercice, vous pouvez poser vos pieds non pas sur le sol, mais sur un banc ou une balle. Cela compliquera le processus.

Anatomie des fesses

Oh, ces fesses, comme elles excitent l'esprit des gens! Ce muscle humain est naturellement le plus gros et est à juste titre considéré comme la partie la plus sexy du corps et, surtout, se prête bien à la formation.

Un beau "prêtre" augmentera l'estime de soi et la satisfaction morale de son propriétaire, tout en attirant l'attention des autres.

Il est clair que la chose la plus importante chez une personne est son caractère, son intelligence, son attention, sa compréhension, mais à en juger par les données externes, vous devez être d'accord, les fesses ne sont pas la dernière chose et, lorsqu'elles rencontrent une personne, elles créent une impression agréable. Sur le plan sportif, des muscles fessiers bien développés vous permettent d’obtenir de meilleurs résultats en course, en endurance et en force du corps.

Peut-être que les représentants de la femme à ce sujet ne le disent souvent pas, mais chaque fille n’est pas opposée à la possession de fesses rondes et élastiques.
N'en rêvons pas et envions les propriétaires du «cool ass», mais soyons patients, étudions sa structure, quels exercices sont nécessaires pour le faire et envions nous-mêmes à l'envie des autres.

Ne croyez pas que les fesses, cette partie du corps, qui n'est divisée que du côté gauche et du côté droit, comprennent 3 muscles principaux qui forment le "cul sexy":

1) BIG BOTTEDS - situées à l’arrière des fesses, les recouvrant d’une boule dense, descendant de la partie inférieure de la colonne vertébrale (du coccyx et du sacrum) jusqu’au fémur. C'est un gros muscle puissant qui définit l'apparence de la rondeur externe, dont des milliers de personnes sont fières et dont ils raffolent.

PRINCIPALES TACHES

• extension et rotation externe de la cuisse;
• tenir le corps dans un plan vertical;
• Serrer les hanches vers l’intérieur.

2) BAPTIQUE MOYEN - se compose de 2 muscles - antérieur et postérieur, situés sur la partie latérale de la cuisse, la partie inférieure sous le fessier maximus, se fixant de la partie supérieure du bassin au début du fémur, avec son développement, une belle rondeur musculaire dissimulant les os du bassin.

OBJET PRINCIPAL

• Cuisse vers l'extérieur et rotation circulaire;
• redressement vertical du corps depuis la pente;
• Inclinez le corps sur le côté;
• L’avant des muscles ramène la cuisse à l’aine, l’arrière en dehors;
• Aide à maintenir le corps dans une position donnée pendant la course ou la marche.

3) PETITE POMMES DE TERRE - de forme triangulaire, situées plus en profondeur que tout en dessous du milieu, également du pelvis (fémur).

FONCTIONS PRINCIPALES

• retrait des hanches sur le côté;
• Redresser le corps, sous réserve de hanches fixes.

Comment pomper les fesses

Cet article s’adresse exclusivement aux filles qui s’efforcent toujours d’avoir une allure plus sexy et tentent pour cela de se pomper de belles et attrayantes fesses. Après tout, tout le monde sait que toutes les parties du corps de la femme sont les plus attrayantes. Toute fille rêve de jolies hanches et fesses, de jeans et de jupes, sans oublier un bikini, elle est spectaculaire. Belles fesses - la fierté de leurs propriétaires et l'envie de ceux qui ne les ont pas. Mais les fesses peuvent être entièrement pompées et les rendre attrayantes.

Gonflez les fesses - vraiment

Il est nécessaire de comprendre que les modèles de photo, que l'on trouve dans les magazines sur papier glacé ou sur Internet, ont obtenu leurs belles formes de fesses et de cuisses à la suite d'un travail long et laborieux au gymnase, ce qui nécessite constance et patience. Vous pouvez bien sûr travailler avec votre propre photoshop, mais le résultat ne restera que sur la photo. Parlons de la façon de créer une forme vraiment appétissante pour vous-même.

Les seins petits ou gros sont donnés par la nature, et il est impossible de les changer, à moins d’apprendre à utiliser ce paramètre à votre avantage. Mais se créer de belles fesses est tout à fait possible - il y aurait un désir. L'attractivité des fesses est déterminée par le développement du tissu musculaire, le manque de graisse et le maintien du tonus musculaire. Tous ces paramètres peuvent bien être ajustés.

Le plus souvent, le monde moderne crée un style de vie sédentaire pour les femmes. Passer des journées entières au bureau signifie ne pas soumettre les muscles des fesses au stress - une immobilité totale entraîne une dégradation des muscles et une perte de leur tonus. Si cela s'accompagne également d'une nutrition incontrôlée, des accumulations de graisse commencent alors à se former sur les côtés et les fesses, ce qui nuit à l'apparence.

Le sous-développement des muscles fessiers en tant qu '"application gratuite" constitue une violation de la posture et un affaiblissement de l'arrière des cuisses. Ce dernier phénomène entraîne une apparence disproportionnée: les fesses sont disproportionnées, malgré le manque de tissu musculaire.

Comment créer une belle fesses sexy

Si vous rencontrez des offres de différents types de spécialistes promettant d’obtenir rapidement des résultats en un mois, voire une semaine, n’y croyez pas. C'est complètement irréel. Les fesses juteuses ne sont pas créées pour une semaine ou même un mois: le chemin est long et difficile.

Vous pouvez, bien sûr, succomber à la proposition de faire de la chirurgie plastique ou sucer la graisse des fesses, mais tout cela n’est pas grave. Ceci est fait, mais en conséquence, la beauté des fesses n’est pas atteinte, l’argent nécessaire à cet effet devra être relativement gros et le résultat ne sera que temporaire: les couches graisseuses vont revenir rapidement et rendre votre vue arrière encore moins belle.

Le seul moyen d’obtenir d’excellents résultats, avec un degré de fiabilité absolu, est de le faire en salle de sport avec un entraînement physique ciblé. Cela n’a fait qu'empirer les choses.

L'augmentation de la quantité de tissu musculaire dans les fesses nécessite l'activation du processus d'anabolisme, car la croissance musculaire est appelée, et pour brûler les graisses, il vous faut le processus du catabolisme ou de la destruction. Ces deux processus ne peuvent pas se produire en même temps, car l'anabolisme implique la création d'un excès de calories et, pendant le catabolisme, il devrait en manquer, ce qui signifie qu'une restriction alimentaire sera nécessaire. Pour que les deux processus ne puissent pas être démarrés immédiatement, vous devez choisir. Et par quoi commencer exactement dépend de votre physique initial.

Habituellement, pour une fille d’importance primordiale, le problème est précisément la perte de graisse et le second est de penser à gagner de la masse musculaire. Par conséquent, c’est en fonction de vos désirs que vous pouvez faire: perdre du poids pour commencer à un niveau décent, puis reprendre l’ajustement des muscles à problèmes - dans ce cas nous parlons des muscles fessiers.

Anatomie des fesses

Pour comprendre comment travailler avec vos fesses, vous devez comprendre comment elles sont disposées et analyser les principales fonctions des muscles fessiers.

Les gros muscles fessiers fournissent:

  • extension de l'articulation de la hanche dans l'articulation de la hanche et extension du torse lorsque la cuisse est fixée;
  • rétraction de la hanche sur le côté et l'amenant au centre, retournant la hanche;
  • stabilisation de la position des jambes et de tout le corps pendant la marche;
  • stabilisation de l'articulation du genou (large fascia de la cuisse, gaine musculaire conjonctive allant des os pelviens à l'articulation du genou le long du côté externe de la cuisse, tandis que l'étirement ne permet pas à la cuisse de se retourner vers l'intérieur lors de la marche ou de la course, cette tension stabilise l'articulation du genou).

Muscles fessiers moyens:

  • en courant et en marchant stabilisent le corps;
  • prendre la hanche sur le côté;
  • si la hanche est fixée, maintenez le bassin et le torse en position verticale;
  • les faisceaux musculaires antérieur et postérieur tournent la cuisse vers l'intérieur et vers l'extérieur, respectivement.

Petits muscles fessiers:

  • garder le torse et le bassin en position verticale avec une hanche fixe;
  • déplace la hanche sur le côté;
  • les faisceaux musculaires antérieur et postérieur tournent la cuisse vers l'intérieur et vers l'extérieur, respectivement.

Ayant compris cette information, il est possible de maîtriser le travail avec les muscles. La plupart des filles pensent aux questions suivantes:

  • comment rendre rapidement les muscles fessiers gonflés et juteux;
  • comment pomper les fesses en quelques semaines;
  • comment changer la forme des fesses qui ne me convient pas.

La structure anatomique des muscles fessiers est la même pour toutes les femmes et sa structure ne peut être changée. Que peut-on faire? Comment obtenir des fesses juteuses, belles et bombées? Il n'y a qu'un moyen - le tissu musculaire des fesses doit être hypertrophié (pour augmenter la viande), c'est-à-dire pour assurer le processus d'anabolisme ou de croissance. Pour perdre du poids, un processus diamétralement opposé est nécessaire - catabolisme ou destruction des tissus corporels. Ces deux processus ne peuvent se dérouler que l'un après l'autre - il est impossible de les utiliser simultanément. Donc, la première chose à faire est de gagner de la masse musculaire, ce qui ne vaut absolument pas la peine de faire peur, et seulement ensuite de se débarrasser de l'excès de graisse

Que faire si le poids est déjà important et qu'il semble qu'il n'y ait simplement nulle part où prendre du poids? Dans ce cas, il est nécessaire de procéder dans l'ordre inverse, en commençant par les processus de catabolisme dans lesquels la personne maigrit, puis en procédant au recrutement de masse musculaire. Dans ce cas, il s'agira d'une question de poids sec, il est donc impossible d'en faire trop avec de la nourriture. Au début, il est nécessaire de surveiller attentivement tous vos aliments jusqu'à ce qu'une habitude appropriée soit développée. Cela ne signifie pas de rester assis sur un type de régime: un régime sain et sain devrait entrer dans votre vie une fois pour toutes.

Ainsi, pour les propriétaires d'excès de poids, vous devez d'abord vous en débarrasser et ensuite seulement passer à un ensemble de masse musculaire. Pour éliminer l'excès de poids, vous pouvez utiliser les recommandations relatives à une nutrition et à un régime appropriés, entraînant une perte de poids. Il existe également des entraînements sportifs visant à perdre du poids. Et ce n’est qu’alors que lorsque vous aurez perdu du poids, vous pourrez passer à l’étape suivante: l’hypertrophie des muscles fessiers, une augmentation de leur volume, qui permettra d’obtenir de belles fesses juteuses, saillantes et très sexy.

Comment gagner de la masse musculaire

Pour cela, il est nécessaire de créer un excès de calories dans le corps et de faire de l'exercice. Nous ne parlerons pas de nutrition pour prendre du poids, mais en général, il vaut mieux apprendre à bien se nourrir pour perdre du poids et apprendre à se faire un régime, à imaginer quels aliments manger et à quelle heure.

Pour développer vos muscles, vous devez également bien manger, mais ici n’est pas aussi difficile que de perdre du poids - si en un mot, vous avez besoin d’un peu plus de calories et de protéines.

Plus difficile est le processus de formation, un complexe d'exercices physiques. Les exercices de base qui peuvent rendre vos fesses irrésistibles sont assez simples, avec les jambes et la taille: ils ne sont que trois.

S'accroupir est un exercice majeur qui donne de belles fesses.

Lunges est le deuxième exercice puissant, centré sur les fesses et tonifiant tous les petits muscles périphériques.

Pression morte, qui se concentre sur l'arrière de la cuisse et les fesses - cet exercice vous permet de tonifier toute la petite périphérie des muscles.

Il existe des exercices auxiliaires moins efficaces mais également utiles pour entraîner les fesses.

Considérez cet exercice plus en détail.

Exercice pour les fesses numéro 1 - squats

Sumo squats ou squats profonds, l'exercice est la base et le plus indispensable dans l'ensemble du complexe. Il est nécessaire de s’asseoir aussi loin que possible, au moins parallèlement, mais mieux, plus en profondeur, mais avec une augmentation de la profondeur du squat, le risque de blessure augmente et la technique appropriée n’est pas exécutée correctement. Vous devez examiner l'état de santé. Tout d'abord, faites des squats sans poids, avec votre propre poids. Vous pouvez ensuite ajouter progressivement du poids, tout en maintenant la technique d'exécution correcte. C’est la justesse de la technique qui donne le bon résultat, et non le poids. Il est donc tout d’abord nécessaire de travailler la technique de l’accroupissement à l’idéal et d’augmenter ensuite le poids. L'image montre la technique de squat correcte:

Il arrive que les filles s'accroupissent incorrectement ou ne fassent pas de squats de pleine amplitude, puis se plaignent de l'inutilité de l'entraînement. Les principales raisons sont la mauvaise technique pour faire l'exercice ou ne pas s'accroupir.

Dans la plupart des cas, les filles et les femmes ont peur de l'apparition de l'excès de poids (dû aux muscles) et des grosses jambes, qui sont des bodybuilders. Mais faites attention aux modèles de fitness apparaissant lors des compétitions:

Ils ont - exclusivement des formes sexuelles, et ils sont atteints de la seule manière - effort physique, travail dans le gymnase avec le fer, qui est au développement harmonieux des jambes et des fesses. Belles fesses et belles jambes sont des concepts indissociables.

Points clés à garder à l’esprit lorsque vous faites des squats:

  • pendant les sumats de sumo, vous devez écarter vos jambes, votre dos doit rester droit, non arrondi, mais vous avez besoin d'un léger pli en avant, qui ne perd pas l'équilibre et vous permet de vous concentrer sur les fesses;
  • les genoux ne doivent pas dépasser des chaussettes, sinon les blessures sont inévitables;
  • plus le squat est bas, meilleurs seront les muscles de vos fesses et moins d'effort sera exercé sur les hanches.

En s’accroupissant au niveau du sol parallèlement au sol, les fesses ne fonctionnent presque pas, il est donc nécessaire de s’accroupir aussi bas que possible. La plupart des débutants ne vont pas jusqu'au bout, puis commencent à se plaindre du fait que l'exercice ne fonctionne pas et ne donne pas de résultats. Pour comprendre à quel niveau vous devez vous asseoir, vous pouvez procéder comme suit: remplacez-le sous la chaise des fesses, tenez-vous debout, faites une boule et accroupissez-vous avant de le toucher.

Si vous vous assoyez et ne touchez pas le support, ce squat ne compte pas.

Il est important de saisir l'essence du processus, de développer un sens de la distance à parcourir. Dans le même temps, il est impossible de s’asseoir sur un support de manière importante - il suffit de le toucher et de le relever immédiatement. Le toucher ne sert pas de répit, mais vous signale seulement que vous êtes accroupi et que vous faites tout correctement.

S'accroupir est un exercice de base qui peut fournir des fesses magnifiques, bombées et sexy. Vous voulez avoir un tel - assurez-vous de squatter et en même temps squat correctement!

Exercice numéro 2 - attaques

Les fentes prennent la deuxième place dans leur efficacité. Ils ont un effet accentué sur la région fessière. Mais cet exercice ne doit être effectué qu'après des squats, lorsque les fesses ont déjà reçu une charge suffisante. Lorsque les attaques des fesses s'étirent, obtenez beaucoup de microtraumatismes, qui ne donnent pas de squats. Mais les fentes sans squats seront beaucoup moins efficaces. Si vous ressentez une sensation de brûlure lors d'attaques, vous faites tout correctement! De plus, cet exercice contribue au développement de l'arrière de la cuisse (biceps de la cuisse) et des muscles de la partie antérieure de la cuisse (quadriceps).

Vous pouvez faire l’exercice de différentes façons - sur le simulateur, avec des haltères, avec une barre sans la réparer (cette dernière option n’est valable que pour les personnes expérimentées, car elle nécessite de garder l’équilibre). Les débutants préfèrent les haltères ou une machine Smith, dans laquelle l'un et la deuxième jambe sont chargés en alternance.

Exercice numéro 3 - ébauche morte

Il est possible de réaliser à la fois avec une barre et avec des haltères - cela dépend seulement de la façon dont cela vous convient le mieux. Il est généralement plus confortable de travailler avec des haltères car, lorsque vous travaillez avec une barre, les muscles extenseurs du dos sont soumis à de lourdes charges. Haltères Lorsque vous faites des exercices, vous pouvez tenir beaucoup plus près de l'axe vertical et la charge retombe sur tout le dos de la cuisse et des fesses. Alors utilisez mieux les haltères.

L'exercice appartient également au supereffective et prend la troisième place dans l'arsenal du travail avec les fesses. En même temps, les muscles des fesses semblent cicatriser, devenir convexes - une transition expressive des jambes aux fesses est créée, vraiment très belle.

Exercices supplémentaires sur les fesses

Exercices moins efficaces, mais néanmoins utiles, sur les muscles des fesses:

  • soulever le bassin;
  • alterner en levant un pied sur le banc;
  • frappe tes pieds;
  • hyperextension sur les fesses.

Donc, pour résumer, répéter ce qui doit être fait pour pomper correctement les fesses

Les trois premiers exercices sont appelés des exercices de base et sont les plus efficaces. Leur mise en œuvre créera la base sur laquelle vos futures fesses magnifiques se formeront. Les autres exercices ne doivent pas nécessairement être effectués après les trois premiers, ils ne peuvent que diversifier votre entraînement. Il est obligatoire de n'effectuer que les trois tâches principales - squats, fentes et fosse morte: cela vous permettra d'obtenir des fesses bombées et magnifiques.

Nous vous recommandons de relire cet article, d'apprendre à faire les exercices correctement, à bien manger, à ne pas suivre un régime temporaire et à mener une vie correcte. Ce n'est qu'alors que vous obtiendrez l'effet escompté du travail effectué.

BAIES. Anatomie et kinésiologie de la région fessière. Les muscles latéraux de la cuisse rotateurs externes et les muscles abducteurs de l'articulation de la hanche (Lecture 2)

Rubrique "Kinésiologie". Dans cet article, nous examinons en particulier l'anatomie, la fonction et la kinésiologie de la région fessière: les gros, moyen, petit muscles fessiers, les os et les ligaments du bassin, l'innervation des fesses. Les muscles latéraux de la cuisse sont des rotateurs externes et des abducteurs de l'articulation de la hanche. Tissu adipeux sous-cutané des fesses, fascia fessier. Mouvements biomécaniques de la ceinture des membres inférieurs dans l'espace.

La région fessière est située à l'arrière du corps, en dessous du dos. Elle est limitée: d'en haut - par la crête des os iliaques, en dessous - par les plis fessiers. Au centre, il est divisé par la ligne médiane sacro-coccygienne. Le long des côtés, il est délimité par des lignes allant de l'épine iliaque antéro-supérieure à la tubérosité du fémur, puis à travers une ligne imaginaire jusqu'au pli fessier.

Fig. 1. Les muscles du bassin et des hanches

Os et ligaments pelviens

Les os du bassin sont représentés par les os iliaques, sciatiques et pubiens à l'avant, le sacrum et le coccyx à l'arrière. Ils se développent ensemble après la puberté et deviennent un seul os, formant un bassin humain, chaque os conservant son nom individuel.


Ces os forment un anneau dans lequel se trouvent des parties des systèmes digestif et urogénital, à travers lequel passent les grands vaisseaux et les nerfs qui fournissent et innervent les membres inférieurs et la région fessière. L'appareil ligamentaire du pelvis est constitué de ligaments denses reliant les os du pelvis, formant une structure unique.

Dans la région fessière sont huit muscles. Le plus superficiel d'entre eux -
Le muscle grand fessier (lat. Gluteus maximus) est le plus gros des trois muscles fessiers et présente une forme aplatie en forme de losange. Il commence dans la partie postérieure de la surface externe de l'Ilium, le long de la surface latérale du sacrum et du coccyx, attaché à la tubérosité fessière du fémur et au large fascia de la cuisse. Entre la tubérosité fessière et le muscle se trouve un sac de crachat du muscle gluteus maximus. Sa plus grande épaisseur lors de la fixation au sacrum est de 6 à 7 cm. Elle diminue dans la partie externe supérieure à 2,5-3 cm et dans la partie externe inférieure à 1,5-2 cm.
Le muscle grand fessier est le seul de tous les muscles fessiers qui n'est pas attaché au tubercule du fémur (trochanter), mais est attaché au corps du fémur. En même temps, son bord extérieur dans la partie supérieure au site de fixation à l'iléon se trouve habituellement à 3 à 6 cm (en moyenne 4 à 5 cm) de l'épine iliaque postérieure supérieure et s'étend jusqu'à la surface extérieure de la tubérosité fémorale (trochanter).
Fonctions: Étire et tourne plusieurs cuisses vers l’extérieur, redresse et fixe le torse.

Le muscle grand fessier (lat. M. gluteus medius) est situé sous le grand fessier. Participe à l'enlèvement du fémur, avec une position fixe du fémur vers le pelvis. Redresse le corps penché en avant, tout en se tenant debout incline le corps dans sa direction. Les faisceaux musculaires avant font pivoter la cuisse vers l'intérieur, l'arrière vers l'extérieur. Il part de la surface extérieure de l'aile, de la crête iliaque et du large fascia de la cuisse, s'attache à la plus grande broche du fémur. Dans la zone de fixation, il y a un sac à broche du muscle moyen fessier.

Le grand fessier (M. gluteus minimus), le plus profond des trois, participe également à l'enlèvement de la cuisse et au redressement du corps. Commence à partir de la surface extérieure de l'aile de l'Ilium entre les lignes antérieure et inférieure de la fesse, fixée au bord avant du grand trochanter du fémur.

Couches de tissu des fesses

Sous une peau suffisamment épaisse se trouve généralement une couche prononcée de tissu adipeux sous-cutané, qui est séparée du maxillaire fessier par la plaque de tissu conjonctif - le fascia superficiel glutéal. Les muscles des fesses sont sous le fascia, ils sont attachés aux os du bassin, qui sont étroitement reliés entre eux par des ligaments, formant une structure unique.

Tissu adipeux sous-cutané des fesses

Chez les femmes, contrairement aux hommes, la majeure partie du volume des fesses est généralement constituée de tissu adipeux situé sous la peau. Les tissus adipeux de cette zone sont généralement élastiques, car ils sont tous recouverts de minces bandes de tissu conjonctif dense qui vont de la peau aux muscles, au niveau desquelles les bords sont collés les uns aux autres et, vus de dessus, ils forment des cellules qui ressemblent un peu aux nids d'abeilles. Il assure la stabilité du tissu adipeux. Chez les personnes maigres, cependant, le tissu adipeux peut ne pas suffire à remplir ces cellules, ce qui rend la couche sous-cutanée relativement faible et sujette à l'omission (ptosis) des fesses.

Fascia glutéal

La fasciaa fessière est une plaque de tissu conjonctif qui, comme un film, recouvre toute la région fessière. Il est le plus épais dans la région du sacrum, où il rejoint les ligaments, ainsi que dans la région de la crête iliaque, où il se dilate et s'y adapte étroitement. Dans sa partie inférieure, le fascia superficiel fessier s'épaissit et devient plus stable. En même temps, au centre des fesses, c’est généralement le plus fin, ce qui est particulièrement important lors de la mise en place d’un implant sous-fascial (sous l’aponévrose) - vous devez essayer de placer l’implant de manière à ce que sa partie inférieure soit recouverte d’une partie plus épaisse de l’aponévrose, située en dessous, à l’emplacement de la fixation à la tubérosité. ischion

Innervation des fesses

Tous les muscles de la région fessière sont innervés par les branches du plexus sacré. Les muscles fessiers de la couche superficielle, innervés par les nerfs fessiers supérieur et inférieur. Le nerf fessier inférieur émerge du plexus sacré, médialement du nerf sciatique et innerve le muscle majeur fessier. Le nerf fessier supérieur innerve les muscles moyens et petits fessiers. Les muscles de la couche profonde, principalement innervés par chacun - sa propre branche. Le nerf sciatique est le plus grand nerf du corps humain et dans la région fessière, il peut atteindre 2 cm de diamètre. Il est responsable de l'activité motrice des muscles profonds des fesses et des muscles postérieurs de la cuisse, tout en garantissant la sensibilité de la peau à l'arrière de la cuisse.

Les muscles latéraux de la cuisse rotateurs externes et les muscles abducteurs de l'articulation de la hanche

Les muscles abducteurs et les rotateurs externes de l'articulation de la hanche sont situés derrière et latéralement par rapport à l'articulation de la hanche, au niveau des fesses. Les trois muscles fessiers (fibres moyennes, petites et grosses) sont les principaux muscles abducteurs de l'articulation de la hanche, aidés par l'attache du large fascia. Ils prennent naissance au-dessus de l'articulation; avec la contraction concentrique de ces muscles, l'articulation de la hanche s'éloigne de la ligne médiane du corps. Rappelons que la fonction d'un muscle dépend de l'orientation de ses fibres par rapport à l'articulation sur laquelle il agit. Les gros et moyens muscles fessiers couvrent une surface de l'articulation tellement grande qu'une partie de chaque muscle est capable de réaliser un mouvement opposé à celui produit par l'autre partie. L'action principale de chacun de ces muscles est déterminée par l'action de toutes ses parties. La fonction principale du muscle grand fessier est l'extension de l'articulation de la hanche, tandis que la fonction principale du muscle grand fessier est l'ablation de l'articulation de la hanche. Certaines fibres du grand fessier traversent l'articulation de la hanche à partir de son axe central, tandis que d'autres, à partir de son axe fonctionnel. Cela signifie que les premiers sont capables de compléter le rôle principal et les seconds sont les acteurs. La partie antérieure du muscle fessier moyen, se contractant de manière concentrique, provoque une rotation vers l'intérieur, les fibres situées derrière provoquent une rotation vers l'extérieur. Sous le fessier maximus, il y a six rotateurs de l'articulation de la hanche. Ceci (si vu de haut en bas): en forme de poire, jumeau supérieur, obturateur externe et interne, muscles jumeaux inférieurs. Les fibres de ce groupe sont orientées horizontalement, ce qui, combiné à leur placement derrière l'articulation, en fait des rotateurs de hanche très efficaces. Lorsque l'articulation de la hanche est étendue, le grand fessier remplit également la fonction de rotateur. Pour étirer les rotateurs, le client doit s’allonger sur le dos, ramener ses genoux et ses hanches fléchis contre le corps et les disposer en diagonale. Cette position inclut le fait d’apporter et de pivoter vers l’extérieur, ce qui garantit l’étirement efficace de ces muscles. Afin de bien planifier un programme de cours, il est très important de comprendre l’essence des contractions musculaires concentriques et excentriques. Rappelez-vous comment déterminer le type de contraction musculaire. Si le sens du mouvement est opposé à la gravité, le muscle actif se contracte de manière concentrique, sinon le muscle se contracte de manière excentrique.
Dans le même temps, avec "l'élimination" de la gravité lors de mouvements effectués parallèlement au sol, chaque groupe musculaire se contracte de manière concentrique, produisant le mouvement souhaité. Lors de l'utilisation d'amortisseurs en caoutchouc, les mêmes principes sont justes:

  • des contractions concentriques apparaissent lorsque le mouvement augmente la résistance de l'amortisseur,
  • excentrique - lorsque le mouvement entraîne une diminution de sa résistance.

Sur la fig. (a) et (b) montre la mise en œuvre d'exercices d'abduction et d'adduction de l'articulation de la hanche, illustrant comment la position du corps peut modifier l'effet de la gravité. Sur la fig. (a) montré en levant les jambes sur le côté. L'action initiale consiste à retirer l'articulation de la hanche en surmontant la force de gravité. Ainsi, les muscles qui prolongent l'articulation de la hanche agissent de manière concentrique, en tant qu'agonistes. Lors du mouvement descendant de la jambe, l’articulation de la hanche est introduite. Le mouvement de l'articulation se produit dans le même sens que celui dans lequel agit la force de gravité. Ainsi, les abducteurs de l'articulation de la hanche se contractent de manière excentrique, comme des agonistes, contrôlant l'adduction de l'articulation de la hanche.

Fig. a)


Sur la fig. (b) montre la mise en œuvre de l'abduction / adduction des articulations de la hanche à partir du décubitus dorsal, les articulations de la hanche sont pliées, les genoux sont pliés, les jambes levées. L'action initiale est l'enlèvement des articulations de la hanche alors que les jambes sont de plus en plus divorcées. Étant donné que le mouvement est effectué dans le même sens que celui dans lequel agit la force de gravité, les muscles adducteurs des articulations de la hanche contrôlent le mouvement par des contractions excentriques. Pour ramener les jambes ensemble dans une position verticale, les muscles menant à l'articulation de la hanche doivent se contracter de manière concentrique, surmontant ainsi la force de gravité.

Fig. (b)

Plus en détail sur l'anatomie du bassin et des cuisses, regardez la leçon vidéo

Auteur: Rod A. Harter. Bases de l'anatomie et kinésiologie appliquée

Les muscles fessiers: anatomie, structure et fonction

Pour pomper les fesses parfaites, vous devez savoir quelles fonctions elles remplissent. Tout sur la structure et les caractéristiques des muscles des fesses chez les femmes, lisez l'article.

Je comprends que les articles sur l’anatomie sont généralement ennuyeux à lire et que personne ne veut le faire. Mais c'est le cas lorsque je le recommande vivement. Pourquoi Parce que la requête "comment pomper les fesses" est dans la liste des plus populaires dans les moteurs de recherche. Ce qui n’est pas surprenant, car le «monde» connaît actuellement un véritable «boom de la pop» Oui, et je ne me cacherai pas, j’ai moi aussi «tout d’abord» fait un pari dans mes entraînements du «point de vue» et je n’ai jamais regretté: ) Sur cette base, j’ai décidé de mettre enfin en avant le sujet fondamental de la formation des fesses. Mais pour que cela «produise un effet», il faut aborder de très nombreux aspects. Par conséquent, je vais diviser le matériel en une série d’articles qui devraient vous aider dans la tâche difficile d’améliorer cette partie du corps. Comme vous l'avez compris, cet article sera le premier du cycle. Alors...

Anatomie des muscles fessiers

Pourquoi avons-nous besoin de savoir comment sont disposés les muscles des fesses? Afin de sélectionner des exercices efficaces. Je vois souvent des filles faire des mouvements très étranges, en s’assurant qu’elles «pompent», mais en fait... honnêtement, parfois, je ne comprends même pas ce qui se passe C’est pourquoi vous devez comprendre quelle anatomie des fesses quels mouvements sont responsables de ces muscles. Avec cette information, vous serez en mesure de déterminer quels exercices vous aideront à atteindre votre objectif.

La première chose qui peut vous surprendre est que les muscles fessiers chez les femmes comme chez les hommes se composent de trois muscles distincts: gros, moyen et petit. En conséquence, les fonctions des fesses représentent la totalité des fonctions de ces trois muscles, et si certaines des «possibilités» ne sont pas utilisées, nous «sous-traitons» certains muscles et, par conséquent, nous n'obtenons pas le type de fesses souhaité.

Et deuxièmement, ce que l'on oublie habituellement, c'est le contenu en graisse sous-cutanée dans le corps et, en particulier, dans la région des fesses. Même si vous avez atteint le volume idéal (à votre avis) du groupe de muscles fessiers grâce à un travail acharné, mais que vous avez également une quantité importante de graisse sous-cutanée, cela peut considérablement aggraver le «tableau». Parce que la graisse qui se trouve au-dessus des muscles va créer visuellement un effet de «relâchement» et les fesses vont apparaître plus bas. Par conséquent, il ne suffit pas de gonfler les fesses, il vous reste à connecter nourriture et exercice, ce qui vous aidera à vous débarrasser de la graisse.

Muscle grand fessier


Le muscle grand fessier (lat. Gluteus maximus) est le plus grand des groupes musculaires en question et peut atteindre 2–3 ex centimètres d'épaisseur. Il a la forme d'un losange et recouvre presque complètement les petits et moyens muscles fessiers, au-dessus d'eux. En fait, c’est à ce muscle que nous associons habituellement la zone du corps en question, c’est-à-dire qu’il crée le volume principal visible.

Fonctions du muscle grand fessier:

  • maintient la position du corps quand une personne est debout
  • participe à l'extension du corps après flexion
  • tourne la cuisse
  • impliqué dans l'extension de la cuisse

Ce muscle est très actif lors de la montée des escaliers et de divers types de «foulées» vers n'importe quelle élévation. Il est inclus dans le travail dès que vous passez d'une étape à une autre. Actif en sautant et en effectuant divers mouvements de jogging avec les pieds. En collaboration avec d'autres muscles, il fonctionne avec les squats et tous les exercices liés à l'extension de la hanche et du torse.

Muscle grand fessier


Le muscle grand fessier (lat. Musculus gluteus medius) a une forme proche du triangle. Il se situe sous le grand fessier, mais est visible de l’arrière et du côté. Parfois, on l'appelle le muscle grand fessier.

Fonctions du muscle grand fessier:

  • met la cuisse de côté
  • participe à la rotation de la cuisse
  • impliqué dans le redressement du corps

En fait, le muscle grand fessier est impliqué dans tous les mouvements / exercices nécessitant un abduction de la jambe. C’est elle qui crée le volume dans la partie supérieure des fesses située plus près du côté extérieur de la cuisse et «complète» la belle forme des fesses. Elle est également membre d'un groupe de muscles appelé abdominaux de la hanche. Si vous connaissez le problème des "fosses" sur les fesses, l'entraînement de ce muscle contribuera à améliorer considérablement la situation.

Petit muscle fessier


Le grand fessier (lat. Musculus gluteus minimus) n'est pas visible de l'extérieur car il s'agit du plus profond des trois muscles et il est complètement recouvert par les grands et moyens muscles fessiers. Avec sa forme, le petit fessier rappelle très moyen, mais il est plus subtil.

Fonctions du muscle grand fessier:

  • met la cuisse de côté
  • impliqué dans le redressement du corps

En fait, les fonctions de ce muscle sont presque les mêmes que celles du fessier moyen et travaillent généralement ensemble.

La génétique affecte-t-elle la forme des fesses?

La réponse est simple: oui.

Premièrement, la génétique détermine la forme des muscles et elle est différente chez différentes personnes. Et peu importe vos efforts, aucun exercice ne peut modifier la forme d'un muscle en particulier. La musculation des fesses aidera à augmenter le volume musculaire, des exercices de cardio-training et une alimentation équilibrée peuvent vous éviter un excès de graisse sous-cutanée, mais la forme des muscles ne peut pas être modifiée.

Deuxièmement, l'apparence des fesses est également déterminée par la largeur des os du bassin et par le rapport visuel entre la largeur de la taille et la largeur du bassin. Et vous ne changerez pas cet indicateur non plus.

Mais ne justifiez pas toute la génétique. Si vous avez un excès de poids, alors le problème n'est pas que «l'os est large», mais un excès de poids. Ce n'est que lorsque vous perdez du poids que vous pouvez vraiment juger de la largeur de vos hanches, en vous concentrant sur la largeur des os du bassin et non sur «l'épaisseur» du tissu adipeux sous-cutané au-dessus de celle-ci.

J'espère que l'article vous a été utile et que vous attendez ce qui suit. En eux, je vais vous dire que vous pouvez réellement agrandir les fesses sans balancer vos jambes et partager les exercices les plus efficaces pour entraîner les muscles des fesses.

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Les muscles des jambes constituent le groupe musculaire clé dont dépend la capacité d’une personne à se déplacer et à effectuer d’autres actions (squat, saut, etc.). Le problème est que les débutants oublient l’importance de ces muscles et mettent l’accent sur le haut du corps. Une telle approche est erronée et conduit à des disproportions lorsque la partie supérieure est mieux développée que la partie inférieure.

En termes de structure des muscles des membres inférieurs, il est habituel de se diviser de manière conventionnelle en 4 groupes principaux:

Cuisse avant

Dos de la cuisse

La plupart des muscles des jambes sont des muscles longs qui s'étendent sur de longues distances. Lorsque ces muscles se contractent / se détendent, ils déplacent les os du squelette, donnant ainsi au corps divers mouvements. Les petits muscles aident à stabiliser les grandes articulations, à faire pivoter les articulations, ainsi qu'à maintenir la posture et à équilibrer le corps.

Les fesses:

Fesses - le groupe d'entraînement préféré des femmes. Les fesses sont composées de:

Le muscle grand fessier est responsable de la forme du «dos» et constitue le plus gros muscle, non seulement des jambes, mais également de tout le corps. Les points d'attache fessiers sont relativement complexes - chaque tête du muscle provient de l'ilium, la surface dorsale du sacrum / coccyx, et est «insérée» dans le fémur, le tractus iliaque-tibial. Les fesses moyennes et petites se situent sous les grandes, grâce à leur entraînement, les fesses deviennent plus toniques

Les fesses remplissent les fonctions suivantes:

Mouvement de la hanche - Redressement du torse

Cuisse arrière

Cuisse de côté

Les meilleurs exercices pour les fesses:

Profonds squats avec une barre sur les épaules

Marcher se fend avec une barre sur les épaules

Muscles du devant de la cuisse:

Le muscle quadriceps (quadriceps) est le muscle de la jambe le plus fort qui est le principal extenseur de l'articulation du genou et occupe tout l'avant de la cuisse. Les 4 têtes du quadriceps proviennent du fémur et sont «insérées» dans le tibia, formant un tendon commun, à l'exception du muscle droit, qui provient de l'iléon, ce qui lui permet de participer à la flexion de la cuisse.

Le quadriceps comprend:

Latéral large - le plus gros muscle à l'extérieur de la cuisse. Il a une forme plate et une largeur et une épaisseur considérables. Elle s'étend de la cuisse (crache du fémur) et est tissée dans le tendon du muscle droit du muscle fémoral;

Médial large - muscle en forme de goutte de l'intérieur de la cuisse. Il part de la ligne rugueuse de la cuisse, passe le long de sa surface antérieure et pénètre dans un faisceau de la rotule. Les faisceaux musculaires sont dirigés obliquement vers le bas et vers l'avant;

Le muscle large intermédiaire (moyen) est situé entre le médial et le latéral large dans la partie antérieure de la cuisse. Ses grappes sont dirigées verticalement vers le bas. Le moyen-large est le muscle le plus profond et le plus faible du quadriceps;

Le rectus femoris est un arbre à deux généalogies, la plus longue des 4 têtes du muscle, qui commence par le tendon de l’ilium (acétabulum) et se termine jusqu’au tubercule tibial. De toutes les têtes, c'est celui qui influe le moins sur la flexion du genou.

Le quadriceps est le muscle le plus important de la face antérieure de la cuisse, mais il est loin d’être le seul; il comprend également le peigne, l’acteur long, le tailleur et le maigre.

Les muscles de l'avant de la cuisse remplissent les fonctions suivantes:

Bassin inclinaison vers l'avant et flexion des hanches

Les meilleurs exercices pour les muscles du devant de la cuisse:

Muscles de l'arrière de la cuisse:

Composez l'arrière de l'anatomie des muscles de la jambe. Les muscles des ischio-jambiers sont représentés par 3 muscles individuels qui affectent les mouvements des articulations de la hanche et du genou. Tous ont pour origine l'os ischiatique, à l'exception de la tête courte du biceps du fémur, dont le point d'attache est le milieu de la lèvre latérale.

Les muscles de l'arrière de la cuisse comprennent:

Le biceps des cuisses est un muscle du biceps constitué d'une tête longue et courte, qui plie la partie inférieure de la jambe dans l'articulation du genou (avec un bassin fixe). Si le tibia est fixé, le biceps de la cuisse, ainsi que le grand fessier, vous permet de redresser le corps. Il provient de l'os ischiatique et s'étend jusqu'à la tête du péroné au niveau du genou;

Le muscle semi-membraneux - le point d'attache (extrémité) est le bord du tibia. Le muscle fléchit le mollet (aide à le faire pivoter) et étend la hanche;

Semitendinosus - le lieu de fixation est la surface médiale du tibia. Elle participe à la flexion de la jambe et à l'extension de la cuisse.

Les muscles de l'arrière de la cuisse remplissent les fonctions suivantes:

Flexion du genou (principale)

Rotation interne (rotation) du genou

Cuisse arrière

Les meilleurs exercices pour les muscles du dos de la cuisse:

Muscles de la jambe:

Les muscles des muscles de la jambe sont représentés par le triceps, composé des muscles gastrocnémien et soléaire superposés. Cela crée l'essentiel de l'élévation du veau. Ces muscles travaillent en tandem pour exécuter la fonction de flexion plantaire.

Les muscles de la jambe incluent:

Veau - muscle du biceps (tête médiale / latérale), qui s'étend du fémur vers le bas, où il est attaché au tendon d'Achille. Les mollets sont beaucoup plus soléaires et constituent la masse principale (réelle et visuelle) de la jambe;

Sootus est un muscle large et plat qui s’étend vers le bas depuis les os du tibia et du péroné, où il est fixé au tendon d’Achille. Géographiquement, il repose sous le mollet et beaucoup moins. Introduit son importance esthétique dans le développement des muscles de la jambe et dans leur aptitude à l’observation.

Plantaire - petit muscle avec un long tendon, qui provient de l'épicondyle latéral de la cuisse. Géographiquement situé entre le gastrocnemius et soleus. 10% des personnes ne l’ont pas du tout, c’est-à-dire c'est rudimentaire;

Tibial antérieur - part du tibia. Elle redresse et supiniruet le pied.

Les muscles du mollet remplissent des fonctions:

Flexion du pied et de la cheville

Rotation d'un tibia à l'intérieur

Extension du pied et supination

Les meilleurs exercices pour les muscles de la jambe:

Un certain nombre d'avantages du travail des jambes:

Influence sur le renforcement du cas et la création d'un corset musculaire fort.

Ajout du poids total et du développement musculaire.

Aide à renforcer la concentration mentale et la volonté.

Développement incluant le haut du corps.

Mesure préventive qui aide à renforcer le corps, le traitement de l'arthrite et de l'ostéoporose.

Protection fiable contre les blessures futures (par exemple, dommages aux articulations du genou).

La possibilité de construire un corps beau et symétrique.

Augmente le volume musculaire et augmente le poids total.

Renforcement de la santé cardiaque, nettoyage des vaisseaux de divers "déchets".

Donner forme aux fesses.

Amélioration de la communication neuromusculaire entre les cellules musculaires et le cerveau. Le résultat - l'efficacité du processus de formation augmente.

Accélération de la testostérone et de la somatropine - des hormones nécessaires à la croissance de la masse musculaire.

À la fin, nous examinons l'anatomie des muscles des jambes.

Popologie: comment serrer les fesses ou balancer correctement les muscles fessiers

Les fesses sont appelées différemment: mégot, mégot, cinquième point, surlonge, noix et beaucoup d'autres mots affectueux et pas si. Tout le monde a les muscles fessiers, mais comment serrer les fesses, comment les manipuler correctement et comment les soigner correctement?

Intéressant pour tes fesses:

  • Ils influencent le choix des sous-vêtements, des shorts et des jeans.
  • Beaucoup de gens font attention à eux lorsque vous allez faire des emplettes dans un centre commercial à la recherche de ce qui précède.
  • Vous êtes assis dessus pendant la journée. Certaines personnes - pendant des heures.
  • Le muscle principal des fesses - le grand fessier - est le plus gros muscle du corps.
  • Les fesses sont petites, larges, moyennes, étroites et certaines très grandes.

Voici ce que vous apprenez:

  • Bases de l'anatomie et de la kinésiologie des fesses.
  • Les squats isolés peuvent-ils augmenter les fesses.
  • Quel rôle joue la génétique?
  • Comment les indicateurs anthropométriques et le ratio muscle / graisse affectent leur taille.
  • Comment chauffer et balancer de manière optimale les muscles fessiers.

Anatomie de base et kinésiologie de vos fesses

Il y a trois muscles principaux qui composent les fesses:

  • Muscle grand fessier;
  • Le muscle grand fessier;
  • Petit muscle grand fessier.

Muscle grand fessier

Le grand fessier est le plus grand des grands fessiers. Elle commence au niveau de la ligne postérieure dans la partie supérieure de l’Ilium, de la surface postérieure de la partie inférieure du sacrum et de la surface latérale du coccyx. Le muscle se termine en deux endroits, la partie la plus basse et la plus basse passant dans un tendon épais passant par la plus grande torsion du fémur jusqu'au ligament orotibien. De plus, la tubérosité fessière est située entre le quadriceps et les gros muscles adducteurs.

La principale fonction du grand fessier est l’extension de la cuisse, par exemple lors de la montée du squat. La même chose se produit pendant le soulevé de terre, lorsque les jambes reculent pendant la course et lors de tout exercice au cours duquel l'articulation de la hanche est non pliée (la «pression sur les fesses»).

Muscle grand fessier

Le muscle fessier commence à la surface externe de l’Ilium au-dessus et en avant de la ligne antérieure glutéale. Il a également son origine dans l'aponévrose fessière.

Certaines parties du muscle gluteus maximus convergent dans le tendon, qui est fixé à la surface latérale du grand trochanter (articulation de la hanche).

Le muscle se termine en oblique vers le bas et en avant de la surface latérale du grand trochanter.

Petit muscle fessier

Le muscle grand fessier commence antérieurement à partir de la surface externe de l'iléon entre les lignes antérieure et inférieure de la fesse. Derrière il va du bord d'une grande entaille sciatique. À travers l'aponévrose radiale profonde, il passe à travers le tendon, qui est attaché au bord avant du grand trochanter.

Les muscles moyens et petits exercent des fonctions similaires en fonction de la position des articulations du genou et de la hanche. Lorsque le genou n'est pas plié, ils bougent la cuisse (loin de la jambe opposée). Pendant la course, ils stabilisent la jambe lorsque l'accent est mis sur un seul membre. Lorsque la hanche est pliée, ils la tournent vers l'intérieur. Lorsque la cuisse est non pliée, ils la pivotent vers l'extérieur.

Fonctions des muscles fessiers, dont chaque partie des prêtres est responsable:

  • L'extension de la cuisse est le muscle grand fessier.
  • L'abduction de la hanche est constituée des petits et moyens muscles fessiers.
  • La rotation de la cuisse vers l'intérieur avec une hanche courbée - les muscles moyen et petit du fessier.
  • La rotation de la hanche vers l'extérieur avec la hanche ouverte - les muscles moyen et petit du fessier.

Quatre réflexions importantes sur les fesses

1. "Les squats vont grossir les fesses"

Combien on en dit. Pourquoi tout le monde a décidé de ne pas savoir. Il suffit de penser: vous travaillez fort sur vos fesses, vous faites des mouvements brusques, des pressions sur les jambes, des poussées, des fesses, des squats sur une jambe. Pensez-vous que vos fessiers ne sont pas stimulés par ces exercices?

Vous pensez que vous devriez ajouter des squats d'haltères - et BAM! les fesses atteignent la taille désirée? Oui, il s’agit d’un entraînement très efficace des muscles fessiers, à condition de s’accroupir correctement. Mais les fesses énormes, conçues exclusivement squat - c'est un non-sens. Si vos muscles peuvent potentiellement se développer, tous les exercices impliquant les fesses fonctionneront si vous les faites avec effort.

2. Implants de fesses? Non merci! La génétique est importante ici.

Parlons des implants fessiers. Oui, beaucoup augmentent artificiellement la taille de leurs implants au cinquième point. Pourquoi Leur génétique a gonflé.

Très probablement, ils ont essayé tous les exercices possibles et l'entraînement, mais n'ont pas obtenu les résultats escomptés.

Si vous avez naturellement beaucoup de masse musculaire sur les fesses ou si vous n'êtes pas chanceux à cet égard (syndrome des fesses plates), cela est probablement dû à votre hérédité.

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D'un côté, il y a des fesses plates, comme une planche, de l'autre - celles sur lesquelles vous pouvez poser un plateau avec des boissons. Dans tous les cas, vous devez en prendre soin et les former.

3. Le ratio des hanches et des fesses

Vos hanches sont-elles larges ou étroites? Votre taille est large ou étroite? Ceci est un autre facteur héréditaire qui affecte l'esthétique de vos fesses. La largeur des hanches dépend de la largeur des os iliaques, des os supérieur et supérieur du pelvis.

Naturellement, avec les os iléaux larges, le dos sera plus large, et avec étroit, plus étroit. Une taille étroite combinée à des hanches larges crée l'apparence de fesses larges. Une taille plus large et des hanches étroites réduisent visuellement l'aspect des fesses. Encore une fois, tout dépend de la génétique.

4. Le ratio de muscle et de graisse

Qu'en est-il du rapport entre la masse musculaire et le tissu adipeux au niveau des fesses? Si vous avez beaucoup de graisse en excès dans cette zone, éliminez-la et montrez vos muscles de soulagement au monde. Si la quantité de graisse excédentaire dans votre corps est minime, essayez de développer vos muscles, surtout si vous souffrez du syndrome des fesses plates.

Vous ne pouvez pas influencer la forme de graisse. Travailler avec les muscles fessiers vous donnera les meilleures chances de façonner votre apparence. Trop manger, faire peu d’activité physique et, curieusement, rester assis longtemps rendra vos fesses plus grosses, mais plus grasses.

Il est temps de les régler!

Alors, comment mieux travailler avec les muscles fessiers? Très probablement, vous faites déjà quelques exercices, mais vous devez peut-être les rationaliser et faire attention à l'apport en calories.

Exercices d'extension de la cuisse efficaces:

  • Squats avec des haltères ou des haltères;
  • Hyperextension pour les fesses arrondies au dos;
  • Fendre avec haltère »
  • Squats sur une jambe avec une barre ou des haltères;
  • Soulevé de terre
  • appuyez sur une jambe pour les fesses;
  • Extensions de hanche sur un équipement debout.

Exercices d'abduction de la cuisse efficaces:

  • Enlèvement de jambe avec bloc fixe;
  • Se reproduire les jambes en position assise;
  • Pencher la jambe sur le côté du bloc inférieur

La réalité est que la rotation de la cuisse d’entrée et de sortie est très faible et inefficace. Sous réserve des exercices ci-dessus pour l'extension et l'abduction, vous allez charger tous les muscles. Il n'y a pas d'exercices spéciaux destinés au développement musculaire uniquement.

C'est une très bonne liste d'exercices. Très probablement, vous en faites au moins certains. La question est de savoir si vous les exécutez correctement (position et intensité) et utilisez-vous des mouvements supplémentaires lorsque vous travaillez avec d'autres zones du corps? Cela donnera à vos fesses la plus grande chance d’augmenter. Naturellement, dans la limite de vos capacités génétiques.

Et n'oubliez pas la consommation de calories. Recevoir un excès de graisse peut rendre vos fesses grosses mais molles. Pour obtenir un "cul d'acier", minimisez l'accumulation de graisse en suivant scrupuleusement les recommandations relatives au nombre de calories.

En un mot: pour un soin optimal et l'amélioration de vos fesses, effectuez une variété d'exercices d'extension, d'abduction et de rotation des hanches et surveillez votre apport calorique. Dans le même temps, espérons que la nature vous a doté d'assez bonnes données «de base».

Maintenant, lève-toi et commence à faire quelque chose!



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